كيف تتجنب زيادة الوزن في مواسم الأعياد والعطلات؟

في أيام العطل الطويلة، كعطلة نهاية السنة مثلاً، تصبح موائدنا عامرةً بمختلف أنواع الحلويات الشهية والأطعمة اللذيذة، ومعظمنا يقف عاجزاً أمام رائحتها الشهية وطعمها اللذيذ ليتناول المزيد منها في كلّ مرة، وحتّى لو كنت لا تستمتع بالحلوى، ستجد طريقها بشكلٍ ما إلى معدتك في هذه الأيام. مواسم الأعياد عامرةٌ بقائمةٍ طويلة من مختلف أنواع الطعام والحلويات، ودائماً سنلاحظ زيادة وزننا بعد انتهاء موسم الأعياد.

عندما يزداد وزننا، نقول لأنفسنا: حسناً، سيكون من السهل فقدانه فيما بعد. بالتأكيد، سيكون بمقدورك التعامل معه في المستقبل، ولكن عليك أن تعلم حقيقةً مهمةً؛ وهي أنه يلزمك 6 أشهر على الأقل لتخسر هذا الوزن الزائد، بل ومن المحتمل أن لا تستعيد وزنك السابق حتّى بعد ذلك، عندها ستتكرر العطل الطويلة نفسها أيضاً، وبالتالي ستكتسب المزيد من الوزن مجدداً.

ولكن ما نقوله هنا ليس دعوةً لعدم الاستمتاع بالأكل أيام العطل. إن اجتماع العائلة حول موائد العشاء في مناسبات الأعياد مساءً، والجوّ المبهج لتلك الأوقات قد تكون من أسعد اللحظات التي نعيشها. لكنها دعوةٌ لتناول الطعام بعقلانية، وممارسة التمارين الرياضية بذكاء، وبذلك ستكسر هذا الروتين السنوي وتتوقف عن اكتساب الوزن.

دورة حياة الوزن

بالنسبة لمعظم الأشخاص، تبدأ زيادة الوزن في بداية موسم العطلات الطويلة في منتصف نوفمبر/ تشرين الثاني. وذلك منطقي ومدعومٌ أيضاً بالبيانات البحثية. ففي دراسةٍ نُشرت في دورية «نيو انجلاند الطبية» عام 2016، تمّ تتبّع أوزان 1781 شخص أميركي مشتركٍ بالدراسة، عن طريق موازينهم المتصلة بالإنترنت لمدّة عامٍ كامل لمعرفة مقدار الوزن الذي اكتسبوه أو خسروه. وفقاً لنتائج الدراسة، يبدأ الوزن في موسم الأعياد بالارتفاع قليلاً؛ عادةً بسبب زيادة السعرات الحرارية التي نستهلكها أثناءها. وفي المتوسط يبلغ معدّل الزيادة نحو 0.1%. ثم نميل للحفاظ على نفس الوزن مع بداية شهر ديسمبر/ كانون الأول، ثم يرتفع الوزن بمعدلّاتٍ قياسية في الأسابيع الأخيرة من الشهر نفسه، ويبلغ ذروته -كما قد تتوقّع- في نهاية العام.

واعتباراً من بداية العام التالي، يبدأ الوزن بالانخفاض ببطءٍ شديد خلال الأشهر الخمسة التالية. يمكن للشخص العادي أن يفقد نصف الوزن الذي اكتسبه في الشهر الأول فقط أو نحو ذلك، لكّنك لن تعود لوزنك السابق حتى شهر مايو/ آيار تقريباً، وقد ينخفض وزنك دون مستواه السابق في يونيو/ حزيران. في النهاية، سيبلغ وزنك أدنى ما يمكن في نهاية شهر أكتوبر/ تشرين الأول. وهكذا يتكرر الأمر كلّ عام.

