شارك
الرئيسية
لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع الحديد بنفسه ولا بُدَّ من أن يحصل عليه من الطعام، لكن يشاع بين الناس الاعتقاد بأن المنتجات الغذائية الحيوانية هي المصدر الوحيد للحديد على الرغم من أن ذلك ليس صحيحاً؛ إذ يمكن الحصول عليه من بعض المصادر النباتية على الرغم من وجود بعض الاعتبارات الخاصة بجودة هذا الحديد ومدى إتاحته للامتصاص. عموماً، يستطيع النباتيون الحصول على احتياجاتهم اليومية من الحديد إذا اتبعوا نظاماً غذائياً نباتياً مخططاً، وإليك أهم المصادر النباتية للحديد.
لماذا يحتاج الجسم إلى الحديد؟
الحديد هو عنصر غذائي ضروري للجسم، ويؤدي وظائف عديدة في الجسم، مثل:
- تكوين بروتين الهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء، الذي يعمل على ربط الأوكسجين في الرئتين ونقله عبر الدم إلى أجهزة الجسم وأنسجته، ما يحسّن صحة القلب ووظائف الجهاز التنفسي ووظيفة المناعة.
- تكوين المايوغلوبين وهو البروتين الذي ينقل الأوكسجين إلى العضلات في أثناء النشاط البدني.
- تخليق الحمض النووي وإنتاج الطاقة في الخلايا.
- الحديد يدخل في إنتاج الكولاجين، وهو البروتين اللازم لصحة المفاصل والجلد.
- الجسم يخزّن الحديد المتبقي على شكل فيريتين أو هيموسيدرين في الكبد والطحال وبطانة الأمعاء ونخاع العظام. ولذلك يعمل الحديد كجزء أساسي في العديد من العمليات الأيضية في الجسم، وبالتالي فهو مهم لبقاء الإنسان على قيد الحياة.
اقرأ ايضاً: ما أفضل الأغذية التي يُنصح بها لدعم النظام الغذائي عند مرضى فقر الدم؟
أنواع الحديد الغذائي
يتوفر الحديد في النظام الغذائي في شكلين:
- حديد الهيم ثنائي التكافؤ (Fe2+)، ويوجد في المنتجات الحيوانية.
- حديد غير الهيم ثلاثي التكافؤ (Fe3+)، ويوجد في المنتجات النباتية.
يتمتع الحديد النباتي بتوفر حيوي أقل من حديد الهيم ثنائي التكافؤ المرتبط بالبروتين الموجود في اللحوم، وهذا يعني أن الجسم لا يستطيع امتصاص الحديد الثلاثي التكافؤ بكفاءة امتصاص الحديد ثنائي التكافؤ في لحوم الحيوانات، حيث يمتصُّ الجسم نحو 15-35% من حديد الهيم في أثناء عملية الهضم مقارنة بـ 2-20% فقط من الحديد غير الهيم.
تعزيز امتصاص الحديد النباتي
بالنسبة للنباتيين، يمكن باتباع نظام غذائي نباتي مخطط توفير كمية كافية من الحديد، حيث يمكن لبعض الأغذية دعم امتصاص الحديد، بينما تعوق أغذية أخرى ذلك. إليك بعض الاستراتيجيات الممكن اتباعها لتحسين امتصاص الحديد النباتي وزيادة توافره الحيوي:
- الإقران بفيتامين سي: يمكن لتناول الأغذية الغنية بفيتامين سي مع الأغذية النباتية الغنية بالحديد أن يعزز امتصاص حديد غير الهيم، لأنها تحوّله إلى الشكل الأكثر قابلية للامتصاص. ومن الأمثلة عن الأغذية الغنية بفيتامين سي:
- الفلفل.
- البروكلي.
- الشمام البطيخ.
- القرنبيط.
- الحمضيات.
- الكيوي.
- الخضار الورقية الخضراء.
- المانجو.
- البابايا.
- الفراولة.
- البطاطا الحلوة.
- الطماطم.
- التوت.
- تجنب مثبطات الحديد: يمكن لمكونات غذائية أن تعوق امتصاص الحديد، مثل الفيتات والأوكسالات والتانينات، في الشاي والقهوة والسبانخ والبقوليات والحبوب الكاملة. لذا وعلى الرغم من الفوائد الصحية لهذه الأغذية، فإنه ينبغي ألّا تتناول مع الأغذية الغنية بالحديد في وقتٍ واحد. على وجه العموم، يجب تجنب الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية التالية لمدة تصل إلى ساعتين قبل الوجبات الغنية بالحديد وبعدها:
- الشاي الأسود.
