ما الذي يجب أن تأكله قبل التمرين لتحقق أفضل أداء للعضلات؟

عندما يتعلق الأمر بتحسين أدائك في التمرين والتعافي، فإن ما تأكله قبل التمرين يؤدي دوراً حاسماً؛ حيث يمكن أن توفّر لك التغذية الصحيحة قبل التمرين الطاقة التي تحتاج إليها، وتعزز قدرتك على التحمل، وتساعدك على التعافي بشكلٍ أسرع. فما هي الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين؟ وما هو توقيت وجباتك؟ إليك ما يساعدك على تغذية جسمك بفاعلية.

أهمية التغذية قبل التمرين

يعتمد الجسم على العناصر الغذائية لأداء أفضل في أثناء التمرين بالإضافة إلى الأهداف التالية:

توفير الطاقة: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يساعد تناول الكربوهيدرات قبل التمرين على تجديد مخزون الغليكوجين في عضلات الجسم، ما يضمن حصولها على وقود كافٍ لجلسة التمرين، ويعزز القدرة على التحمل لأداء التمارين الرياضية.
بناء الكتلة العضلية: يمكن أن يؤدي تناول البروتين قبل التمرين إلى تحسين تخليق بروتين العضلات، وزيادة كتلتها، وتعزيز الأداء العام.
منع انهيار العضلات: تناول البروتين قبل التمرين يمكن أن يساعد على منع انهيار العضلات وتعزيز إصلاحها وتعافيها ونموها. أشارت الدراسة المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (Journal of the International Society of Sports Nutrition)، إلى أن التغذية قبل التمرين تعزز التعافي وإصلاح الأنسجة والحالة المزاجية بعد ممارسة التمارين الرياضية.
الحفاظ على الترطيب: يُعدّ البقاء رطباً أمراً ضرورياً للأداء الأمثل؛ حيث يساعد شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده في الحفاظ على توازن السوائل ويمنع الجفاف نتيجة فقدان السوائل في التعرّق.

ما هي العناصر الغذائية التي ينبغي التركيز عليها قبل التمرين؟

لدى اختيار وجبة ما قبل التمرين لا بُدّ من تحقيق التوازن بين العناصر الغذائية الكبرى والتي قد تختلف باختلاف الفرد ونوع التمرين، وهي:

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للطاقة في الجسم، يكسرها الجسم إلى غلوكوز، والذي تخزنه العضلات والكبد على شكل غليكوجين. يساعد تناول الكربوهيدرات قبل التمرين على الحفاظ على مستويات الغلوكوز في الدم ويؤخّر التعب. توجد الكربوهيدرات في نوعين:

كربوهيدرات بسيطة: وهي عبارة عن سكريات بسيطة توفّر مصدراً قصير الأمد للطاقة، لأنها تحررها مباشرة للجسم، وتوجد في الفواكه والخبز الأبيض والحلويات.
الكربوهيدرات المعقدة: تشمل الألياف أو النشا، وتوفّر مصدراً أكثر استدامة للطاقة، لأنها تحررها ببطء. ومن الأمثلة عنها الموز والبطاطا والحبوب الكاملة.

تحتاج الكربوهيدرات المعقدة إلى وقتٍ أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة، لذا إذا أردت زيادة الطاقة قبل التمرين، يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بنحو 2-3 ساعات، والكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين بنحو 30-60 دقيقة.

عامة يختلف احتياجك للكربوهيدرات قبل التمرين باختلاف نوعه وشدته كما يلي:

تمارين التحمل: ينبغي تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض؛ أي التي ترفع نسبة سكر الدم ببطء، وتحافظ على مستويات الغلوكوز ثابتة فترة أطول مثل الحبوب الكاملة.
التمارين القصيرة والمكثفة: ينبغي تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع، أي التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، وتمنح الجسم دفعة سريعة ومباشرة من الطاقة.

البروتينات

البروتينات هي مصدر الأحماض الأمينية التي تحتاجها العضلات لإصلاح تلف الألياف العضلية، وبناء الكتلة العضلية. في الواقع، إن تناول نحو 20- 30 غراماً من البروتين قبل التمرين يمكن أن يؤدي إلى زيادة في معدل تخليق بروتين العضلات يستمر عدة ساعات بعد التمرين. وفي دراسة نشرتها دورية المغذيات (Nutrients)، تبين أن تناول 25 غراماً من مصل اللبن قبل التمرين يعزز عملية بناء العضلات ونموها مقارنة بالعلاج الوهمي. ومن الأمثلة على الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:

الأسماك مثل السلمون والتونة.
الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.
اللحوم الخالية من الدهون.
المكسرات.
الفول.
العدس.
البيض.
فول الصويا.

الدهون

في حين أن الدهون ليست المصدر الأساسي للوقود لممارسة التمارين الرياضية العالية الكثافة، فإنها مهمة للتمارين الرياضية الأطول ذات الكثافة المتوسطة إلى المنخفضة. ومع ذلك، من الأفضل تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات أكثر من الدهون، لكن ينبغي دمجها ضمن النظام الغذائي.

تضم الدهون الصحية الدهون غير المشبعة كما في الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.

توقيت وجبة ما قبل التمرين

توقيت وجبة ما قبل التمرين مهم بقدر أهمية أنواع الأطعمة التي تتناولها. إليك بعض النصائح حول توقيت تناول الوجبة قبل التمرين للحصول على أقصى استفادة:

قبل التمرين بنحو 2-3 ساعات: يمكنك تناول وجبة متوازنة تتضمن الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية قبل 2-3 ساعات من التمرين، وخاصة التمارين الطويلة؛ حيث تشير الدراسة المنشورة في دورية المغذيات، إلى أن تناول الوجبات قبل التمرين بنحو ساعة أو أقل لا يؤثّر على نحو فعّال في أداء التدريبات. على سبيل المثال يمكنك تناول خبز محمص من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز، أو دجاج وخضار مقلية مع أرز بني، أو سلطة الكينوا مع خضروات مختلطة وسمك السلمون المشوي.
قبل التمرين بنحو 45-60 دقيقة: قد لا يتمكن البعض من تناول وجبة متكاملة قبل التمرين بعدة ساعات، لذا يمكنه تناول وجبة خفيفة وصغيرة سهلة الهضم من الكربوهيدرات البسيطة والبروتين قبل التمرين بنحو 45-60 دقيقة، لتوفير مصدر سريع للطاقة، دون التسبب في أي إزعاج في أثناء التمرين. مثل عصير الفاكهة والزبادي، أو قطعة فاكهة مع حفنة من المكسرات، أو وعاء صغير من دقيق الشوفان مع التوت.