دهون صحية وغير صحية: دليلك لاختيار عناصر طبق اليوم

حينما تُذكر كلمة دهون، فأول ما يتبادر إلى الأذهان هو الأكل غير الصحي، زيادة الوزن وما يصاحبه من أمراض السمنة. لكن الحقيقة ليست كذلك، فهناك أنواع مختلفة للدهون، وربما لا تعلم أن هناك دهوناً صحية يحتاجها الجسم لتوفير الطاقة ودعم النمو. كما أن الدهون ليست وحدها المسؤولة عن السمنة، فتناول السعرات الحرارية من الدهون والكربوهيدرات والبروتين بنسبة أكبر من التي يحرقها الجسم يؤدي إلى زيادة الوزن. لكن السعرات الحرارية في الدهون أعلى من الكربوهيدرات والبروتينات، لذا تكون دائماً المتهم الأول.

أنواع الدهون الصحية وغير الصحية

لإزالة الالتباس، عليك معرفة أنواع الدهون الصحية وغير الصحية. في البداية، تنقسم الدهون إلى دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، ودهون متحولة كالآتي:

الدهون غير المشبعة

تتميز الدهون غير المشبعة بأنها سائلة في درجة حرارة الغرفة، نظراً لاحتوائها على روابط كيميائية مزدوجة، ولها العديد من الفوائد الصحية أبرزها:

تحسن من مستويات الكولسترول في الدم.
تفيد القلب، حيث تقلل من اضطرابات القلب «خفض مستويات ضغط الدم والحماية من معدلات ضربات القلب غير المنتظمة» والأوعية الدموية.
يساعد أيضاً في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
تقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.

أما عن أنواع الدهون غير المشبعة الصحية، هناك نوعان:

دهون غير مشبعة أحادية، تحتوي هذه الدهون على رابطة مزدوجة واحدة.
دهون غير مشبعة متعددة، يحتوي هذا النوع من الدهون على رابطتين إلى 6 روابط مزدوجة، وتعرف باسم الدهون الاساسية، ومنها أحماض الأوميغا 3 الدهنية التي لا يمكن للجسم تصنيعها.

الدهون المشبعة

تتميز هذه الدهون بعدم احتوائها على روابط كيميائية مزدوجة، وهذا هو السبب في كونها صلبة في درجة حرارة الغرفة. وتتميز سلاسل الدهون المشبعة بأن ليس لها الطول نفسه، فهناك القصيرة وتحتوي على أقل من 6 ذرات كربون، والمتوسطة ما بين 6 و10 ذرات كربون، في حين تتكون السلاسل الطويلة من أكثر من 12 ذرة كربون.

توجد الدهون المشبعة بشكلٍ أساسي في الأغذية الحيوانية مثل لحوم الأبقار، ومنتجات الألبان كاملة الدسم كالجبن، مثلما يوجد منها كميات قليلة في الدجاج، لكن، تحتوي بعض الأغذية النباتية على دهون مشبعة مثل الزيوت الاستوائية كزيت النخيل وزيت جوز الهند.

الدهون المتحولة

هي اختصار لعبارة «الأحماض الدهنية غير المشبعة»، وهي دهون مصنعة عن طريق هدرجة الدهون غير المشبعة، وعملية الهدرجة هي عملية تسخين الزيوت النباتية السائلة في وجود غاز الهيدروجين وعامل حفز، تسمى هذه العملية بـ «الهدرجة الحفزية». ويعتبر تأثيرها الأسوأ على صحة الإنسان.

هذه الدهون واسعة الانتشار، نظراً لتحملها التسخين المتكرر، ما يجعلها الاختيار الأمثل لأصحاب مطاعم الوجبات السريعة. قد تجد الدهون المتحولة في: الأطعمة المقلية كالبطاطا المقلية والوجبات السريعة المقلية، والمارجرين المصنوعة من مكونات مهدرجة، والمخبوزات كالكعك والمعجنات، بالإضافة إلى الأطعمة الخفيفة المصنعة كالبسكويت والفشار.

اختلاف التأثير الصحي لأنواع الدهون على القلب

توصي منظمة الصحة العالمية بخفض استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية الكلية. ويأتي هذا عبر تناول الدهون غير المشبعة خاصة المتعددة، بدلاً من الدهون المشبعة. يقلل هذا الاستبدال من مستوى الكولسترول الضار في الجسم، ويحسن من مستوى الكولسترول الكلي، ما يساعد في تحسن صحة القلب، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ففي دراسة أجراها باحثون في جامعة هارفارد، ونشرت في دورية العلوم والتغذية عام 2018، اتفق الباحثون على أن استهلاك الدهون يسبب السمنة والسكري وأمراض القلب، وأن إدخال الدهون غير المشبعة لتحل محل الدهون المشبعة والمتحولة في النظام الغذائي يضمن جودته.