- مكملات الكالسيوم.
- القهوة.
- الألبان.
- البيض.
- شاي النعناع.
- الخمر الأحمر.
- الأدوية المضادة للحموضة.
- تقنيات الطبخ: لبعض تقنيات الطبخ القدرة على زيادة إتاحة الحديد النباتي للامتصاص. على سبيل المثال:
- نقع البقوليات قبل الطهي يقلل محتواها من الفيتات، ما يزيد من الحديد المتاح.
- تخمير منتجات الحبوب الكاملة يقلل التأثير المثبط للفيتات.
- الطبخ بأوانٍ مصنوعة من الحديد الزهر يسهم بزيادة محتوى الحديد في الوجبات.
اقرأ أيضاً: احرص على تناول هذه الأطعمة مع بعضها تحقيقاً لأفضل فائدة غذائية
احتياجات الجسم من الحديد
تعتمد كمية الحديد التي يحتاج إليها الشخص يومياً على العمر والجنس؛ في المتوسط تبلغ الاحتياجات اليومية من حديد الهيم للرجل البالغ والنساء فوق 50 عاماً نحو 8 مليغرامات في اليوم، بينما تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19-50 عاماً إلى نحو 18 مليغراماً في اليوم لأنهن يفقدن الحديد في الدورة الشهرية. تزاد الكمية خلال الحمل إلى 27 مليغراماً في اليوم، كما تكون المتطلبات أعلى خلال فترات النمو السريع في مرحلة الطفولة المبكرة والمراهقة.
أمّا إذا كنت نباتياً فإن المتطلبات تزداد بمقدار 1.8 أضعاف، لضعف امتصاص الجسم له نسبةً لحديد الهيم الحيواني المصدر.
اقرأ ايضاً: ما احتياجات المرأة الحامل من العناصر الغذائية؟
أفضل مصادر الحديد النباتية
تتنوع المصادر النباتية للحديد وتتعدد، ومن أهمها:
- العدس: من البقوليات الغنية ليس فقط بالبروتين وإنما أيضاً بالحديد. يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على 6.59 مليغراماً من الحديد، أي ما يعادل 82% من الاحتياجات اليومية بالإضافة إلى 17.86 غرام من البروتين.
- فول الصويا: يُعد واحداً من أغنى مصادر الحديد النباتي، حيث يحتوي كل كوب من فول الصويا النيئ على 9.9 مليغرامات من الحديد، أي نحو 123% من الاحتياجات اليومية من الحديد. ومع ذلك يحتوي فول الصويا أيضاً على حمض الفايتيك الذي يحدّ من امتصاص الحديد إلى حد ما. لذلك يُنصح دائماً بدمج فول الصويا مع المصادر النباتية الأخرى لتغطية الاحتياجات اليومية من الحديد بنقع فول الصويا في الماء الدافئ قبل الطهي.
- السمسم: يحتوي كوب من بذور السمسم المجففة على 21 مليغراماً من الحديد، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من الطحينة (بذور السمسم المحمصة) على 1.3 مليغرامات من الحديد وهو 16% من الاحتياجات اليومية.
- بذور اليقطين: من المكسرات الغنية بالحديد، ففي كل 100 غرام من بذور اليقطين المجففة (حفنة) توجد 8.8 مليغرامات من الحديد، أي نحو 99% من الاحتياجات اليومية. ومع ذلك، تحتوي بذور اليقطين أيضاً على مُركّبات مثل البوليفينول تمنع امتصاص الحديد.
- السبانخ: غذاء باباي الشهير. يحتوي كل كوب من السبانخ المطبوخة 5.72 مليغراماً من الحديد، أي نحو 71% من الاحتياجات اليومية، إلّا أن السبانخ تحتوي أيضاً على مُركّب حمض الأوكساليك الذي يرتبط بالحديد ويشكّل معه معقداً لا يمكن للجسم امتصاصه. لكن طهي السبانخ يحرر حمض الأوكساليك ما يسهّل على الجسم امتصاص الحديد، بالإضافة إلى أن الأغذية الغنية بفيتامين سي تثبّط الأوكسالات.
اقرأ أيضاً: هل النظام الغذائي النباتي أفضل للصحة؟
من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع من أجل تلبية احتياجاتنا اليومية للحديد، بالإضافة للعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. تذكر أن تحقيق امتصاص الحديد الأمثل لا يقتصر فقط على التركيز على استراتيجية واحدة محددة، بل يعتمد على اتباع نهج شامل لنظامك الغذائي.