شارك
الرئيسية
عندما يحاول الناس إجراء تغييرات كبيرة دفعة واحدة، غالباً ما يصطدمون بعراقيل كبيرة، ويجدون أنفسهم مرتبكين ومشتتين، فيستسلمون في نهاية المطاف. في المقابل، يؤدي إجراء تغييرات صغيرة وبسيطة في الروتين اليومي إلى تحسينات كبيرة وأكثر استدامة وفاعلية في الصحة والعافية.
هذا هو المبدأ الذي اعتمده خبير الصحة والنظام الغذائي الدكتور مايكل موسلي (Michael Mosley)، في كتابه "شيء واحد فقط: كيف يمكن للتغييرات البسيطة أن تغيّر حياتك" (Just One Thing: How Simple Changes Can Transform Your Life). في كتابه، حدد موسلي مجموعة من العادات الصغيرة والبسيطة التي يمكنها تحسين عافيتك، مثل:
1. شرب المزيد من الماء
يشكّل الماء نحو 70% من وزن الجسم، ويدخل في العديد من الوظائف الحيوية، فيحتاج إليه كل عضو وكل خلية للبقاء على قيد الحياة. على سبيل المثال، يحتاج إليه الجسم لأداء بعض الوظائف، مثل:
- التخلص من الفضلات من خلال التبول والعرق وحركات الأمعاء.
- تنظيم درجة حرارة الجسم.
- منح الليونة لعمل الوظائف.
- حرق الدهون وفقدان الوزن.
- تشحيم المفاصل.
لكننا نفقد الماء يومياً من خلال عمليات مثل التنفس والتعرق وحركات الأمعاء لذا لا بُدّ من الحصول على إمدادات مستمرة من الماء. عموماً يحتاج الإنسان البالغ إلى نحو:
- الرجال: 15.5 كوب أي ما يعادل 3.7 لتر.
- النساء: 11.5 كوب أي ما يعادل نحو 2.7 لتر.
يمكن الحصول على هذه الاحتياجات من الماء والمشروبات والأغذية الأخرى مثل الفواكه والخضار.
ومن أكثر الطرق فاعلية لشرب المزيد من الماء:
- حمل زجاجة ماء معك طوال اليوم. بهذه الطريقة، من المرجح أن تتذكر تناول رشفات من الماء بانتظام.
- تعيين تذكيرات على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لشرب الماء في أوقات معينة على مدار اليوم.
- الاحتفاظ بإبريق من الماء في الثلاجة حتى يتوفر لديك دائماً ماء بارد.
- إضافة مواد منكهة للماء مثل الليمون أو الخيار أو النعناع لجعله أكثر جاذبية.
- استبدال كأس من الماء بكأس من المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة.
اقرأ أيضاً: كيف تخفّض وزنك من خلال شرب الماء؟
2. تناول خضار وفواكه أكثر
أشارت الدراسة المنشورة في دورية الدوران (Circulation)، إلى أن تناول الخضار والفواكه يحمل العديد من الفوائد للجسم، فهي تعد مصادر رئيسة للعديد من العناصر الغذائية التي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالصحة الجيدة، وخاصة صحة القلب والأوعية الدموية وصحة العظام وغيرها، بالإضافة إلى الوقاية من السرطان، وذلك لغناها بالمعادن والفيتامينات والمركبات النباتية المضادة للأكسدة.
عموماً، أوصى الباحثون في الدراسة بتناول حصتين من الفواكه بالإضافة إلى ثلاث حصص من الخضار يومياً. قد يجد البعض صعوبة في تحقيق هذه التوصيات، لكن يمكنهم اتباع بعض النصائح، مثل:
- إعداد سلطة على الغداء.
- استخدام خضروات إضافية على العشاء.
- تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة والفواكه مثل الجزر أو الكرفس أو التفاح على مدار اليوم.
- استبدال الخيارات النباتية الصحية مثل الخس أو الفريز، بالوجبات الخفيفة غير الصحية.
