دليلك لممارسة التمارين الرياضية خلال الصيام

الرياضة عادة صحية تعزز من حالتك الجسمانية والنفسية، وفي رمضان قد يتحير البعض في اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة. في هذا الدليل نتعرف معاً على فائدة الرياضة في رمضان، وأهم النصائح العلمية التي لا غنى عنها لكل من يريد ممارسة التمارين الرياضة خلال الصيام.

ممارسة الرياضة ممكنة مع الصيام

عندما نأكل ترتفع نسبة السكر في الدم، لذا يفرز الجسم هرمون الإنسولين لخفض نسبته، فيُنقل الجلوكوز إلى العضلات لاستخدامه على الفور، وتُمتص البروتينات والدهون عبر الجهاز الهضمي ويُخزن الفائض من السكر في الكبد على هيئة جليكوجين.

وعند الصيام ينخفض الإنسولين، ويُفرز الجلوكاجون للحفاظ على نسبة السكر في الدم عند المستويات الطبيعية ويبدأ الجسم في مرحلة حرق الدهون. ويتمثل دور الإنسولين الرئيسي في منع عملية تحلل الدهون أي يمنع حرقها، أما في الصيام فينخفض مستوى الأنسولين، ويبدأ الجسم في حرق السكر المخزن ثم يحرق الدهون المخزنة.

تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة خلال الصيام تحرق مزيداً من الدهون، وتقلل من الاعتماد على الكربوهيدرات كمصدر للطاقة خلال التمرين.

كما نظرت دراسة أخرى في تأثير الصيام القصير على مدار ثلاث أيام ونصف على الأداء الرياضي، فلم تلحظ انخفاض القوة والقدرة والتحمل. فالجسم ببساطة ينتقل من حرق السكر إلى حرق الدهون.

عند ممارسة الرياضة خلال الصيام، يُجبر الجسم على التخلص من الدهون، ويتم التحكم في عمليات حرق الدهون عن طريق الجهاز العصبي السمبثاوي والذي يُحفَز عن طريق الرياضة والصيام.

دليلك لممارسة الرياضة بشكل صحي

ليكن هدفك الحفاظ على مستوى لياقتك الحالية، فرمضان ليس الوقت المناسب لزيادة مدة التمارين أو شدتها.

يُنصح بممارسة التمارين متوسطة الشدة، لمنع فقدان العضلات وزيادة الوزن، لمدة 30 وحتى 60 دقيقة وذلك مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً، وقلل عدد المجموعات (2-3مجموعات)، ومرات التكرار (10-12) مع زيادة أوقات الراحة (60-90 ثانية)، واختر تمارين سهلة مثل القرفصاء العادية وليس القفز مع القرفصاء، كما يجب التركيز على تمارين المقاومة أكثر من تمارين الكارديو (الأيروبك).
اشرب كثيراً من الماء بين الإفطار والسحور، واقلع عن شرب الشاي والقهوة أو قلل منهما؛ لأنهما يصيبان بالجفاف، وينصح بشرب ماء جوز الهند فهو من أفضل المرطبات.
ابتعد عن الأطعمة غير الصحية أو السريعة وتجنب الطعام المقلي أو الدسم والمالح والمشروبات الغازية والعصائر المعلبة ومشروبات الطاقة فهي غنية بالسكر.

أفضل مواعيد للتمرين

قبل الإفطار بساعة: يمكن ممارسة التمارين منخفضة الشدة.

بعد الإفطار بساعة: ويفضل أن تتناول وجبة صغيرة تتكون من السكريات الطبيعية، مثل التمور والفواكه والكربوهيدرات قبل التمرين بفترة تسمح بهضمها، ثم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وكثير من السوائل لتعويض تلك المفقودة بعد التمرين.

بعد التراويح: حيث يمكنك تناول وجبة بعد التمرين، وهي ضرورية لنمو العضلات وفقدان الدهون.

قبل السحور: اشرب كثيراً من الماء، ويمكن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين ب30 دقيقة، ثم شرب كثير من الماء وتناول وجبة خفيفة بعده.

الحفاظ على طاقتك

كن واعياً للسعرات الحرارية التي تأكلها، فرمضان ليس الوقت المناسب لتقليل السعرات الحرارية؛ لأنك لن تفتقر إلى الطاقة اللازمة لأداء التمارين وحسب، بل ستضعف عضلاتك بسبب نقص المغذيات، ما يعني أن مساعيك في تخفيض الوزن قد لا تفلح.
انتبه إلى العناصر الغذائية الأساسية التي تتناولها في اليوم السابق لممارسة الرياضة واليوم التالي بعدها، فعلى سبيل المثال تتطلب تمارين المقاومة تناول وجبة غنية أكثر بالكربوهيدرات، في حين تتطلب تمارين الكارديو تناول البروتين بعد التمرين.
احصل على قسط كافٍ من النوم، فعدم النوم لا يتسبب في خفض مستويات الطاقة والتركيز وحسب، بل يزيد من إفراز هرمون الجريلين (هرمون الجوع)، كما أن هرمون النمو الذي يعمل على إصلاح أنسجة الجلد والعضلات يفرز عادة خلال النوم.
من المهم كذلك تناول مكملات غذائية متعددة الفيتامينات والمعادن للتأكد من تلبية الحد الأدنى من العناصر الغذائية الأساسية.
تجنب الأطعمة عالية الصوديوم، فهي تسبب الجفاف، وكذلك الأطعمة المقلية فهي تسبب حرقة المعدة.
تناول التمر فهو يحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم والجلوكوز والفركتوز لمنحك الطاقة على المدى القصير والطويل، وتحتوي على مغذيات خاصة تسمي بيتا دي جلوكان وهي ألياف قابلة للذوبان تعزز من الشبع.
عند رفع الأحمال الثقيلة، يجب تناول الطعام المحتوي على بروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين.

وأخيراً، تذكر أن تستمع إلى جسدك، فإذا شعرت بالدوار أو التعب فمن الحكمة أن تتوقف لتستريح، أو ربما من الأفضل أن تنتظر لما بعد الإفطار.