شارك
الرئيسية
4 دقيقة
إذا كنت تواجهين مشكلة ما، فمن المرجح أن تجدي حلاً لها عبر تطبيق تيك توك، أو ربما عدة حلول. فإذا كنت تعانين صعوبة في النوم، فالتطبيق مليء بالمقاطع التي تقدم نصائح لتحسين النوم، ومن بينها مشروبات المغنيزيوم غير الكحولية (المعروفة أيضاً باسم "كوكتيل الفتاة النائمة") وماء الخس اللذان حققا انتشاراً واسعاً. ولكن لمجرد أن الحيلة تحصد ملايين المشاهدات لا يعني أنها مبنية على أسس علمية أو أنها فعالة في تحسين الصحة.
يقول الطبيب النفسي والمختص في طب النوم ومؤسس مركز مينلو بارك لعلاج الأمراض النفسية واضطرابات النوم، الدكتور أليكس ديميتريو: "أعتقد أننا يجب أن نتوخى الحذر في أي وقت يقدم فيه العلماء، وخاصة مستخدمي تيك توك، ادعاءات طبية". أول شيء يفعله عندما يصادف مثل هذه الفيديوهات هو التحقق من الدراسات التي يشير إليها الفيديو، إن وجدت، حيث يقول: "حتى عندما تكون هناك أبحاث تدعم هذه الادعاءات، فقد تكون هذه الدراسات محدودة النطاق، أو غير دقيقة، ما يعني أنها غير موثوقة".
اقرأ أيضاً: لماذا يحتاج بعض الأشخاص إلى قدر أقل من النوم؟
مشروب ماء الخس: دعاية أكثر من أنها مساعدة
ماء الخس هو ما يوحي به الاسم بالضبط: يغلي المرء أوراق الخس في الماء الساخن، ثم يتناولها بعد ذلك كالشاي. لا توجد معلومات دقيقة حول مصدر هذه الصيحة، ولكن يبدو أنها بدأت بمقطع فيديو نشرته صاحبة الحساب @shapla_11 عبر منصة تيك توك في مايو/أيار من عام 2021، ادعت فيه أن شرب هذا المشروب ساعدها على النوم بسرعة أكبر.
يقول ديميتريو: "ثمة أدلة قليلة جداً تدعم استخدام ماء الخس للمساعدة على النوم". يحتوي الخس على كميات ضئيلة للغاية من مادتين تسميان لاكتوسين ولاكتوكوبكرين يعتقد أن لهما تأثيراً خفيفاً مهدئاً ومحفزاً للنوم. ويحذر قائلاً: "لكن ثمة عدداً قليلاً جداً من الدراسات التي تدعم ذلك، ولم يجر الباحثون أي دراسة على البشر حتى الآن".
أفضل الأدلة التي لدينا حتى الآن مستقاة من الدراسات التي أجريت على الفئران. عندما أعطى الباحثون مستخلص الخس الروماني الأخضر للفئران، ساعد هذا المستخلص الفئران على النوم بسرعة أكبر ومدة أطول، وأسهمت في تخفيف الأرق الناتج عن تناول الكافيين. يعتقد الباحثون أن اللاكتوسين واللاكتوكوبكرين يعملان على مستقبلات الدماغ نفسها التي تستهدفها الأدوية المهدئة، مثل البنزوديازيبينات. وعلى الرغم من أن هذه النتائج تبدو واعدة، لا يوجد حتى الآن أي دليل يثبت أنها تنطبق على البشر.
اقرأ أيضاً: هل تعلم مخاطر إغلاق الفم بالشريط اللاصق قبل النوم؟
موكتيلات المغنيزيوم: مفيدة جزئياً
اكتسب موكتيل المغنيزيوم (الموكتيل هو الاسم المتعارف عليه للكوكتيل غير الكحولي) -الذي يتكون عادةً من مسحوق المغنيزيوم وعصير الكرز الحامض والمياه الغازية- شعبية على تيك توك في عام 2023، وذلك بفضل المؤثرة في مجال الصحة غريسي نورتون، التي ادعت أن المشروب يساعد على الشعور بالهدوء والنعاس.
يقول ديميتريو إن ثمة أدلة علمية جيدة على أن المغنيزيوم يحسن جودة النوم ويطيل مدته.