لا تعدّ دورة نظامنا الغذائي تلك من نمط الحميات الغذائية «اليويو» (مصطلح يُقصد به فقدان الوزن واكتسابه مجدداً بشكلٍ دوري في بعض الحميات الغذائية التي تفشل في إنقاص الوزن)، لكنها بهذا المنطق تغدو معظم الحميات الغذائية تقريباً هي كذلك بطريقةٍ ما. فالحميات الغذائية تفشل دائماً بإنقاص وزنك ببساطة. تُظهر الدراسات أنه بعد مرور 5 سنواتٍ على اتباع إحداها، فإن نحو 40% يعود لاكتساب وزنٍ أكثر مما خسره. وتثبت الدراسات الواحدة تلو الأخرى أن للجسم وزنٌ أساس مهما حاولت جاهداً أن تخفضّه؛ فلا بد لفيزيولوجية جسمك أن تعمل ضدّك، وفي نهاية المطاف سيعود إليه. والخبر السيء أن نقطة الوزن الأساس ترتفع بسهولةٍ أكثر من انخفاضها (هذا في حال كان بالإمكان تخفيضها أساساً).

هل تتوقع أخباراً جيدة؟ حسناً، يمكنك التوقّف عن اتبّاع نظامٍ غذائي معين. سستوقف عن فعل كل شيءٍ لم تكن يوماً تحب أن تفعله. ستنسى ربط مؤشرات جسمك بكمية الأكل التي تتناولها، وستتمكن من تناول المزيد والمزيد من الطعام. ستدفعك ضغوط الحياة على الأرجح -ويالها من مفاجأة- لاكتساب المزيد من الوزن بدل أن تخسره، ثم ستدخل في دوامةٍ مفرغةٍ من الحميات الغذائية التي تحرمك من تناول الطعام اللذيذ، ويصبح الخروج منها مستحيلاً. هل هذا فعلاً ما تريد سماعه؟

بدلاً من ذلك، ليكن استهلاكك للطعام عقلانياً

ينطوي ذلك أساساً على الانتباه إلى الأوقات التي تكون فيها جائعاً أو شبعاً، حاول أن تتناول الأطعمةً الكاملة (غير المعالجة) والتي تحتوي عدداً كبيراً من السعرات الحرارية. تجنّب السكريات عموماً، وحاول الحصول على الكربوهيدرات بأشكالها المعقدة بدلاً من أشكالها البسيطة. ربما يحتوي خبز «النخالة» على الكربوهيدرات، لكن استهلاك الكربوهيدرات التي يحويها بأشكاله المعقّدة لا يتسبب بارتفاع أنسولين الدم الذي تتسبب به النشويات الموجودة في البطاطا. مع ذلك، فإن تناول الطعام بعقلانية لا يعني أن تمتنع نهائياً عن الحلوى والكعك أو البسكويت، يمكنك تناولها باعتدال. على الأرجح، ستقوم بتجاوز هذه القواعد الصارمة، لكن بالمقابل، هذه النصائح العامة مستدامةٌ جداً وستحافظ على وزنٍ مثالي.

خذ العشاء التقليدي الذي يُقدّم في أيام عيد الشكر على سبيل المثال. الديك الرومي مثلاً مصدرٌ غذائي غني بالبروتينات المنخفضة. وفي الحقيقة، الدهون الموجودة في صلصة اللحم ليست بهذا السوء الذي تصوّره لك الحمية الغذائية منخفضة الدهون التي تتبعها. لكّن البطاطا المسلوقة والمهروسة، للأسف، تعدّ محفّزاً لإفراز كمياتٍ مرتفعة من الأنسولين في الجسم، لكن الخبر السار هو أنه يمكنك تناول بعضٍ منها في نظامك الغذائي الجديد «العقلاني»، لتكن كميةً معقولة فقط. والشيء نفسه ينطبق على الفطائر والحلويات عموماً.

ماذا بعد، يمكنك حتى تناول بقايا الطعام لعدة أيام. سيساعدك استبدال وجباتك المفضّلة بوجباتٍ خفيفةٍ صحية على عدم اكتساب المزيد من الوزن. إذا كان من عادتك تناول فطائر «بان كيك» على الفطور، فحاول اختيار تلك التي تحتوي على دقيق الشوفان المطهو، أو بشرائح البيض لترك مجالٍ لتناول شطائر الديك الرومي والحلوى في وقتٍ لاحقٍ من اليوم.

