ما المكملات والفيتامينات التي يُنصح بتناولها بعد سن الثلاثين؟

يكون الجسم البشري في ذروة صحته في العشرينيات من العمر، بعد ذلك لا تعود الخلايا لتتجدد بالسرعة ذاتها، ويتباطأ معدل الأيض، ويتغير الجسم تدريجياً، إنها ضريبة النضج والبلوغ. لذلك، لا بُدّ من إيلاء اهتمام خاص للتغذية التي يحتاج إليها الجسم بعد سن الثلاثين، لتمنح نفسك المزيد من الصحة في المراحل العمرية القادمة. فمَا أهم المكملات والفيتامينات التي يجب أخذها بعد سن الثلاثين؟ وفي البداية، ما الذي يُميّز هذه المرحلة العمرية؟

ماذا يحدث للجسم بسن الثلاثين؟

في الثلاثينيات قد لا تشعر باختلافٍ يُذكر في مظهرك الخارجي عن العشرينيات، لكن داخل الجسم تحدث التغييرات شيئاً فشيئاً على عدة مستويات:

التغيرات الهرمونية: تتأثر مستويات الهرمونات لدى كلٍّ من الرجال والنساء، لتصبح أقل من مستوياتها السابقة، ومنها:
- الإستروجين: تتراجع مستويات هرمون الإستروجين الذي يتحكم بالدورة الشهرية لدى النساء، ما قد تنتج عنه تغيرات في الوزن وانخفاض في الرغبة الجنسية.
- التستوستيرون: يترافق انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال في الثلاثينيات بزيادة في الوزن، وصعوبة في اكتساب الكتلة العضلية والحفاظ عليها.
فقدان العظام: بحلول الثلاثينيات تفقد العظام بعض معادنها، وينخفض توتر العضلات، ما قد يؤثّر في قوة الجسم وتوازنه.
التمثيل الغذائي: يزداد الوزن مع التقدُّم في العمر بسبب تراجع وتيرة التمثيل الغذائي في الجسم، بالإضافة إلى تراجع الاحتياجات من الطاقة على الرغم من استمرار الشهية كما سبق في العشرينيات.
تباطؤ إنتاج خلايا الجلد: تتراجع قدرة الجلد على تجديد نفسه بعد دخول مرحلة الثلاثينيات، أي ينتج عدداً أقل من الخلايا الجديدة، ويراكم الخلايا القديمة على السطح، ما يجعل الجلد يبدو باهتاً.
فقدان الكتلة العضلية: مع تراجع قدرة خلايا الجسم على الانقسام والتجديد، تفقد الأنسجة الخالية من الدهون، وهي العضلات والأعضاء، بعضاً من خلاياها. تُعرف هذه العملية بضمور العضلات، وتترافق بفقدان قدرة الجسم على الاحتفاظ بالماء.

مَا أهم المكملات والفيتامينات التي يجب أخذها بعد الثلاثين؟

1. الكولاجين

أفادت الدراسة المنشورة في دورية الجزيئات (Molecules)، بأننا نفقد الكولاجين مع تقدم العمر بمقدار 1% من كولاجين الجسم كل عام، وهو بروتين أساسي، واللبنة الأساسية للمكونات الهيكلية والأنسجة الضامة مثل الجلد والأربطة والأوتار والعضلات والأوعية الدموية، بالإضافة إلى الأسنان والعينين. بتراجع إنتاجه في الجسم تفقد البشرة مرونتها وبنيتها المتينة، ويظهر فيها بعض الخطوط الدقيقة والتجاعيد، كما قد يؤثّر نقصه في قوة العظام والمفاصل وما إلى ذلك.

يتوافر الكولاجبن بـ 28 نوعاً، إلّا أن جسم الإنسان يحتوي على 5 منها، موزعة ما بين الأعضاء والجلد والمفاصل والغضاريف. وعلى غرار توزع أنواع الكولاجين في الجسم، تتوفر مكملات الكولاجين في عدة أنواع، أهمها:

الكولاجين المتحلل: هو النوع سهل التحلل، ويتواجد بشكل كبسولات أو مسحوق. تتفاوت الجرعة اليومية وفقاً للغرض منه:
- أقل من 2.5 غرامات لعلاج آلام المفاصل، وصحة الجلد وترطيبه.
- أكثر من 5 غرامات لتحسين كثافة العظام.
- أكثر من 15 غراماً لتحسين كتلة العضلات وتكوين الجسم.
الكولاجين غير المشبع: هو الكولاجين المشتق من غضروف الدجاج، ويناسب حالات التهاب المفاصل. يمكن تناول 10-40 مليغراماً في اليوم منه.
الجيلاتين: هو كولاجين مطبوخ، ويدخل في صناعة الحلويات الجيلاتينية. غالباً ما تقترح الشركات المُصنّعة على عبواتها تناول 1-2 ملعقة كبيرة يومياً منه.

2. الكالسيوم

تتغير كتلة العظام مع التقدُّم بالعمر، وبعد أن تبلغ ذروتها في العشرينيات تبدأ بالتراجع تدريجياً، مع وجود اختلاف بين الذكور والإناث. يؤدي الكالسيوم الدور الأساسي في صحة العظام، ويتسبب أي انخفاض في كميته بأمراض مثل هشاشة العظام، لذا يساعد تناول مكملات الكالسيوم منذ الثلاثينيات على الحماية من خطر الإصابة بهشاشة العظام أو التعرُّض للكسر.