اقرأ أيضاً: لماذا البروتين النباتي أفضل من الحيواني؟ الدراسات تجيبنا
3. المشي
لسنوات طويلة كان عدد الخطوات المقترح للحصول على الفوائد الصحية للمشي نحو 10 آلاف خطوة يومياً، لكن وجد الباحثون في الدراسة التي نُشرت في دورية جاما (JAMA)، أن عدد الخطوات التي يمشيها الشخص والتي تتراوح بين 8000-12000 خطوة يومياً، مفيد عامة.
يمكن للمشي أن يقلل من خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية مثل:
- أمراض القلب.
- السمنة.
- داء السكري.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الاكتئاب.
يمكن إدخال المشي ضمن روتين الحياة اليومية من خلال:
- أخذ نزهات قصيرة طوال اليوم.
- المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة.
- صعود الدرج بدلاً من المصعد.
- ركن السيارة بعيداً عن وجهتك.
اقرأ أيضاً: 9 نصائح تحافظ على جسدك وقدميك من الإجهاد أثناء المشي
4. الحصول على قسط كافٍ من النوم
توصي مراكز مراقبة الأمراض والحماية منها بنحو 7-9 ساعات من النوم المتواصل للبالغين ما بين 18-63 عاماً، فإذا نمت لفترة تقل عن القدر المطلوب من النوم، سوف تعاني من الحرمان من النوم وما يرتبط به من المخاطر الصحية المهددة للحياة. وللحصول على قسط كافٍ من النوم قد تساعدك الاستراتيجيات التالية:
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- تجنب الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، لأن الضوء الأزرق من الشاشات يمكن أن يعطّل دورة نومك.
- الحفاظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة.
- تجنب الكافيين أو الكحول بالقرب من وقت النوم.
- أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب.
- استخدم سريرك للنوم فقط، وليس لمشاهدة التلفاز أو القراءة.
اقرأ أيضاً: ما أنماط النوم المفيدة للصحة؟
5. ممارسة الامتنان
للتعبير عن الامتنان آثار مذهلة على الصحة العقلية والجسدية والنفسية، مثل انخفاض القلق والاكتئاب، وتحسين الطاقة والتفاؤل، وتحفيز مراكز المكافأة في الدماغ.
يمكنك ممارسة الامتنان بخطوات صغيرة مثل:
- الاحتفاظ بدفتر يوميات لتدوين 3-5 أشياء تشعر بالامتنان لها، مهما كانت صغيرة. على سبيل المثال، "أنا ممتن للصديق الذي اتصل بي" أو "أنا ممتن لدفء الشمس".
- التركيز الواعي على الأشياء التي تشعر بالامتنان لها بالبحث عن الأشياء الجيدة في حياتك التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على سعادتك وصحتك.
- التعبير عن الامتنان للآخرين، فعندما يفعل شخصٌ ما شيئاً لطيفاً من أجلك، أخبره بأنك تقدّره إما بكلمة شكر أو بفعل يعبّر عن امتنانك.
اقرأ أيضاً: كيف يحافظ جسم الإنسان على توازنه الداخلي وسلامة أعضائه؟
6. التواصل مع الآخرين
يعزز التواصل مع الآخرين الصحة العقلية والنفسية والبدنية، لأننا عندما نتواصل نستخدم وسائل مفيدة كالضحك أو الابتسام للتعبير عن مشاعرنا، فتُطلق أدمغتنا الدوبامين والإندورفين، وهي الناقلات العصبية المسؤولة عن السعادة والمزاج.
في المقابل يمكن للعزلة الاجتماعية أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب، والاكتئاب والأرق والتدهور المعرفي.
ليس عليك أن تنخرط في أي تجمع وتشارك الحديث مع أي كان لتحسين التواصل، بل قد يكون كافياً اتباع الخطوات التالية:
- الابتسام لشخصٍ ما في الشارع.
- إبقاء الهاتف المحمول بعيداً أثناء لقاءاتك مع العائلة أو الأصدقاء.
- السؤال عن أحوال الناس والاستماع حقاً لهم.
- تقديم المساعدة عندما تستطيع، مثل المساعدة بحمل البقالة أو فتح الباب أمام شخص ما.
قد تبدو هذه الأشياء بسيطة، ولكن كلاً منها يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك العامة وعافيتك. تذكّر يتعلق الأمر بالتركيز على التقدم وليس الكمال.