شارك
الرئيسية
نشكو صغاراً وكباراً من آلام الظهر، إذ يعتبر واحداً من أكثر المشاكل الصحية شيوعاً التي تواجه الجميع دون استثناء. ولا يقتصر حدوثها على الأفراد المصابين بأمراض المفاصل أو الكبار بالسن، وإنما قد تحدث كنتيجة لوضعية الجسم غير الصحية وإجهاد العضلات وانفتاق الأقراص الغضروفية التي تفصل بين الفقرات، ليصبح ألم الظهر في الحالات المزمنة منهكاً جسدياً ونفسياً، ما يعرقل أداء المهام اليومية ويجعل القيام بأبسطها صعباً، ولحسن الحظ هناك نصائح للتخلص من آلام الظهر ويستكشف هذا المقال بعضاً من أكثرها فاعلية.
1. الحفاظ على وضعية صحية للجسم
كانت جدتك على حق، فالجلوس متراخياً ضارّ لك كما يؤدي الاستمرار بالجلوس أو الوقوف في وضعية سيئة إلى تفاقم آلام الظهر، والوضعية الصحيحة هي الجلوس وظهرك مستقيم مع إرخاء كتفيك ودعم جسمك على ظهر الكرسي، ومن المفيد وضع وسادة بين أسفل الظهر والمقعد مع الحفاظ على القدمين منبسطتين على الأرض.
اقرأ أيضاً: كيف تُفرّق بين ألم العضلات وألم الكليتين؟
أما بما يخص الوقوف، فيُنصح بتجنب الوقوف المُطوّل أو رفع الأشياء الثقيلة، والوقوف بشكلٍ يتوزع فيه وزن الجسم على الجانبين بدلاً من الاتكاء على رجل أو جانب واحد. وقد يبدو استدراك الموقف ومحاولة تصحيحه أمراً صعباً في البداية إلا أن النتائج الإيجابية لهذا التصحيح تستحق العناء.
2. تطبيق الكمادات الحارة والباردة بالتناوب
يساعد تطبيق الكمادات بشكل منتظم على المناطق المؤلمة من الظهر في تقليل الألم والالتهاب الناتج عن الإصابة، حيث توضع الكمادات الباردة أو كيس الثلج اللذان يؤديان دوراً في تسكين الألم في البداية لمدة أقصاها 20 دقيقة، ومن ثم تُبدل بالكمادات الدافئة التي تُساعد العضلات على الاسترخاء وتُحفز تدفق الدم إلى المنطقة المصابة. يُساعد هذا التباين في درجات الحرارة على تخفيف التشنج العضلي عن طريق تحفيز العضلة على الاسترخاء ومن ثم الانقباض من جديد الأمر الذي يعالج التشنج.
3. ممارسة الرياضة
يكون النهوض والتحرك أصعب ما يُطلب في ظل حدوث ألم الظهر، إلا أن هذه المهمة الشاقة كالمشي لمسافة قصيرة أو القيام بالتمارين الرياضية معتدلة الشدة أو ممارسة اليوغا أو السباحة قد تكون أول خطوة تقوم بها لتخفيف ألم الظهر، فالتمارين الرياضية تُعزز إرخاء العضلات المتوترة عن طريق إطلاق الإندورفين، وهو هرمون عصبي يؤدي دور مُسكن ألم طبيعي.
4. تمديد الجسم
يساعد تمديد الجسم عن طريق القيام بتمارين الإطالة في تخفيف ألم الظهر، ويجب التنويه على ضرورة البقاء في كل وضعية لمدة 30 ثانية على الأقل، ومن أهم هذه التمارين نذكر:
- لمس أصابع القدم (Touching The Toes Pose): ويتم فيها الوقوف باستقامة والانحناء للأمام حتّى تلامس أصابع اليدين أصابع القدم ما يُساعد على إرخاء عضلات أسفل الظهر وشد أوتار الركبتين.
- وضعية الكوبرا (Cobra Pose): يتم فيها الاستلقاء على البطن ورفع الصدر برفق عن طريق إسناد الجسم على الطرفين العلويين.
- وضعية قطة-بقرة (Cat-Cow Pose): يُسند فيها الجسم على الركبتين واليدين وبعد ذلك يتم تقويس الظهر نحو الأعلى ومن ثم إرخاؤه، وتكرر هذه الحركة عدة مرات.
- وضعية الطفل (Child’s Pose): وفيها يتم الجلوس على الكعبين والمباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الورك، مع الانحناء للأمام حتّى يلامس الرأس الأرض.