وجدت الدراسة المنشورة في دورية إي لايف (eLife)، أن تناول الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 35 سنة مكملات الكالسيوم حسّن كثافة المعادن في عظام الجسم بشكلٍ عام، وعنق الفخذ والعمود الفقري القطني بشكلٍ خاص.

وفقاً لمعهد الصحة الأميركي (National Institutes of Health)، يجب تناول نحو 1000 مليغرام من مكملات الكالسيوم يومياً لمن تتراوح أعمارهم ما بين 19-50 عاماً. تتوافر مكملات الكالسيوم بشكلين رئيسيين، هما:

كربونات الكالسيوم: تُمتص بشكلٍ أفضل بتناولها مع الطعام.
سترات الكالسيوم: يجب تناولها على معدة فارغة أو معدة ممتلئة، وتناسب الأفراد الذين يعانون من انخفاض مستويات حمض المعدة.

3. فيتامين د

على عكس بقية الفيتامينات، يمكن للجسم إنتاج فيتامين د حتى عندما لا نحصل عليه من بعض المصادر الغذائية مثل الأسماك وصفار البيض، ويتحول في الجسم إلى شكلٍ مفيد، وهو ما يحدث بتأثير أشعة الشمس. لكن مع التقدُّم في العمر تضعف قدرة البشرة على تصنيع الفيتامين بوجود أشعة الشمس.

يبرز الدور الأساسي لفيتامين د في الجسم في تثبيت معدني الكالسيوم والفوسفور في العظام والأنسجة، بالإضافة إلى مشاركته في العديد من الوظائف الأساسية في الجسم، مثل تحريك العضلات ونقل الرسائل بين الدماغ والجسم ومحاربة الميكروبات ومقاومة الاكتئاب.

وقد وجدت دراسة نُشرت في دورية أبحاث الهرمونات والتمثيل الغذائي (Hormone and Metabolic Research)، أن تناول مكمل فيتامين د ساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى رجال عانوا من تراجع في مستويات الهرمون بعد دخولهم مرحلة الثلاثينيات. يوجد فيتامين د في المكملات متعددة الفيتامينات والمعادن بشكلين هما:

إرغوكالسيفيرول D2.
كولي كالسيفيرول D3.

وبشكلٍ عام يفضّل تناول المكملات مع وجبة خفيفة تحتوي على بعض الدهون، لأنه من فئة الفيتامينات الذائبة في الدهون.

4. مجموعة فيتامينات ب

هي مجموعة من العناصر الغذائية الذائبة في الماء، أي لا يمكن للجسم تخزينها، ونحصل عليها من الغذاء. تضم مجموعة متنوعة من الفيتامينات، ولكل منها دوره الحيوي في الجسم، وهي:

الثيامين (ب1): يؤدي دوراً أساسياً في عملية التمثيل الغذائي.
الريبوفلافين (ب2): من مضادات الأكسدة القوية في الجسم، بالإضافة إلى دوره في تحويل الطعام إلى طاقة.
النياسين (ب3): يساعد على إنتاج الحمض النووي، وإرسال الإشارات الخلوية.
حمض البانتوثنيك (ب5): يساعد على إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
البيريدوكسين (ب6): يشارك في إنتاج الأحماض الأمينية، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتشكيل النواقل العصبية.
البيوتين (ب7): يسهم في استقلاب الكربوهيدرات والدهون.
حمض الفوليك (ب9): يساعد على إنتاج خلايا جديدة وإصلاحها، ويحمي الجنين من بعض العيوب الخلقية أو الإجهاض.
الكوبالامين (ب12): فيتامين ضروري للوظيفة العصبية، وإنتاج الحمض النووي.

بعد سن الثلاثين يحتاج الجسم إلى المزيد من هذه الفيتامينات، بسبب تراجع القدرة على امتصاص فيتامين ب12 وانخفاض الشهية، ما يجعل من الصعب على بعض الأشخاص الحصول على ما يكفي من فيتامين ب12 من خلال النظام الغذائي وحده، لذا لا بُدّ من الحصول عليه عن طريق المكملات.

5. أوميغا 3

أحماض أوميغا 3، هي أحماض دهنية رئيسية، أي لا يمكن للجسم تصنيعها، وتضم الأنواع الثلاثة التالية:

حمض ألفا لينولينيك (ALA).
حمض إيكوسابنتاينويك (EPA).
حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

تؤدي أحماض أوميغا 3 العديد من الوظائف في القلب والأوعية الدموية والرئتين والجهاز المناعي ونظام الغدد الصماء، بالإضافة إلى أنها مصدر للسعرات الحرارية. يمكن الحصول على مكملات أوميغا 3 من الغذاء، مثل زيت السمك والكريل وزيت الطحالب، أو يمكن الحصول عليه بشكلٍ نقي في كبسولات دوائية.

بشكلٍ عام، لا بُدّ من تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، لكن في حال كنت تحتاج إلى تناول مكملات غذائية لتقدمك في العمر، أو لحالة صحية معينة، عليك استشارة الطبيب لتحديد نوع المكمل الغذائي الذي تحتاج إليه والجرعات المناسبة منه.