يساعد هذا العنصر المعدني على تحقيق التوازن في عمل النواقل العصبية في الدماغ، وهي النواقل الكيميائية التي يمكنها إما أن تجعلك هائجة وإما أن تهدئك. بالنسبة للأشخاص الذين يظلون مستيقظين بسبب القلق والأفكار المتسارعة، قد يحول المغنيزيوم التوازن نحو مجموعة النواقل العصبية المهدئة، ما يسهل النوم. كما أنه يؤدي دوراً في إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يخبر الجسم بأن وقت النوم قد حان.
على الرغم من أن وصفات كوكتيل الفتاة النائمة غالباً ما تتضمن استخدام مسحوق المغنيزيوم، فإن ذلك ليس ضرورياً تماماً، فالأقراص أو الكبسولات فعالة أيضاً، على حد قول ديميتريو. ومع ذلك، فإن نوع مكمل المغنيزيوم مهم. المغنيزيوم متوفر في ثلاثة أشكال رئيسية، سترات وغليسينات وثريونات. ويوضح ديميتيرو أن الأبحاث تظهر أن ثريونات المغنيزيوم يعبر حاجز الدم في الدماغ بصورة أفضل من الأشكال الأخرى، ما يجعلها أكثر فعالية في المساعدة على النوم.
لا يزال الأمر محل نقاش بشأن إن كان عصير الكرز الحامض يساعد بالفعل على النوم. يقول ديميتيرو إنه يحتوي على كميات قليلة من الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم دورات النوم والاستيقاظ، وتشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أنه قد يخفف الأرق ويحسن جودة النوم ويطيل مدته. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات أكبر على المدى الطويل لتأكيد هذه الآثار.
أما بالنسبة للصودا أو المياه الغازية، فلا يوجد دليل على أنها تحسن النوم. وفي أفضل الأحوال، يمكن أن تكون الفقاعات أفضل من المشروبات الغازية، على حد قول ديميتريو.
اقرأ أيضاً: النوم والإنتاجية: ماذا تقول الأبحاث عن أفضل عدد ساعات نوم للمدراء؟
نصائح الخبراء لاستخدام المغنيزيوم بأمان
المغنيزيوم آمن عموماً عند تناوله بالجرعات الموصى بها من المكملات الغذائية. لكن الإفراط في تناوله يمكن أن يسبب الغثيان والإسهال والتقلصات، ويمكن أن تكون الجرعات العالية جداً خطيرة، ما قد يؤثر في نظم القلب. ولهذا السبب من المهم قراءة الملصقات بعناية، كما يقول ديميتريو.
انتبهي لعنصر المغنيزيوم، وهو الجزء الفعلي من مكملات المغنيزيوم التي يمكن لجسمك استخدامها. الحد الأقصى الآمن من المغنيزيوم الأولي التي يمكن للبالغين تناولها يومياً هو نحو 350 ميليغراماً.
لا داعي للقلق إذا بدا أن الجرعة الإجمالية للمكمل الغذائي أعلى من ذلك بكثير. في المكملات الغذائية الشائعة، مثل سترات المغنيزيوم أو الغليسينات أو الثريونات، يرتبط المغنيزيوم بمواد أخرى، وستكون كمية المغنيزيوم الأولي دائماً أقل من الكمية الإجمالية لملح المغنيزيوم. يوضح ديميتريو أنه على سبيل المثال، عادة ما توفر 2,000 ميليغرام من ثريونات المغنيزيوم نحو 140 ميليغراماً فقط من عنصر المغنيزيوم الأولي، وهو أقل بكثير من الحد المسموح به.
اقرأ أيضاً: علاقة وثيقة تربط بين جودة النوم والأداء القيادي
ماذا تفعلين إذا كنت تعانين صعوبة في النوم؟
يقول ديميتريو إن عادات النوم الجيدة -مثل الالتزام بوقت محدد للنوم والاستيقاظ، وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين- أكثر فعالية في تحسين جودة النوم من أي مكمل غذائي.
اقرأ أيضاً: كيف يؤثر النوم في أدائك القيادي؟ وكيف تحسن جودته؟
مع ذلك، قد يكون الموكتيل المصنوع من عصير الكرز الحامض والمغنيزيوم والمياه الغازية مفيداً، وثمة أدلة قوية على أن ثريونات المغنيزيوم لها تأثيرات إيجابية في النوم. ويقول ديميتريو إن ثمة وسائل أخرى أثبتتها الدراسات تساعد على النوم تشمل الميلاتونين بجرعات منخفضة (0.5-1 ميليغرام) وجذر البلسان وشاي البابونج.