بدلاً من تمديد العضلات: هذه الطريقة جيدة للإحماء

سيتذكر أي أحد مارس الرياضة في الطفولة -أو حتى شارك بشكلٍ متواضع في الصفوف المدرسية الرياضية- أن ممارسة الرياضة سبقتها دائماً جلسة لتمديد العضلات كطريقة من طرق تمارين الإحماء. وإذا كنت لا تزال تمارس ما يشبه ذلك اليوم، فقد حان الوقت كي تتخلى عن تمديد العضلات السابق للتدريب، وأن تتبنى طريقة الإحماء الديناميكي.

من أجل أولئك الذين لا يعرفون ما الذي يعنيه هذا المفهوم، فتمارين الإحماء الديناميكي تجعل جسمك يتحرك بطريقة مُتحكّم بها أثناء الاستعداد لبدء التمارين الشاقة أكثر. عند انتقاء هذه التمارين بشكلٍ سليم، فإنها ستتوافق بشكلٍ جيد مع أي خطة تدريب تنوي إنجازها. سواءً كانت رفع الأوزان، أو التمارين المعتمدة على وزن الجسم الشاقة، أو لعب مباراة كرة سلة عادية.

وفقاً لـ«يوري فيتو»، أستاذ مساعد لعلوم التمارين الرياضية في جامعة كينيساو الحكومية في ولاية جورجيا: «إذا كنت تنوي الجري لـ 16 كم تبدأها بسرعة متوسطة إلى كبيرة، فعلى الأرجح تحتاج للإحماء بالهرولة لتصل تدريجياً إلى الشدّة المطلوبة. وكلما زاد عدد الحركات التي تريد إنجازها، يجب أن تتنوع تمارين الإحماء أكثر».

وفقاً لـ ديكسي ستانفورث، أستاذٌ في علم الحركة والتثقيف الصحي في جامعة تكساس، أوستن: «فنتلحدّث قليلاً من وجهة نظر علمية (مبسّطة): تعمل العضلات لأنها متصلة بالدماغ. ولذلك، من وجهة نظر عصبية عضلية، الإحماء الديناميكي يزيد إدراك جسدك لموضعه في المكان وكيفية تحركه».

تقول ستانفورث: «إن إحماءً ديناميكياً ناجحاً يفيد دماغك بنفس الدرجة التي يفيد بها جسمك. خلال هذا الإحماء، فأنت تحاول إيقاظ جسمك وجعله يدرك أن هناك تحدٍ قادم، وأنك بحاجة لأن تستعد له جسدياً وعقلياً».

أما تمديد العضلات الساكن (المُنجز عند السكون) فهو مناسب عند فترة الراحة بعد ممارسة التمرينات. إذ أنه يعيد العضلات والأوتار إلى أطوالها السكونية الطبيعية (أي الأطوال عند السكون). ووفقاً لستانفورث، ليس من المنطقي أن تفعل هذا قبل تقليص العضلات أثناء التمرين.

إذا لم يقنعك هذا، فقد تبين أن تمديد العضلات يقلل قدرة الجسم على توليد الطاقة العظمى إذا أُنجز كإحماء.

ما ينبغي عليك فعله خلال الإحماء الديناميكي

لأن تمارين الإحماء يجب أن تتوافق مع برنامجك التدريبي بشكلٍ جيد، فهي تتغير من جلسة لأخرى. خاصة إذا كنت تنوّع بين أنماط التدريبات التي تقوم بها.

يعمل الإحماء البدني على توسيع الأوعية الدموية؛ مما يسمح بتدفق المزيد من الدم في العضلات، وتحضيرها للعمل.

قد تتضمن الخيارات المتاحة تمرين القرفصاء المعتمد على وزن الجسم، والذي يجبرك على التحرّك للأسفل وعودة للأعلى، أو تمرين الاندفاع واقفاً أو جالساً، والذي يدرب على التوازن كإضافة، أو المشي مع إبقاء الأذرع باستقامة أمام الجسم ومحاولة لمس راحة الكف بإصبع الرجل (وهي حركة اسمها «الجندي اللعبة» أو «فرانكنشتاين»).

التمارين السابقة هي تمارين إحماء عامة، لذلك ووفقاً لستانفورث، إذا أردت الغوص بأنماط خاصة، ركّز على الأقدام والكاحل والورك والعمود الفقري الصدري (الجزء من العمود الفقري بين الأكتاف وأسفل الظهر).

يضمن تحريك الأقدام والكواحل حركة عامة أسلم، والورك المرن يريح الركب والظهر من الجهد الزائد، كما أن مرونة العمود الفقري الصدري يمكن أن تخفف آلام أسفل الظهر والرقبة، وذلك وفقاً لفيديو حضّرته ستانفورث بالاشتراك مع جامعة تيكساس.

هذا الفيديو -إضافة إلى 36 فيديو آخر يُشرح فيها مختلف أنواع تمارين الإحماء- متوفر مجاناً على آي تونز. هذه الفيديوات تمثل نقطة بداية جيدة إذا كنت لم تجرب الإحماء الديناميكي من قبل. وحتى إذا كنت قد جربته، فمعظم الفيديوات مدتها أقل من دقيقتين ومشاهدتها تفيدك في التأكد من صحة الحركات التي تقوم بها.

لا ينبغي عليك أن تبدأ بممارسة تمرينات جسمك غير مستعد لإنجازها. حتى لو كان التمرين إحماء بسيط. ينصح «كن لوك» مدرّب في نادي رياضي في جامعة ستانفورد، بعدم ممارسة تمرين القفز ضمن إحماء اللياقة البدنية العامة إلا بعد حوالي أسبوعين من التدريب المنتظم. ووفقاً للوك، سبب هذا أنه عندما تقفز، وبالأخص على سطح قاسي مثل سطح الرصيف، فإن القوة المتولدة عند وصول جسمك للأرض قد تؤذيك إذا لم يكن لديك قوة عضلية تكفي للتعامل معها.

ما يجب التفكير به أثناء تمارين الإحماء

لا تستعجل خلال الإحماء. وفقاً لـ «ديفيد فان دايك»، مدير مساعد لبرامج الرياضة في جامعة روتجرز، فخلال الإحماء، أنت تحاول زيادة التروية الدموية في عضلاتك، وترفع حرارة جسمك، وتنتقل بين عدة وضعيات لا تأخذها عادة. ويضيف «فان دايك» أنه عندما تتمرن ببطء، مُركّزاً على البراعة وشكل الحركات، فإن التمارين تصبح راسخة.

حتى لو استطعت القيام بعدّات قليلة فقط، حاول زيادة الشدّ الداخلي خلال ذلك. وفقاً للوك، فمن وجهة نظر عصبية، هذا يساعد في تدريب دماغك على توقيت تقليص العضلات الصحيح، والذي يساعد في الوقاية من الإصابات.

يشرح لوك: «القدرة على توليد الشد هو من أول الأشياء التي ننسى فعلها إذا أمضينا فترة طويلة في خمول».

عندما تنتهي من توليد كل هذا الشد، يمكنك العودة إلى تمديد العضلات، والراحة والاسترخاء.

هذا المقال محمي بحقوق الملكية الدولية. إن نسخ نص المقال بدون إذن مسبق يُعرض صاحبه للملاحقة القانونية دولياً

اقرأ أيضاً: 5 تمرينات لشد العضلات يجب ممارستها يومياً