ووفقاً لدراسة علمية نُشرت في الدورية الدولية لأمراض القلب في يناير/ كانون الثاني 2019، تأثير كل الدهون المشبعة ليس متساوياً حينما يتعلق الأمر بصحة القلب. فقد أوضح باحثو الدراسة أن نوع الدهون المشبعة المستهلكة يؤثر في صحة القلب، بناءً على تحليل الحمية الغذائية للعديد من الأفراد من الدنمارك والمملكة المتحدة. يقول رئيس الفريق البحثي في هذه الدراسة «إيفون سلويجز» لموقع «ساينس دايلي»: «تناول كميات قليلة نسبياً من الأحماض الدهنية المشبعة ذات السلاسل الطويلة، واستهلاك البروتينات النباتية بدلاً من ذلك؛ كان مرتبطاً بمخاطر أقل. وفي حالة الحصول على الطاقة من مصادر الطاقة الأخرى مثل الكربوهيدرات بدلاً من الدهون المشبعة، فلن يكون لهذا تأثير على الإصابة بالنوبة القلبية».

تأثير أنواع الدهون على خطر الوفاة

وفقاً لدراسة علمية أجراها باحثون في جامعة هارفارد، فإن استهلاك معدلات مرتفعة من الدهون المشبعة وغير المشبعة «الزيوت المهدرجة جزئياً» ارتبط بارتفاع خطر الوفاة. فعند مقارنة نسبة الوفاة بالكربوهيدرات؛ فكل زيادة بنسبة 5% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة ارتبطت بزيادة مخاطر الوفاة الإجمالية بنسبة 8%. أما بالنسبة بالدهون غير المشبعة، فارتبطت كل زيادة بنسبة 2% منها بزيادة مخاطر الوفاة الإجمالية بنسبة 16%.

كما أظهرت دراسة علمية نُشرت في دورية علم الأعصاب في مارس/ أذار 2019، أن تناول الدهون غير المشبعة الأحادية يعكس تلف الأعصاب لدى الفئران، ما يُعد خطوة على طريق علاج اعتلال الأعصاب الناتج من مرض السكري.

ما هي الدهون غير الصحية؟

من أنواع الدهون آنفة الذكر، تم تحديد نوعين من الدهون على أنهما ضاران بالصحة هما، الدهون المشبعة والدهون المتحولة، يجب تجنب الدهون المتحولة بينما يجب تناول الدهون المشبعة باعتدال.

الدهون المشبعة

ترفع الدهون المشبعة مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة الجيد «HDL» ومستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة الضار «LDL»، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يربط الأطباء عادةً تناول الدهون المشبعة مع زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، لكن تم التشكيك في هذه الفكرة مؤخراً. يعتقد الباحثون الآن أن الدهون المشبعة قد لا تكون سيئة كما كان يعتقد سابقاً، لكنها لا تزال ليست الخيار الأفضل للدهون. كما أن استبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الدهون المتحولة

يجب تجنبها قدر الإمكان، فقد أثبتت الدراسات أنها ترفع الكوليسترول الكلي في الدم والكوليسترول الضار ومستويات الدهون الثلاثية، وتثبط مستويات الكوليسترول الحميد. ما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، ومرض السكري؛ لأنها تساهم في مقاومة الأنسولين، كما أن لها صلة بمرض الشريان التاجي. ربط الأطباء بين الدهون المتحولة وزيادة خطر الالتهاب في الجسم، حيث يمكن أن يسبب هذا الالتهاب آثاراً صحية ضارة قد تشمل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. لذلك فرضت القوانين على شركات الأغذية عدم وجود دهون متحولة أو "صفر جرام من الدهون المتحولة" لكل حصة أقل من 0.5 جرام، على الرغم من احتوائها على زيوت مهدرجة.

مصادر الدهون الصحية

يعتبر الأطباء أن الدهون غير المشبعة الأحادية و المتعددة هي الدهون الصحية للقلب، وهي أفضل الخيارات للنظام الغذائي. ومن أهم مصادر الدهون الصحية:

مصادر الدهون غير المشبعة الأحادية: توجد بتركيزات مرتفعة في الزيوت النباتية كزيت الزيتون، وزيت الفول السوداني، والأفوكادو، والبذور مثل بذور اليقطين، والمكسرات مثل اللوز والبندق.
مصادر الدهون غير المشبعة المتعددة: يمكن العثور عليها بتركيزات مرتفعة في زيت عباد الشمس، وزيت الذرة، والأسماك، وبذور الكتان، والجوز.
مصادر أحماض الأوميغا 3 الدهنية: يمكن الحصول عليها من الطعام فقط، حيث لا يمكن للجسم تصنيعها. وتوجد في الأسماك الدهنية كسمك السالمون والسمك المملح والسردين والتونة، والمأكولات البحرية، وبذور الكتان وبذور الشيا، وزيت الكانولا، وزيت فول الصويا، والمكسرات مثل الجوز.

ختاماً، تناول الدهون غير المشبعة يعود على الجسم بالعديد من الفوائد، بينما تناول الدهون المشبعة والمتحولة يرتبط بالضرر والخطورة على صحة الإنسان وحياته، لذا ربما أنت في حاجة إلى تغيير نمط غذائك، وعليك تجنب تناول الدهون المتحولة، والتقلل من الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية في اليوم. واستبدال الدهون المشبعة بدهون صحية غير مشبعة أحادية ومتعددة.