وعندما تهمّ بأكل فطيرة اليقطين اللذيذة، حاول بوعيك أن تقتطع منها جزءاً أصغر بقليل مما تشتهيه. في الواقع، إن الارتفاع في أنسولين الدم الذي يلي تناول كميةٍ من الكربوهيدرات البسيطة يحفّز الجسم للبدء في تخزين الدهون. يعتقد عقلك أنك وجدت مصدراً كبيراً من السعرات الحرارية، ويريد مساعدتك على تخزينها على شكل دهونٍ؛ لأنه ربّما قد تحتاجها في أوقاتٍ أخرى لا تتوفر فيها. لكنك في الحقيقة تدرك أن تلك الأوقات لن تأتي طالما أنّ هناك متجراً للوجبات السريعة على مقربةٍ منك في كلّ زاويةٍ من زوايا المدينة.

لسوء الحظ، لا يوجد طريقةٌ تخبر بها جسمك بذلك سوى عن طريق تقليل مستوى الأنسولين في دمك. كيف يمكنك تناول قدرٍ كافٍ من الطعام لا يزيد عن حاجتك؟ ربما يكون الأكل ببطءٍ أحد الحلول الممكنة، فعندما تأكل ببطء فعلى الأرجح ستشبع من تناول مجرد قطعةٍ صغيرة من الفطيرة بدلاً من تناول الفطيرة بأكملها، بل ويمكن أن تتخلّص من نفخة البطن التي تشعر بها بعد الأكل عادةً.

أفضل التمارين الرياضية هي التي تمارسها بانتظام

يمكنك تجنّب الوزن الزائد عن طريق ممارسة النشاط البدني أيضاً. لكن قد لا تكون أيام العطلات الوقت المناسب للقيام بها على الأرجح. لذلك ابدأ بممارسة التمارين بالتدريج، ولا تهتم بما تقوله الصحف عن ما يصفونه بأفضل التمرينات الرياضية. ليس هناك تمرينٌ رياضي مثالي. صحيحٌ أنه معظمنا لا يمكنه خسارة الوزن بمجرّد ممارسة تمارين الكارديو فقط مثلاً، بينما تمارين رفع الأثقال التي يمكنها أن ترفع معدل الأيض، لذلك قد تميل لممارستها في أحد النوادي. لكن، في الواقع، الأشخاص الذين يكرهون هذه الرياضة لن يستمروا بممارستها وقتاً طويلاً لرؤية أثرها، وكذلك الأمر بالنسبة لمن يمقتون التجريب على أجهزة المشي أو الركض الثابتة وأشباهها.

ابحث عن التمرين الذي تفضّله وتستمتع بأدائه والتزم به. إذا كان هذا التمرين كثيفاً، فهذا رائع. تُشير الدراسات إلى أن تلك النوعية من التمارين تقي من الكثير من أمراض القلب وتتطلب وقتاً أقل. التمارين، مثل ركوب الدراجة أو السباحة أو الجري أو التجديف؛ جميعها رائعة، عليك فقط الالتزام بالقيام بها بانتظام. عليك أن تطوّر ممارسة لديك لتصبح لديك متأصلةً وعادةً لديك، وليست مجرد مجهود عليك بذله. اذهب إلى نادٍ رياضي إذا لزم الأمر، اقض 10 دقائقٍ هناك، حتّى لو لم تبذل جهداً يجعلك تتعرّق، فإنك ستعتاد المجيء إلى النادي أو الصالة الرياضية شيئاً فشيئاً بسهولة، وستجد أن قضاءك 30 دقيقةً فيها ممتعاً ولم يعد يمثّل مشكلةً لك، وستبدأ تدريجياً بالاستمتاع بممارسةِ التمارين والتطور فيها لدرجةٍ لم تكن تتخيل سابقاً أنك ستبلغها.

التعوّد فيه مكامن قوة. استغلها لصالحك، ولا بأس من تناول فطيرةً في مواسم الأعياد.