دليلك لوجبة سحور صحية ومثالية

لا تقل وجبة السحور أهمية عن وجبة الإفطار، فهي توفر الطاقة الكافية للاستمرار خلال ساعات الصيام الطويلة، وما تأكله على السحور يحدد كيف سيسير نهارك في الصيام.

تمنح وجبة السحور القوة والحيوية، كما أنها المصدر الرئيسي للطاقة خلال ساعات الصيام، خاصةً إذا كانت الوجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين؛ ما يساعد على منع الغثيان والصداع، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل العطش خلال نهار رمضان.

ولوجبة سحور مثالية، يجب أن تحتوي وجبتك على المكونات التالية:

الفواكه والخضروات

تمنع الإمساك، وتزيد من الشعور بالامتلاء لاحتوائها على الألياف، كما تحتوي على الفيتامينات والمعادن.

الكربوهيدرات

تستغرق الحبوب الكاملة والشوفان والشعير والأرز البني والخبز الكامل وقتاً أطول في الهضم، وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم؛ ما يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لوقتٍ أطول.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة، مثل البطاطس والبطاطا والذرة والموز والفاصوليا على نسبة سكريات أقل، على عكس الكربوهيدرات البسيطة مثل الأرز الأبيض الذي يتخزن في صورة خلايا دهنية، لكن الكربوهيدرات المعقدة لا تتخزن بسهولة داخل الجسم كخلايا دهنية.

البروتين

يساعد في إصلاح وبناء أنسجة الجسم وبناء نظام المناعة، والشعور بالشبع والطاقة على مدار اليوم حيث أنه يُهضم ببطء، مثل اللحوم والدجاج بدون جلد والسمك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والعدس والبيض.

الدهون الصحية

مثل الأفوكادو والمكسرات وبذور الشيا وزبدة الجوز وزيت الزيتون وزيت السلمون وجوز الهند،  وهي تساعد في الشعور بالامتلاء.

الماء

يُفضل شرب 8 أكواب من الماء على الأقل على مدار اليوم، فهو يساعد في ترطيب الجسم، ويزيد من الشعور بالامتلاء.

تجنب هذه الأطعمة

تجنب جميع الأغذية المصنعة والمكررة، والمعجنات، والمشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة الصناعية، والأطعمة المقلية، والمنتجات المحتوية على سكر، وتلك المالحة مثل المخللات والمكسرات المملحة. كذلك ابتعد عن العصائر المعلبة فهي تخلو من الألياف التي تحتويها الفاكهة الكاملة وتحتوي على كثير من السكر؛ ما يؤدي لعدم استقرار نسب السكر في الدم.

تغلب على قلق الصيام

قد تشعر في الصيام بالقلق، وذلك يعود لقلة إفراز الدماغ للدوبامين "هرمون السعادة"، وحتى يفرز الدماغ الدوبامين فهو بحاجة للتيروثين الذي يوجد بكثرة في بياض البيض والموز والأفوكادو والمكسرات مثل اللوز والسمسم؛ لذا احرص على أن تحتوي وجبة السحور على أحد هذه المكونات من أجل صيام أكثر سعادة.

وجبات متنوعة لسحور متكامل

• الشوفان بالتمر: التمر مصدر جيد للفيتامينات مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين والفولات وفيتامين أ و ك، والمعادن المختلفة مثل  الكالسيوم والحديد والفسفور والبوتاسيوم والزنك.
• بودينج الشوفان: الشوفان مصدر غني بالألياف التي تساهم في استقرار مستويات الطاقة.  يمكنك مزج الشوفان بالحليب وتحليته بالعسل، ثم إضافة قطع من بذور قرع العسل مع الفواكه المجففة أو بعض المكسرات.
• زبدة الفول السوداني مع الموز: زبدة الفول السوداني مصدر مثالي للبروتين والدهون غير المشبعة الصحية، كما يساهم الموز في كبح جماح نوبات الاشتهاء في الصباح. يمكنك فردها على شريحة من الخبز مع تقطيع الموز على شكل حلقات وتوزيعها فوقها.
• مشروبات الطاقة الطبيعية: تعزز هذه المشروبات من مستويات الطاقة لديك. وكل ما تحتاج إليه هو الحليب واللبن الزبادي والشوفان السريع والموز وزبدة الفول السوداني وبذور شيا ومسحوق الكاكاو. تمزج المكونات مع بعض من مكعبات الثلج ويمكنك تجربة خلط الموز أو اللفت المجمد مع السبانخ وماء جوز الهند للحصول على عصير مرطب طبيعي، ويمكن تحلية هذه العصائر طبيعياً بإضافة التمر المنقوع في الماء.
• البطيخ والجبنة الحلوم: البطيخ رائع لترطيب الجسم وقليل السعرات الحرارية، فكل كوب منه يحتوي على 40 سعرة حرارية وحسب، كما أن الجبنة الحلوم تساهم في الشعور بالامتلاء.
• حساء الدجاج مع الخضار: لا يوفر لك فقط البروتين الذي يحافظ على مستويات الطاقة لديك، بل هو وجبة غنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، كما أن الحساء يساهم في ترطيب جسدك ويشعرك بالامتلاء لفترة طويلة.

وأخيراً، لا تنسَ أن تشاركنا وجبة سحورك المفضلة على صفحاتنا على مواقع التواصل الاجتماعي، ونتمنى لكم صوماً مقبولاً وإفطاراً شهياً.