شارك
الرئيسية
3 دقائق 
هناك عدد كبير من النصائح المنتشرة على الإنترنت حول طريقة أداء التمدد في أثناء التمارين، وهذه النصائح التي سنقدمها مختلفة؛ فبدلاً من تقديم نصيحة عامة حول الفوائد أو العيوب المحتملة لطرق التمدد المختلفة، قمنا بتجميع أفضل الأدلة المدعومة علمياً حول كيفية إحماء العضلات، وذلك حسب مستوى اللياقة الذي ترغب فيه. اطمئن؛ فنحن نعلم أنك تقرأ هذا وأنت في طريقك إلى صالة الألعاب الرياضية.
إذا كانت تمارينك غير نظامية، فالأمر لا يحتاج إلى الكثير من المرونة
تهانينا، فالأمر كله لا يعنيك حقاً؛ إذ ما دمت تمارس بعض التمارين الهوائية القصيرة (مثل الركض أو القيام برحلة سريعة وخفيفة على آلة التجديف) فأنت على الطريق الصحيح، وإليك ما قاله جاي هوفمان (أخصائي فيسيولوجيا التمارين من جامعة وسط فلوريدا) عن الأمر: "إن الإحماء (كالركض مثلاً) -قبل البدء في أداء بعض التمارين- يعمل على زيادة درجة حرارة الجسم، وهذا هو الهدف من فترة الإحماء"، كما يوسع الإحماء البدني الأوعيةَ الدموية، مما يسمح بتدفق المزيد من الدم إلى العضلات وتحضيرها للعمل.
ولذلك قم بزيادة درجة حرارة جسمك بالتمارين الهوائية البطيئة، مما يزيد من شدة الإحماء مع الوقت على مدى من 5 إلى 10 دقائق، ثم قم بزيادة وتيرة التمرين.
أنا غير منتظم في أدار التمارين، لكنني أرغب في زيادة مرونتي
ينبغي عليك -كالفئة السابقة- أن تُجري عملية إحماء بالتمارين الهوائية الخفيفة، لكنك لا تحتاج في الواقع إلى التمدد قبل التمرين، بل عليك أن تؤديه بعده، فهذا هو الوقت المناسب لاستثمار وقتك في التمدد الثابت؛ لأن التمرين يتسبب في فتح الأوعية الدموية، مما يجعل عضلاتك أكثر دفئاً ومرونة، وهذا يعني أنك سوف تكون أقل تصلباً، وبالتالي يقل احتمال توتر عضلة ما في أثناء التمدد.
قم بأداء كل تمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية، وكرره 2-4 مرات كمرحلة تهدئة.
أنا جاد إلى حد ما في عمل تمارين منتظمة، وأريد تحسين هذه التمارين
خلاصة القول هي أنك ما زلت في حاجة إلى رفع درجة حرارة جسمك، لكنك تستطيع القيام بذلك بطرق عدة، وعلى الرغم من عدم وجود إجماع، فإن قوة الأدلة تشير إلى أن التمدد الحركي -وليس الثابت- هو الأفضل؛ إذ يمكن أن يقلل التمدد الثابت من إنتاجيتك العضلية (بحسب وصف المعارف التقليدية)، وعلى الرغم من أن ذلك قد لا يهم سوى الأشخاص الذين يرفعون الأوزان الثقيلة، إلا أنه ينبغي عليك ألا تفعل ذلك في بداية التمرين.
وإن المدربة الشخصية جيسي هاجيرتي تقترح عليك إذا كنت تشعر بالتصلب أن تثني جسمك على بكرة رغوية، والقيام ببعض التمدد النشط في تلك المناطق؛ حيث تقول: "يمكنك دائماً عمل أشياء رياضية أكثر تخصصاً في بداية التمرين، كالمشي مثلاً أو العدو بوتيرة أبطأ إذا كانت المسافة طويلة، أو بدء جلسة لتمارين القوة مع أوزان خفيفة، أو تمارين بناء الجسم، ومثل ذلك.
لذلك أكرر: لا تقم بالتمدد الثابت في البداية، بل قم بتمارين هوائية خفيفة لبضع دقائق من أجل تحريك الدم، ثم قم بتمديد العضلات المتصلبة من الحركة مع تمرين البكرة الرغوية أو بدونه، ثم قم بالتهدئة عن طريق التمدد، مع جلسة أخرى لثني الجسم على البكرة الرغوية، أو اختار أحدهما.
أنا من رياضيي النخبة
إذن فعليك أن تستعين بمدرب للحصول على نظام مخصَّص، وليس إلى موقع إلكتروني يمكنه تقديم نصائح واسعة فقط، وعلى كل حال فإننا سنفيد منها.
وجد التحليل التلوي (وهي طريقة إحصائية للتقييم المنهجي وتلخيص النتائج من عدد من الدراسات الفردية) لأكثر من مائة دراسة عن التمدد أن الحركات الثابتة قللت من قوة العضلات بنسبة 5.5%، في حين زادها التمدد الحركي بنسبة 2%. وهذه أرقام صغيرة جدا قد لا تهم ممارسي الرياضة الترويحية على الإطلاق، لكنها كافية لأنْ تهتم بها إذا كنت مهتماً صدقاً بالألعاب الرياضية.
نعود إلى هوفمان مرة أخرى ليساعدنا، يقول هوفمان: "إن من الأفضل إجراء التمدد بعد التمرين، ولكن بعض الأفراد يفضلون القيام به قبل التمرين بواسطة البكرة الرغوية كجزء من روتين الإحماء، وهذه ليست مشكلة كبيرة، كل ما في الأمر أنني لا أنصح بأي تمدد ثابت لرياضي منافس قبل حدث رياضي مهم".
ابحث عن سلسلة من التمددات من الحركة (كحركات الطعن أثناء المشي، أو زحفة الدب) فهي مفيدة لك، واجعلها عادة لك قبل التمرين، ولكن بعد القليل من التمارين الهوائية. كما أن الحركية السليمة أمر مهم، فأنت بلا شك لا تريد المخاطرة بتخفيض قوتك القصوى عن طريق شد أوتار الركبة.
لقد أكملت قراءة المقال، ولكنني بحاجة إلى نصيحة أخيرة
قم إذن بالركض العادي أو على الجهاز لمدة من 5 إلى 10 دقائق، ثم قم بعمل بضعة تمددات حركية؛ فإنها ستحرك عضلاتك، وقد اقترح مثل هذا الأسلوب المجلسُ الأميركي للتمارين الرياضية. أو قم بثني العضلات المتصلبة على البكرة الرغوية إذا رغبت في ذلك، ثم قم بعمل التمرين، ثم قم بأداء بعض تمارين التمدد الثابت كمرحلة تهدئة، وحينها تكون انتهيت.