إليك تقنيات التنفس الصحيحة في أثناء ممارسة التمارين الرياضية وفوائدها الصحية

أصبحت ممارسة الرياضة جزءاً من الحياة اليومية لمعظمنا، وذلك لإدراكنا فوائدها الكبيرة، لكن ما يعاني منه غالبية الأشخاص، خاصةً عند بداية ممارسة التمارين الرياضية، هو تنظيم التنفس، وترتيب إيقاع الشهيق والزفير بما يتزامن مع حركة الجسم، وتترتب على مَن لا يُجيدون ذلك مخاطر صحية وصعوبة في متابعة التمرين.

آلية التنفس

من المهم فهم آلية التنفس وما يحدث في الجسم خلالها. عند الشهيق، تمتلئ الرئتان بالهواء، وتنقبض عضلة الحجاب الحاجز الموجودة أسفلهما، فتضغط على البطن ويتوسع الصدر، ويُتيح المجال للجسم للتزوّد بالأوكسجين.

في أثناء الزفير، تتمدد عضلة الحجاب الحاجز، وتتحرك إلى أعلى، فتضغط على الرئتين لإفراغهما من الهواء الحامل لثاني أوكسيد الكربون.

عند ممارسة الرياضة يجب الحفاظ على نسق التنفس هذا لاستمرار تلقي الكمية اللازمة من الأوكسجين الذي تزداد الحاجة إليه في أثناء التمرين، وتخليص الجسم من ثاني أوكسيد الكربون.

إن عدم حصول العضلات -الجزء الذي نركّز عليه في أثناء التمارين- على كفايتها من الأوكسجين أثناء التمرين يؤدي إلى تشنجها، بالإضافة إلى الشعور بالدوار وإيقاف التمرين قبل السقوط أرضاً.

من المهم أيضاً التنفس من الأنف وليس الفم، حتى عند تطبيق جهد عالٍ، وذلك لأن الشعيرات الموجودة في الأنف تعمل على تنقية الهواء وإزالة المواد المهيجة والسموم المحتملة، كما تساعد الممرات الأنفية والجيوب الأنفية على تنظيم درجة حرارة الهواء الذي تستنشقه.

تقنيات التنفس الصحيحة في أثناء ممارسة مختلف التمارين الرياضية

تختلف طريقة التنفس الصحيحة باختلاف الرياضة التي نمارسها:

الجري

أفضل طريقة للتنفس هي التنفس ببطء من أجل الحصول على كمية أوكسجين كافية لتوليد الطاقة التي تحافظ على نشاطك في أثناء الجري.

يكون ذلك بمزامنة التنفس مع حركة القدمين وضربة الكعب، إذ يمكن اتباع أحد النمطين، النمط (2: 1) أي الشهيق متزامناً مع خطوتين والزفير مع خطوة واحدة تالية، أو النمط (3: 2) أي الشهيق متزامناً مع ثلاث خطوات والزفير مع خطوتين. يمكن للعدّاء تجربة النمطين واختيار الأفضل بالنسبة له.

تؤدي هذه الطريقة في التنفس في أثناء الجري إلى توقيت حركة الجسم والأعضاء الداخلية مع حركة الحجاب الحاجز أثناء التنفس، ما يمنع الضغط غير المريح على الحجاب الحاجز، وبالتالي إعاقة التنفس.

يُنصح بعدم محاولة زيادة سرعة التنفس، فهذا يؤدي إلى تقليل الوقت اللازم لتزويد الجسم بكمية الأوكسجين الكافية، ما يؤدي بدوره إلى بدء التمثيل الغذائي اللاهوائي، الذي يسبب تراكم حمض اللبن (اللاكتات) وتقليل قدرة الجسم على أداء مهام التحمل.

إن كنت تجد صعوبة في تطبيق هذه الطريقة في أثناء الجري، يمكنك تطبيقها أولاً عند المشي ومن ثَمَّ تزيد سرعتك، مع الحفاظ على إيقاع التنفس.

رفع الاثقال

في تمارين رفع الأثقال، من المهم الشهيق قبل الرفع مباشرةً، والزفير في أثناء الرفع، وهذا هو نمط التنفس الأفضل لأنه يقلل مقدار الضغط في البطن، كما يقلل من الإصابات الداخلية مثل الفتق وإصابات الأوعية الدموية التي يمكن أن تكون ناجمة عن الضغط الداخلي المفرط، بالإضافة إلى الإصابة بالدوار والغثيان. يخفف الزفير هذا الضغط لأنه يطرح الهواء المتراكم من البطن.

تمارين أخرى

في التمارين الرياضية الأخرى، تختلف آلية التنفس، إذ يجب الشهيق مباشرةً قبل البدء بالتمرين، والزفير عند الانتهاء منه. على سبيل المثال، في تمارين القرفصاء، الشهيق مباشرة قبل النزول إلى أسفل، والزفير في أثناء الصعود والعودة إلى الوضع الأول. وكذلك الأمر في أثناء تمارين الضغط، يجب الشهيق أولاً، ثم ثني المرفقين لخفض الجسم إلى الأرض، والزفير في أثناء الصعود.

فوائد ضبط إيقاع التنفس في أثناء ممارسة الرياضة

يساعد ضبط إيقاع التنفس في أثناء ممارسة الرياضة على التحكم في الجسم، والمحافظة على الهدوء والنشاط طوال فترة التمرين.

إن الاستمرار بتطبيق التنفس الصحيح في أثناء ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلى:

تقليل كمية الهواء التي اللازمة للتنفس في أثناء التمرين.
مساعدة العضلات على إنتاج كميات أقل من ثاني أوكسيد الكربون.
تحسين الدورة الدموية وصحة القلب.
تعظيم مستوى التمرين واللياقة.

قد ترى صعوبة في البداية في الحفاظ على إيقاع التنفس أثناء التمرين، لكن الأمر يكون أصعب مع المدخنين، إذ مهما كان المدخن محافظاً على ضبط إيقاع التنفس سيشعر بالتعب في النهاية، ولن يستمر بالتمرين، لذلك إن كنت مدخناً، وتريد الاستمرار في ممارسة الرياضة، يجب أن توقف التدخين، والرياضة هي خير سبيل إلى ذلك.