شارك
الرئيسية
رمضان شهر الصيام والتأمل والصلاة. وخلال الشهر الفضيل، قد يتعطل جدول النوم المعتاد بالنسبة للعديد من الصائمين بسبب تغيّر مواعيد تناول الطعام التي تصبح محصورة ما بين الغروب والشروق، وحضور الأنشطة الاجتماعية مع العائلات والأصدقاء والسهرات التي قد تستمر حتى وقت متأخر من الليل، وتغيير ساعات بدء العمل وغيرها. قد يؤدي كل ذلك إلى معاناة بعض الناس من قلة النوم وما يترتب عليه من آثار سلبية عديدة. لذلك، إليك بعض النصائح للحصول على نوم أفضل والتغلب على اضطرابات النوم في رمضان.
اقرأ أيضاً: لكِ ولطفك: نصائح للمرأة الحامل في رمضان
الآثار السلبية لقلة النوم
يؤدي التغير المفاجئ في عادات الأكل والنوم إلى تعطيل [tooltip content="الساعات البيولوجية (الساعة الحيوية) هي أجهزة توقيت طبيعية موجودة لدى الكائنات الحية، تتكون من جزيئات معينة (بروتينات) تتفاعل مع الخلايا في جميع أنحاء الجسم ولدى كل الكائنات الحية. " url="https://popsciarabia.com/%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%81%D8%A7%D9%87%D9%8A%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%84%D9%85%D9%8A%D8%A9/%d8%a7%d9%84%d8%b3%d8%a7%d8%b9%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%a8%d9%8a%d9%88%d9%84%d9%88%d8%ac%d9%8a%d8%a9/" ]الساعة البيولوجية[/tooltip] عند الناس، وهو ما قد يؤثر على الصحة العامة بطرق عديدة. ومن الآثار السلبية الأكثر شيوعاً لقلة النوم هي:
- الصداع وتقلبات المزاج: إن أي تغير مفاجئ في روتين النوم قد يعطل إيقاع الساعة البيولوجية، وهي تغيرات جسدية وعقلية وسلوكية تتبع دورة مدتها 24 ساعة، حيث تستجيب هذه العمليات الطبيعية في المقام الأول للضوء والظلام وتؤثر على معظم الكائنات الحية. وغالباً ما يؤدي تعطيل هذا الإيقاع إلى تقلبات مزاجية وسرعة الانفعال، كما قد يجعل بعض الناس أكثر عرضة للإصابة بالصداع والصداع النصفي.
- التأثير على الوظيفة الإدراكية والمعرفية: يساعد الحصول على قسط كاف من النوم والراحة على التفكير بالوضوح والاحتفاظ بالمعلومات واسترجاعها واتخاذ القرارات. في حين يسبب عدم الحصول على قسط كاف من النوم صعوبة في التركيز والانتباه، وعدم القدرة على تقييم المواقف بدقة وحكمة ما قد يؤدي إلى إصدار أحكام غير سليمة، والتأثير أيضاً على القدرات الإبداعية والقدرة على حل المشكلات.
- زيادة الوزن: تسبب قلة النوم والحرمان منه إحداث تغيرات في الهرمونات التي تتحكم في بالجوع والشبع؛ إذ تؤدي إلى ارتفاع تركيز هرمون الغريلين المسؤول عن الشعور بالجوع، وانخفاض تركيز هرمون اللبتين المسؤول عن الشعور بالشبع وتثبيط الشهية. بالإضافة إلى ذلك، فقلة النوم لا تزيد الشهية فحسب، بل تحفّز أيضاً الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية المحتوى بالدهون والكربوهيدرات ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
اقرأ أيضاً: النظام الغذائي المناسب لمرضى السكري في رمضان
نصائح للحصول على نوم كاف في رمضان
حاول أن تتبع النصائح التالية للتغلب على اضطرابات النوم في رمضان والحصول على قسط كاف منه:
- النوم لمدة زمنية طويلة نسبياً وغير مجزأة: إن النوم لمدة زمنية طويلة ومستمرة أفضل من من الحصول على عدة قيلولات قصيرة عندما يتعلق الأمر بالحصول على قسط كاف من الراحة. لذلك، حاول أن تنام لمدة 4 ساعات على الأقل في الليل بعد الإفطار وقبل الاستيقاظ للسحور، ثم النوم عدة ساعات أُخرى بعد السحور وقبل الاستيقاظ في اليوم التالي.
- تنظيم روتين النوم: حاول أن تضع جدولاً روتينياً للنوم مخصصاً لشهر رمضان، بحيث يكون وقت النوم والاستيقاظ هو نفسه تقريباً كل يوم، ما سيساعد الجسم على تنظيم إيقاع محدد للحصول على نوم أكثر راحة.
- الحصول على قيلولة في منتصف النهار: يمكن لقيلولة ما بعد الظهيرة أن تشحن طاقتك وتزيد مستويات التركيز، ولكن ينبغي أن يكون زمن هذه القيلولة نحو 20 دقيقة، لأن الإفراط في النوم أكثر من ذلك سوف يجعلك تشعر بالدوار أو بالنعاس أكثر مما كنت عليه قبلها.
- الانتباه إلى نوعية الطعام والشراب: حاول ألا تفرط في تناول الأطعمة عالية المحتوى بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات والتوابل عند الفطور، لأن هذه الأطعمة قد تسبب عسر الهضم أو الارتجاع المريئي أو اضطرابات القولون وغيرها من الآثار السلبية التي قد تؤثر على جودة النوم، وحاول أيضاً أن تتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم بعدة ساعات.
- الانتباه إلى بيئة النوم الصحيحة: عندما تريد أن تنام، حاول أن تنام في مكان هادئ ومظلم، مع تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة والتلفزيون والكمبيوتر وغيرها من الأجهزة التي قد تصدر الضوء الأزرق، لأن الضوء الصادر عن هذه الشاشات يؤثر سلباً على دورة النوم، فيمنع إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالنعاس، ويعطل بالتالي إيقاع الساعة البيولوجية ويسبب الأرق.