ما التمارين الرياضية التي تؤثّر على الطول؟

قيل كثيراً "إن كنتِ ترغبين لطفلك أن ينمو طولاً ما عليك سوى تسجيله في فريق كرة السلة"، فهل صحيح أن ممارسة الرياضة التي تتضمن الكثير من القفز وتمطيط الجسم تحفّز زيادة الطول؟

بدايةً علينا أن نعي أن عملية النمو الطبيعي تعتمد بالدرجة الأولى على الهرمونات التي تفرزها الغدد الصم، وتعتبر الحركة البدنية حافزاً يحث على إفراز هرمون النمو الذي يعتبر الهرمون البنائي الرئيسي، الأمر الذي يعتبر مهماً خاصةً قبل حدوث البلوغ وتوقف النمو، إذ يوفر التمرين البدني المحفز الفيزيائي والاستقلابي لزيادة الكتلة العضلية والعظمية عن طريق زيادة إفراز هرمون النمو.

ولكن هذا لا يعني أن كل التمارين تؤدي هذا الدور أو أن ممارسة التمرين بشكل مفرط تساعدنا في ذلك، بل هناك مجموعة محددة من التمارين التي تؤدي ممارستها- بشكل متقطع ومنتظم- إلى تفعيل عملية النمو الخلوي.

اقرأ أيضاً: كيف تحافظ التمارين الرياضية على صحة الدماغ؟ 

أفضل 5 تمارين رياضية تؤثر إيجاباً على الطول

يساعد التركيز على هذه التمارين أثناء سنوات المراهقة في تحفيز عملية النمو الطولي وخاصة عند إقرانها بنظام غذائي متكامل. وعلى الرغم من أن تأثيرها الإيجابي أضعف عند الأكبر سنّاً وليست طويلة الأمد، فإنها تخفف من العبء على الأقراص الفقرية وتُحسّن من وضعية الجسم، وهذا يجعلك تكتسب بضعة سنتيمترات أيضاً.

1. تعليق الجسم Bar Hanging

تؤثر الجاذبية سلباً على الطول عن طريق زيادة الضغط على العمود الفقري والمفاصل، ويعتبر هذا التمرين حلاً لمكافحة هذه المشكلة. ويُطبق التمرين عن طريق الإمساك بقضيب معدني ذي مستوى أعلى من الجسم وتعليق الجسم وترك الأطراف السفلية تتدلى في الهواء دون إسنادها إلى الأرض مع المحافظة على استرخاء الذراعين والكتفين والوركين قدر الإمكان، يؤثر هذا التمرين إيجاباً على الطول عن طريق تمديد العمود الفقري وتخفيف الضغط على الفقرات. ويتوجب أن يُثبت الجسم بهذه الوضعية لمدة 20 ثانية وتكراره 3 مرات مع أخذ استراحة بين المجموعات.

2. الركلة البديلة Alternative Kick

يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات وعظام أسفل الظهر، ويُطبق عن طريق الاستلقاء على البطن بشكل مسطح مع تمديد الجسم بالكامل وتمديد الذراعين بشكل مستقيم أمام الجسم وتوجيه راحتي اليدين نحو الأسفل.

بعد ذلك يتم رفع الذراع اليسرى في مستوى أعلى من اليمنى وفي نفس الوقت يتم رفع الساق اليمنى في الهواء قدر الإمكان مع البقاء في هذه الوضعية لمدة 4 ثوانٍ وتُكرر هذه الوضعية بشكل متناوب بين الجهتين.

3. الانحناء نحو الأمام Forward Bend

من أكثر التمارين الرياضية شيوعاً والمعروفة والمتبعة على نطاق واسع لزيادة الطول، وهو يعتبر روتينياً كأحد أهم تمارين الإحماء نظراً للزيادة الكبيرة في المرونة التي يحققها.

يتم الوقوف بشكل مستقيم عند أداء هذا التمرين مع المباعدة بين الساقين بحيث تصبح القدمان في مستوى الكتفين، ومن ثم تُمدد الذراعان بشكل مستقيم وانحناء الجسم بالكامل نحو الأمام للمس الأرض باليدين دون ثني الركبتين، ومن ثم يعود الشخص إلى الوضعية الأولية. يُنجز هذا التمرين ضمن 3 مجموعات حيث تتضمن كل مجموعة 15 تكراراً من الحركة السابقة.

اقرأ أيضاً: 5 تمارين رياضية تخلصك من ألم الظهر

4. بقعة القفز Spot Jump

لربما يكون هذا التمرين أبسط وأمتع التمارين التي تؤثر على الطول، ويتضمن المحافظة على الساقين ملتصقتين إلى جانب بعضها والوقوف على رؤوس الأصابع أو ثني القدمين بشكل طفيف في حال كان الوقوف على رؤوس الأصابع صعباً، ومن ثم البدء بالقفز لمدة دقيقتين على الأقل، وتكون اليدان مرفوعتين نحو الأعلى بشكل مستقيم.

5. رفع الحوض Pelvic Shift

يساعد هذا التمرين في شد الجسم وتمديد العمود الفقري نحو الأعلى والأسفل، كما أنه مفيد لتمديد الوركين، ويتم عن طريق الاستلقاء على الظهر ووضع الذراعين على الأرض جانب الجذع، مع ثني الركبتين وتقريب القدمين أكثر ما يمكن باتجاه أسفل الظهر.

يتم بعد ذلك ثني الظهر ورفع الحوض نحو الأعلى كأنك ترفع من حوضك وبطنك لتشكل جسراً، ويتم الثبات بهذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية وإعادتها عدة مرات.

هل من الممكن أن يزداد الطول بعد سن الـ 18؟

العوامل البيئية مسؤولة عن النمو الطولي بنسبة 20-40%، والتي تمارس تأثيراً إيجابياً في السنوات الـ 18 الأولى من الحياة وليس بعد ذلك، فحتى عند إقران النمط الغذائي الصحي والتمارين الرياضية التي تساعد في زيادة الطول بنمط الحياة بعد هذه السن لن يزداد الطول. 

وسبب توقف النمو الطولي بين سني 18-20 سنة هو تعظم الغضاريف المسؤولة عن النمو الطولي التي تتوضع في نهايات العظام الطويلة. وبذلك تعود الزيادة في الطول بشكل أساسي إلى إطالة العظام الطويلة حيث لا تزال غضاريف النمو نشطة. 

تتعظم الغضاريف نتيجة تأثرها بالهرمونات الجنسية التي تبلغ ذروتها في هذه السن نتيجة حدوث البلوغ، ولذلك يبدأ توقف النمو الطولي تدريجياً بشكل وسطي في سن 16 عند الإناث وبين سني 14-19 عند الذكور.

اقرأ أيضاً: أفضل 5 تمارين رياضية لشد البطن

لهذا ننصح بإغناء النظام الغذائي للأطفال بالأغذية الكاملة والفيتامينات الشاملة والمعادن، لأن نقص العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين د والكالسيوم أثناء سنوات المراهقة له دور كبير في الحد من النمو وعدم السماح للجسم بتحقيق الطول الكامن الأعلى لهم.