اقرأ أيضاً: 5 تمارين رياضية تخلصك من ألم الظهر
5. تطبيق زيت زهرة العطاس (Arnica)
زهرة العطاس معروفة بآثارها المُسكنة للألم والمضادة للتشنج، وكانت تُستخدم سابقاً عن طريق استخلاص زيوتها ومن ثم تطبيقها بشكل مباشر على الجلد لعلاج ألم تشنج العضلات والتورم والإصابات الطفيفة. وعلى الرغم من قلة الأبحاث والدراسات العلمية التي تبحث في فاعلية زهرة العطاس، فإن آثارها الجانبية تبقى قليلة، وعلاوة على كل ذلك، نصت نتائج إحدى التجارب السريرية التي بحثت في مدى فاعلية الآثار المُسكنة والمُضادة للتشنج على أن زهرة العطاس ساعدت في تخفيف ألم التهاب المفاصل المزمن، وذلك عند دمجها مع الوخز بالإبر والتدليك.
6. إجراء تعديلات في الحياة اليومية
يؤدي كل من مكان عملك ونوعية نومك وأحذيتك دوراً مهماً ومفصلياً في موضوع ألم الظهر، وبالنسبة لمكان العمل على الشخص أن يحرص على الالتزام بالجلوس بوضعية صحيحة والتأكد من أن شاشة الكمبيوتر في مستوى عينه وأن كرسيه على الارتفاع الصحيح.
كما يُنصح بالابتعاد عن ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي أو المُسطحة إذ تؤدي هذه الأحذية دوراً في إجهاد القدمين والظهر، وبمجرد التخلي عنها واستبدالها بأحذية رياضية أو طبية، سيختفي أحد العوامل التي تُساهم في مضاعفة ألم الظهر لديك.
من جهة أخرى، النوم الكافي ضروري للسماح للجسم بالاسترخاء وإعطائه كامل الوقت حتّى يتعافى من الجهد المبذول طوال اليوم السابق، لهذا يُنصح بالحصول على 7-9 ساعات من النوم يومياً. وإلى جانب ذلك، تؤثر وضعية النوم في ألم الظهر إلى حد كبير، حيث يساعد الحفاظ على محاذاة للعمود الفقري أثناء النوم، أي الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً بشكل نسبي بدءاً من الرأس والكتفين والظهر إلى الوركين والركبتين والقدمين، في منع ألم الظهر بشكل ملحوظ على المدى الطويل.
ويمكن للوسائد الإضافية أن تدعم تحقيق ذلك، وفي حال كنت تُفضل النوم على أحد جانبي الجسم، يُساعدك وضع وسادة بين الركبتين في الحفاظ على محاذاة عمودك الفقري.
اقرأ أيضاً: قد تساعدنا تمارين اليوغا في تخفيف آلام أسفل الظهر
7. إجراء تغييرات في النظام الغذائي
دائرة تأثير نظامنا الغذائي لا تطال وزننا فقط وإنما ألم الظهر لدينا أيضاً، حيث يعتبر النظام الغذائي منخفض الحبوب الكاملة ومنتجات اللبن والفاكهة والخضار والغني بالسكريات المكررة، أحد عوامل الخطورة لتطوير آلام العمود الفقري المزمنة.
وبشكل عام، يُطلق على الأطعمة الصحية مُسمى "الأطعمة المضادة للالتهابات" والتي تقلل من الشعور بالألم، ومن أهمها نذكر الحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات، بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء، واللبن وبعض التوابل كالكركم والزنجبيل والفلفل الأسود والشاي الأخضر.
أما بالنسبة للأطعمة التي قد تجعل من ألم الظهر أسوأ، نذكر كلاً من الدقيق الأبيض والسكريات المكررة والدهون المشبعة واللحم الأحمر وبعض أنواع الخضار بما في ذلك الطماطم والباذنجان والبطاطس.
8. الالتزام بالعلاج الفيزيائي
يوجهنا المعالجون الفيزيائيون إلى كيفية الجلوس والوقوف والتحرك بطريقة تحافظ على العمود الفقري في محاذاة مناسبة وتخفيف الضغط على الظهر، كما يهتمون بتمارين متخصصة تقوي العضلات الأساسية التي تدعم الظهر، فتقوية الجذع والظهر أحد أفضل الطرق لمنع المزيد من آلام الظهر في المستقبل، ومع أنها تستغرق وقتاً إلا أن نتائج ذلك على المدى الطويل مبهرة.
اقرأ أيضاً: عودة المدارس تعني عودة الحقائب الثقيلة على ظهر طفلك، فما العمل؟
من جهة أخرى، يُحسن الالتزام بالتدليك من ألم الظهر عند الالتزام به على المدى الطويل، وخاصة عند مرضى الآلام المزمنة الذين فقدوا مرونة حركتهم ونطاقها، ومن المتوقع حصد نتائج التدليك بعد الالتزام لمدة 10 أسابيع بجلسات التدليك، إذ يشعر الشخص بأنه قادر على ممارسة أنشطته اليومية بسهولة أكبر وتقل حاجته ل مسكنات الألم.