8 عادات صباحية لتعزيز صحتك ونشاطك وإنتاجيتك

يرن المنبه للمرة الأولى فتضغط على "غفوة"، ثم مرة ثانية وثالثة حتى تتمكن أخيراً من سحب نفسك من السرير بصعوبة. تبدأ جولتك الصباحية في المنزل مترنحاً مع فنجان قهوة كبير محاولاً الاستيقاظ، ومتسائلاً: كيف يمكن للوقت أن يكون متأخراً؟

مع هكذا بداية غالباً لن تكون إنتاجيتك في باقي النهار بتلك السوية التي تنشدها أو تحتاج إلى تحقيقها. لكن لا تقلق، حتى لو كنت بومة ليلية لا يمنع ذلك من وجود بعض الممارسات التي يمكن تكيُّفها مع ظروفك واحتياجاتك الخاصة ودمجها في روتين الصباح للحصول على يوم مثمر. إليك أهمها.

1. الاستعداد المسبق لروتين الصباح

التحضير في الليلة السابقة للاستيقاظ هو السر لصباح هادئ. على سبيل المثال، يمكن تجهيز الملابس ولوازم العمل أو المدرسة، وتجهيز وجبة غذاء بسيطة وخفيفة يمكن تخزينها في الثلاجة، كما قد يساعدك الاسترخاء في نهاية اليوم على الاستيقاظ باكراً والاستمتاع بروتينك الصباحي، متضمناً:

• تجنب الأنشطة الشاقة مثل ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأشياء الثقيلة.
• الحمام الدافئ قبل النوم.
• قراءة كتاب حتى النعاس، وتجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
• النوم المبكر للحصول على احتياجاتك من ساعات النوم.

اقرأ أيضاً: 6 نصائح وحيل للحفاظ على نشاطك ولياقتك أثناء العمل في المنزل

2. تغيير نغمة المنبه

يبدأ يومك مع أول ما تسمعه، وهو نغمة المنبه، الذي ربطته الدراسة المنشورة في دورية بلوس ون (PLoS One)، بترنحك الصباحي وخمول النوم. 

اقترحت الدراسة استخدام نغمة آلات إيقاعية أو أصوات طبيعية مثل صوت العصافير للاستيقاظ اللطيف عوضاً عن الاستيقاظ المفاجئ بسبب نغمة منبه مزعجة.

اقرأ أيضاً: كيف تستيقظ باكراً دون منبه؟

3. السماح للضوء بالدخول

تسمح أشعة شمس الصباح بإيقاف ساعتك الليلية، ما يساعد الجسم على إدراك أن الوقت قد حان للاستيقاظ، ويجعلك أكثر يقظة. علاوة على ذلك، يسمح ضوء النهار لك بتحديد وقت النوم والشعور بالنعاس، ما يسهل عليك النوم في الوقت المحدد.

إذاً، ابدأ يومك بفتح النوافذ وإزاحة الستائر واستمتع بالهواء النقي مع أشعة الشمس. أمّا في الأيام الملبدة بالغيوم فيمكنك الاستعانة بإضاءة المنزل.

4. شرب الماء قبل القهوة

خلال النوم نفقد الماء عن طريق التنفس والتعرق، لذا قد نستيقظ عطشى. وفقاً للبحث المنشور في مجلة علم الغدد الصماء والأيض السريري (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)، يمكن لشرب كأس الماء قبل أي شيء آخر أن يساعد على ترطيب الجسم وتحفيز عملية التمثيل الغذائي، ويزيدها بنسبة تصل إلى 30%.

5. الحركة

بعد الاستيقاظ غالباً ما يحاول الجسم تخفيف شد عضلاته من خلال دفعنا للتمدد في الصباح، ما يزيد من الرشاقة واليقظة بدلاً من التوتر والبطء. يكتفي البعض بهذا الحد ولا يشعر برغبة في ممارسة المزيد من التمارين في الصباح الباكر، إلّا أن النشاط البدني يحفّز تدفق الدم إلى جميع أنحاء الجسم، ما يحسّن من صحة القلب والأوعية الدموية، كما قد تعزز تمارين الصباح وظائف المخ مثل اتخاذ القرارات والذاكرة والتركيز.

