هل تقدم ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة يومياً نفس فوائد ممارستها لمدة أطول؟

في عالم مثالي، لدينا جميعاً الوقت لممارسة التمارين الفعّالة والشاملة، إلا أنه في الواقع لدى كل شخص الكثير لينشغل عن ذلك. ففي ظل الحياة المزدحمة تخسر ممارسة الرياضة الوقت المخصص لها دائماً، وقليل هم الذين لديهم ساعة أو ساعة ونصف كاملة تفسح المجال لممارسة تمارين مطولة، فلمَ لا نعتمد ممارسة التمارين القصيرة بعد أن أُثبت كم هي فعّالة على أكثر من صعيد؟ تعرّف إلى فوائدها في هذا المقال.

اقرأ أيضاً: أفضل 5 تمارين رياضية لشد البطن

أيهما أفضل التمارين القصيرة أم التمارين طويلة المدة؟

قارنت دراسة نُشرت في دورية "بلوس ون" (Plos One) تأثيرات الجري المكثّف لمدة 45 دقيقة بتأثيرات ممارسة تمرين قصير لمدة 10 دقائق، بما في ذلك دقيقة واحدة فقط من الركض عالي الكثافة، لمدة 12 أسبوعاً. وأظهرت النتائج أن الصحة القلبية والوعائية كانت قد تحسّنت بشكل ملحوظ وشبه متساوٍ بين المجموعتين، كما أن معدل الاستقلاب والحرق أبدى نفس الفعالية بين المجموعتين. ولخصت الدراسة نتائجها بأن التمرين التقليدي الذي يتطلب الالتزام بالوقت وجهداً يعادل 5 أضعاف الجهد الذي تطلبه التمارين القصيرة لا يقدم إيجابيات تفوق ممارسة الرياضة لفترات قصيرة.

لذلك، في حال كان التمرين لمدة 10-20 دقيقة هو شيء يمكنك إيجاد وقت له في جدولك، فتأكد من أن ما تفعله يستحق العناء، فلا تمتلك التمارين القصيرة فعالية فقط التمارين طويلة وحسب، بل يمكن أن تكون أكثر فاعلية، وبشكل مؤكد هي أفضل من التخطيط لممارسة الرياضة لمدة 90 دقيقة يومياً لينتهي الأمر بإلغاء هذه الجلسة كل مرة لأنها هدف يومي "غير منطقي" للكثيرين إن صح التعبير.

في كل مرة تقوم فيها بالتمرين، تنشط عملية التمثيل الغذائي تدريجياً لتتباطأ تدريجياً عند الانتهاء منها، وتكون ذروة حرق السعرات الحرارية خلال المدة التي يهدأ فيها الجسم ليعود إلى نسقه الطبيعي. ولهذا السبب يساعد الالتزام بالتمرين يومياً على عكس ممارسة التمرين مرتين لمدة 90 دقيقة أسبوعياً على سبيل المثال، في زيادة فعالية آلية الحرق، ما يساعدنا في تحفيز خسارة الوزن.

كما أن ممارسة الرياضة يومياً ستقطع من الشهية وتنظم وجباتنا وتجعلنا نميل للأكل الصحي أكثر، وذلك تجنباً لخسارة الجهود المبذولة في ممارسة الرياضة.

ما هي فوائد التمارين القصيرة؟

توفر التمارين القصيرة التي لا تتجاوز 15 دقيقة أو أقل حتّى مجموعة من الفوائد المدهشة، تعرّف إليها:

فعاليات دماغ أكثر حدة: تتصل كل مكونات جسم الإنسان، وتستفيد أدمغتنا تماماً كما تستفيد عضلاتنا من التمرين. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في دورية علم النفس العصبي أن ركوب الدراجة لمدة 10-15 دقيقة يومياً أدى إلى تحسين الأداء المعرفي بنسبة 14%. وفي بحث آخر نُشر في دورية "بي إن آي أس" (PNAS)، طُلب من مجموعة من الطلاب القيام بتمارين لطيفة نوعاً ما كالتنزه لمسافات قصيرة أو ممارسة اليوغا لمدة 10 دقائق. وأكدت النتائج أن أداء الطلاب بعد هذه التمارين كان أفضل في اختبار الذاكرة، إذ أظهرت أدمغتهم نشاطاً توصيلياً متزايداً داخل مناطق الدماغ المسؤولة عن تخزين الذاكرة وحفظها. كما كان المشاركون أكثر مهارة في التمييز بين الذكريات المختلفة بعد القيام بهذه الأنشطة.
تثبيط الشهية وتحسين النظام الغذائي: في حال كنت ممن يكافحون للسيطرة على شهيتهم تجاه الطعام، فحاول إضافة نزهة سريعة مدتها 15 دقيقة إلى روتينك المعتاد، إذ أوضح بحث نُشر في دورية "أبتايت" (Appetite)، أن نزهة سريعة هي كل ما يتطلبه الأمر لتثبيط شهيتنا تجاه الطعام بشكل عام والحلويات بشكل خاص إلى النصف.
تحسين الصحة العقلية والنفسية: من المعروف أن التمرين يساعد في تحسين الحالة المزاجية، والسبب هو أنه يُخفّض من مستويات الكورتيزول بشكل ملحوظ، وكما نعلم الكورتيزول هو "هرمون القلق" الذي يُفرز أوقات الشدة والجهد الشديد.
العيش لمدة أطول: على الرغم من أن ذلك يبدو مبالغاً فيه، فإن دراسة نُشرت في دورية "ذا لانسيت" (The Lancet) تتبعت حياة أكثر من 400 ألف شخص لمدة 8 سنوات في المتوسط، أكدت أن معدل الوفيات قد انخفض بنسبة 14%، وأن العمر المتوقع قد ازداد بنسبة 3 سنوات وسطياً عند الأشخاص الذين مارسوا التمارين القصيرة يومياً مقارنة بأولئك الذين اعتمدوا ممارستها لمدة 90 دقيقة أسبوعياً.

حرق المزيد من السعرات الحرارية: ليس عليك أن تقضي طوال اليوم في صالة التمارين لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون الزائدة. حيث وجد بحث نُشر في دورية "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين" (Medicine and Science in Sports and Exercise)، أن رفع الأثقال لمدة 11 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع أسفر عن زيادة ملحوظة ومزمنة في صرف الطاقة. بعبارة أخرى، استمر المشاركون بحرق السعرات الحرارية على مدار الأسبوع حتّى خلال الأيام التي لم يقوموا فيها برفع الأثقال. واختتمت الدراسة بأن رفع الأثقال لفترات قصيرة بضعة أيام في الأسبوع يقطع شوطاً طويلاً في طريق تجنب السمنة، حتى بين أولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقراً وصحياً إلى حد كبير.