هل ممارسة الرياضة دون الالتزام بحمية غذائية استراتيجية فعّالة لفقدان الوزن؟

يُفضّل البعض ممن يرغبون في إنقاص وزنهم، الذهاب ساعات إضافية للتمرن في صالة الألعاب الرياضية بدلاً من رفض قطعة من الكعك، من مبدأ حرق السعرات الحرارية الإضافية التي يتناولها من خلال التمرين.

بشكل عام، تشير الحسابات الأساسية إلى أنه يجب تناول كميات أقل، أي سعرات حرارية أقل، أو ممارسة الرياضة بشكلٍ مكثّف أكثر لحرق المزيد من السعرات ولحصد نتائج إيجابية في إنقاص الوزن. ولكن هل تستجيب أجسامنا لهذه المعادلة ببساطة، أم أنها تخلق آلية دفاعية تعزز من التخزين وتبطئ الحرق؟ لنتعرف فيما إذا كانت ممارسة الرياضة لوحدها كفيلة بإنقاص الوزن دون اقتطاع أي سعرات إضافية.

دراسة تحدد فيما إذا كانت الرياضة كافية لإنقاص الوزن دون الحمية

في دراسة حديثة أجرتها جامعة أريزونا بقيادة "براندون سوير", وهو عالم أحياء وأخصائي في الطب الرياضي وعلم وظائف أعضاء الجسم، والتي تضمنت 81 أنثى، بعضهن مستقرات الوزن وبعضهن أوزانهن زائدة؛ طُلب من هؤلاء الإناث المشي يومياً لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ولمدة 12 أسبوعاً، كما طُلب منهن عدم تغيير نظامهن الغذائي طوال فترة الدراسة حتّى لم يكن عليهن تسجيل ما يأكلنه، وخلال هذا الوقت تتبع الباحثون العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي حرقتها كل أنثى في كل يوم.

نصت النتائج على أن التمرين حسّن من مستويات لياقة المشاركات دون شك، ولكن المثير للاهتمام هو أن التمارين الإضافية التي قمن بها لم تساعد في إنقاص الوزن وحرق دهون الجسم أو النجاح في تقليل محيط الخصر عدة سنتيمترات. ومن جهة أخرى، اكتسبت 70% من المشاركات وزناً إضافياً أثناء الدراسة، وكان معظم هذا الوزن من دهون الجسم وليس نسيجاً عضليّاً.

ومنه نستنتج أن التمرين وحده لن يساعد بالضرورة على إنقاص الوزن ويمكن أن يؤدي إلى نتائج تعاكس هدفنا ورغبتنا، ولكن مع ذلك لا يفضل التخلي عن ممارسة الرياضة فإن تكون رشيقاً أكثر أهمية من أن تكون نحيفاً.

ماذا يحدث إن تمرنت دون أن تلتزم بحمية غذائية صحية؟

صحيح أن التمرين يقوي العضلات ويزيد من كتلتها ويجعلها تستهلك طاقة أكبر حتّى تعمل، إلا أن التمرين يُبقي العضلة نهمة للسكريات والكربوهيدرات، وخاصةً بعد الانتهاء من التمرين. حيث تكون العضلات عندئذ جاهزة لامتصاص العناصر الغذائية لبدء عملية الإصلاح وملء الفراغات بين الأنسجة العضلية التي أحدثها التمرين.

ولهذا السبب تعتبر الفترة التي تتلو التمرين بالغة الأهمية لمن يريدون إنقاص وزنهم، حيث يُنصحون بتجنب تناول الكربوهيدرات خلال النصف ساعة الأولى التي تتلو الانتهاء من التمرين، واعتماد تناول الخضار والبروتين الخالي من الدهون.

ومع ذلك، قد لا يُحقق ذلك "الإشباع الغذائي الكافي" للعضلة، ما يجعلها متأهبة لقنص السكريات الأحادية سريعة الهضم والكربوهيدرات حتّى تستهلكها، ما قد يعيق نزول الوزن ويساهم في تكوين بعض الأنسجة الدهنية، وهذا ليس إلا دليلاً على أن نوعية الأطعمة المتناولة تؤدي دوراً أكثر أهمية من توقيت تناول الطعام بعد التمرين.

ما هي المدة التي يجب أن نستغرقها في ممارسة الرياضة حتّى نخسر الوزن؟

حتّى نلتمس نتائج إنقاص الوزن خلال أسبوع، علينا تقليل السعرات الحرارية اليومية من 500-750 سعرة حرارية من خلال ممارسة التمرين، حيث يساعد ذلك على خسارة 0.7 كيلو غرام أسبوعياً، ولذلك نعتمد لحساب المدة التي نلتمس فيها النتائج على مقدار السعرات التي نقوم بحرقها، ولا توجد مدة موحدة لمعاينة النتائج عند الجميع.

ما هي أفضل التمارين الرياضية لإنقاص الوزن؟

يجد العديد ممن قرروا إنقاص وزنهم أنفسهم أمام سؤال وهو "هل أعتمد تمارين الكارديو أم تمارين القوة؟"، فتمارين الكارديو تحرق سعرات حرارية أكثر في الجلسة الواحدة من تمارين القوة، إلا أن تأثير تمارين القوة فعّال على المدى الطويل بشكل أكبر، حيث يتم حرق سعرات حرارية أكثر عند القيام بتمارين القوة في حالة الراحة مقارنة بتمارين الكارديو. لهذا السبب، يُقال إن بناء العضلات من خلال رفع الأثقال هو المفتاح لزيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة.

يُوصى بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل مثل المشي السريع أو السباحة أو تقليم العشب، أو القيام بالتمارين الهوائية المكثّفة لمدة 75 دقيقة كالجري والرقص، ويُفضل البعض مزج الاثنين وتوزيعهما بشكل متساوٍ على مدار الأسبوع.

كما أن تمارين القوة التي تتضمن رفع الأثقال وتسلق الصخور تستهدف العضلات بشكل نوعي، وتزيد من حجمها وكتلتها ما يجعلها تحرق الدهون بشكل أكبر وأكثر فعالية.

يوجد شكل آخر من التمرين وهو "التدريب المتقطع عالي الكثافة"، والذي يتضمن مجموعات قصيرة من التمارين المكثفة للغاية بالتناوب مع فترات تعافي بين كل مجموعتين. تستغرق هذه التمارين بين 10-30 دقيقة عادةً وتشمل كلاً من الركض وركوب الدراجات والقفز بالحبل وغيرها. يساعد هذا النوع من التمارين في حرق سعرات حرارية أكثر خلال وقت أقصر كما أنه يُحسّن من صحة القلب والأوعية الدموية.

ولكن بشكل عام، تعتبر تمارين الكارديو أكثر فاعلية من تمارين القوة في تقليل دهون الجسم في حال تمت ممارستها لمدة أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع. ولكن، ولكسب ميزة تحسين عملية التمثيل الغذائي خارج أوقات التمرين، يُنصح بالجمع بين نمطي التمرين لضمان عملية حرق دهون صحية وفعّالة على المدى الطويل والقصير.