على سبيل المثال، يمكنك ممارسة النشاطات الحركية التالية:

• المشي أو الركض في الهواء الطلق لنحو 15 دقيقة.
• ركوب الدراجة إلى العمل أو صعود الدرج.
• نزهة للكلاب.
• تمارين اليوغا.
• البستنة.

اقرأ أيضاً: 5 نصائح بسيطة لممارسة رياضة المشي نزولاً على المنحدرات دون الإضرار بجسمك

6. وجبة فطور مغذية

تغذية جسمك بوجبة فطور متوازنة أمر حيوي لاستمرار الطاقة طوال اليوم، فلا تحاول استبدالها بوجبة سريعة عالية السعرات الحرارية في مكان العمل أو الجامعة أو المدرسة، وخصص وقتاً ملائماً لها، كما قد يساعدك التجهيز في الليلة السابقة على ذلك.

لدى التفكير في تناول وجبة الفطور، توصي إستير غرانفيل (Esther Granville)، مديرة برنامج تعزيز صحة الموظفين ليف فور لايف (LIVE FOR LIFE) في جامعة ديوك (Duke University)، بإدراج ثلاثة عناصر ضمن الوجبة، وهي:

• الحبوب الكاملة كما في خبز القمح الكامل، لأنها تساعد على الهضم.
• البروتينات الخالية من الدهون، مثل الزبادي والجبن وزبدة الفول السوداني والبيض، لأنها تنظّم مستويات السكر في الدم، وتمنح شعوراً بالشبع والامتلاء.
• الفاكهة، لأنها توفر الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى أنها أغذية منخفضة السعرات الحرارية.

7. التأمل الصباحي

التأمل الصباحي هو طريقة فعّالة لتبدأ يومك لما يتمتع به من فوائد مثل:

• تصفية الذهن وجمع الأفكار والتركيز على الأهداف.
• إدارة التوتر والقلق على مدار اليوم، وذلك لأن التأمل يقلل من تنشيط اللوزة (الأميغدالا)، وهي الجزء من الدماغ الذي يستجيب للضغط.
• تحسين المزاج الفوري وتقليل مستويات التوتر.

للقيام بالتأمل الصباحي يمكنك اتباع عدة أنواع:

• التأمل اليقظ: ويتضمن التركيز على الشهيق والزفير وحركة الصدر أو البطن لمدة لا تقل عن خمس دقائق وتصل حتى 45 دقيقة.
• تأمل الامتنان: ويتضمن التفكير في ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها أو لوجودها أثناء تمرين التنفس العميق لـ 10 مرات، يليه تقديم شكر لهذه الأشياء بأخذ 10 أنفاس عميقة. يمكن لهذا النوع من التأمل أن يعزز شعورك بالسعادة والراحة.
• تأمل المشي: يتضمن التركيز مع خطواتك على الأرض أثناء المشي عوضاً عن التركيز مع أنفاسك. يزيد التأمل أثناء المشي من وعيك بما يدور حولك.

اقرأ أيضاً: 10 أنشطة لتقوية الذاكرة بعد سن الـ 40

8. ممارسة ما تستمتع به

ينبغي ألّا يقتصر هدف روتين الصباح على زيادة الإنتاجية والتحضير ليوم العمل فقط، وإنما يمكنه أن يتضمن بعض الأنشطة الممتعة بالنسبة لك، ما يجعل من الفترة الصباحية وقتاً خاصاً وممتعاً بدلاً من إحساسك بالواجب تجاهه، على الرغم من أن بعض الممارسات قد يتحول لروتين ممتع بالنسبة لك مثل التأمل والمشي والوجبة المفيدة. على سبيل المثال يمكنك ممارسة الأنشطة التالية:

• قراءة أو الاستماع لكتابك المفضل.
• الاستماع للموسيقى المفضلة.
• ممارسة هواية خاصة كالرسم أو العزف أو العمل الحرفي.
• التواصل مع الأصدقاء أو الأهل بمكالمة هاتفية أو دردشة فيديو أو حتى زيارة منزلية، خاصة وأنك قد لا تتمكن من ذلك بعد نهاية يوم عمل طويل ومتعب.

تذكر أن الالتزام والثبات هو المفتاح لنجاح هذا الروتين الصباحي، لذا ابدأ بخطوات صغيرة وابنِ عليها تدريجياً للحصول على فوائد صحية ليس فقط لبقية اليوم وإنما لنتائج طويلة الأمد.