وجبة السحور في شهر رمضان: ما يمكن تناوله وما يجب تجنبه

الاستيقاظ فجراً وتناول وجبة غذائية، الصلاة ثم النوم، هذا هو الروتين النموذجي لملايين المسلمين حول العالم خلال شهر رمضان الكريم. لذا، لا بد من اختيار ما هو مفيد وضروري لصحتنا من الأطعمة، ويزودنا بمستويات عالية من الطاقة. فما هي أفضل وجبة سحور في رمضان؟ وما فائدتها؟

نظام غذائي صحي لوجبة السحور

السحور هو وجبة ما قبل الفجر، وهي المعين للصائم خلال فترة الصيام من شروق الشمس حتى مغربها، بما تزوده به من مواد غذائية تمنحه الطاقة اللازمة لممارسة نشاطات حياته اليومية خلال فترة امتناعه عن الطعام والشراب. للحصول على أقصى استفادة من وجبة السحور يوصي خبراء التغذية بنظام غذائي غني بما يلي في وجبة السحور:

الكربوهيدرات المعقدة: لكونها المصدر الأساسي للطاقة، حيث تتحول في الجسم إلى سكر الغلوكوز، والذي يُخزّن على شكل بوليمر الغليكوجين. بدوره يتحول الغليكوجين إلى الجزيء المخزن للطاقة ATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات). من الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة في وجبة السحور:
- كوب أرز أو سباغيتي.
- شريحتان من الخبز.
- ربع رغيف خبز عربي.
- كوب واحد من الحبوب الكاملة.
البروتينات: تساعد البروتينات في إبقاء الصائم ممتلئاً لأطول فترة، وتلعب دوراً مهماً في ترميم العضلات وزيادة كتلتها. من الأغذية الغنية بالبروتين الممكن تناولها ضمن وجبة السحور:
- 4 شرائح جبن.
- 60 غراماً لحوم.
- بيضتان.
- بضعة ملاعق من اللبنة.
- كوب بقوليات كالفول أو الحمّص.
الدهون الصحية: كمصدر مساعد للطاقة، ومواد مالئة، كالزيتون والمكسرات وزبدة الجوز، والأسماك الغنية بالأوميغا 3.
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية: كالزيتون وزيت الزيتون والمكسرات وزبدة الجوز والأفوكادو.
الفواكه والخضراوات الغنية بالعناصر الغذائية: كالألياف والسكريات الطبيعية، فهي غنية بالعناصر الغذائية، بالإضافة لقدرتها على ترطيب الجسم خلال الصيام.
الماء: حيث يحتاج الفرد البالغ إلى 3-4 ليتراً من الماء يومياً. يمكن أن يزوّده الغذاء والمشروبات بما يقارب 40% من احتياجاته، لذا عليه شرب 2-3 أكواب من المياه بين وجبتي الإفطار والسحور لتعويض ما تبقى من احتياجاته.

مكونات وجبة السحور

تعادل وجبة السحور في رمضان بأهميتها، وجبة الفطور في باقي أيام السنة، من حيث تزويد الجسم بالطاقة المستدامة لأداء النشاطات اليومية. لذلك، على السحور أن يكون متوازناً ومتنوعاً وغنياً بالمكونات التالية:

البيض بمختلف أنواعه ووصفاته، لغناه بالبروتين بشكل أساسي، إلى جانب العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية مثل فيتامين د.
دقيق الشوفان، كمصدر للحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والتي يمكنها أن تتحول في المعدة إلى مادة هلامية، ما يبطئ عملية الهضم ويمنح تحريراً بطيئاً للطاقة، وشعوراً بالامتلاء.
الموز أو الأرز أو البطاطا، كمصدر للنشاء والكربوهيدرات المعقدة لمساعدتها على الشعور بالشبع.
زبدة الفول السوداني والمكسرات، لغناها بكل من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للجسم.
الحليب ومشتقاته كالجبن واللبن، لكونه مصدراً لبروتين الكازئين الغني بالأحماض الأمينية والضروري لتعويض الفاقد من بروتين العضلات وترميمها. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى.

ما لا نأكله في وجبة السحور: تجنب هذه الأطعمة

نظراً لأهمية وجبة السحور ودورها في تزويد الجسم باحتياجاته من طاقة وترطيب خلال فترة الصيام النهارية، قد يقع البعض في خطأ بعض الخيارات الغذائية غير الصحّية والواجب تجنبها، ومنها:

الأطعمة المالحة: بالإضافة لقدرتها على رفع الضغط، تزيد الأطعمة المالحة كالأجبان المالحة والمخللات والمعكرونة سريعة التحضير من العطش خلال الصيام، لذا ينصح بألا تزيد كمية الملح عن 100-120 ميلي غرام في الوجبة.
الأطعمة عالية المحتوى بالدهون: كالمعجنات والبطاطا المقلية والفلافل، والمنتجات المشبعة بالدهون الحيوانية مثل منتجات الألبان عالية الدسم، واللحوم وزيت جوز الهند في الأطعمة الجاهزة، إذ أن لجميعها تأثيرات سلبية على الصحة، قد تسبب ارتجاع الحمض والحرقة أو الالتهابات، أو ترفع مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية. علاوة على ذلك فهي غنية بالسعرات الحرارية، لذا قد تسبب زيادة في الوزن.
السكريات البسيطة: كما في الحلويات وبعض أنواع الفواكه ذات المحتوى العالي بالسكريات، فهي وعلى الرغم من كونها مصدراً للطاقة إلا أنها سريعة التحرر والنفاذ؛ بحيث لا تدوم لأكثر من ساعتين بعد وجبة السحور. بالإضافة إلى ذلك ترفع من نسبة السكر في الدم فيزداد إطلاق هرمون الإنسولين في الدم ويزداد معه الشعور بالتعب والخمول.

إن ما تأكله أو ما تتجنبه خلال وجبة السحور في شهر رمضان يؤثر إلى حد كبير على مستوى نشاطك وقدرتك على التحمل لبقية النهار. لذا، على وجبة السحور أن تكون متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية لتمنحك طاقة مستدامة طوال اليوم.