شارك
الرئيسية
في فيلم "المريخي" (The Martian)، للممثل الأميركي مات ديمون، حاول رائد الفضاء مارك واتني أن يزرع مزرعة بطاطس عضوية، ليقتات عليها ويبقى على قيد الحياة لأطول فترة ممكنة. بعيداً عن الأفلام، ليس هناك من مكون غذائي واحد قادر على منحك العناصر الغذائية كافة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة جيدة، لكن بعضها قد يحتوي على مجموعة عناصر أكثر من غيره، بحيث يمكنك نظرياً أن تعيش عليها لفترة طويلة نسبياً. فما الأطعمة التي تحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية للبقاء على قيد الحياة؟
1. الكالي
الكالي (Kale) هو نوع من الخضر الورقية التي تنتمي لعائلة الكرنب، ويمكن تصنيفه كأحد أشكال الكرنب البري. يتميز الكالي بغناه بالفيتامينات، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على:
- فيتامين سي: أكثر من 200% من الكمية الموصى بها.
- فيتامين أ: 300% من الكمية الموصى بها.
- فيتامين ك1: نحو 1000% من الكمية الموصى بها.
- والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيزيوم والنحاس والمنغنيز، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة.
وعلى الرغم من التشابه في الخصائص الغذائية مع السبانخ، فإن السبانخ تحتوي على نسبة أعلى من الأوكسالات، وهي مادة يمكنها الارتباط بالمعادن في الأمعاء ومنع الجسم من امتصاصها.
ومع ذلك، يمتص الكالي معدن الثاليوم السام بسهولة شديدة، ما يشكل خطراً على الصحة إذا كنت تلتهمه بكميات كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، يعوق الكالي امتصاص الجسم لمعدن اليود، ما قد يتسبب باضطرابات الغدة الدرقية.
اقرأ أيضاً: دليلك الصحي لتناول ما يكفي من الفواكه والخضروات يومياً
2. الأعشاب البحرية
إذا كنت قد جربت السوشي سابقاً، فغالباً أنت على معرفة باللفائف الورقية الخضراء، وهي ما تعرف بأعشاب البحر. تعد الأعشاب البحرية منافساً قوياً للخضر الورقية البرية، وغالباً ما تكون أكثر غنى بالعناصر الغذائية منها، وتتميز بـ:
- غناها بالعناصر المعدنية بشكل عام، كالحديد والبوتاسيوم والمغنزيوم، إلا أن اليود هو ورقتها الرابحة، وهو المعدن المستخدم لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
- مركبات نشطة حيوياً، مثل مضادات الأكسدة كالفيكوسيانين والكاروتينات.
مع ذلك، فإن السكريات الموجودة في معظم الأعشاب البحرية لا يمكن هضمها، لأنها تحتوي على روابط (β 1 → 4) في عديد السكاريد الغلوكان، ويفتقر معظم البشر إلى القدرة على هضم هذه الأنواع من السكريات، وهم مهيؤون لتفكيك روابط ألفا (1 → 4) فقط، مثل السكروز. أي أنها وإن كانت غنية بالعناصر الغذائية إلا أنها غير قادرة على منحك السعرات الحرارية الكافية.
3. صفار البيض
على الرغم مما يُشاع عن محتوى صفار البيض المقلق من الكوليسترول، فإنه استطاع وبجدارة أن ينال لقب "مصدر الفيتامينات المتعددة في الطبيعة". من أهم المواد الموجودة في صفار البيض هو مادة الكولين وهو عنصر غذائي يحافظ على عمل الكبد، بالإضافة إلى اللوتين والزياكسانثين، وهي مضادات أكسدة مهمة لصحة العينين. علاوة على ذلك، لا يوجد بروتين أكثر قيمة للبشر من بروتين البيض، لأنه يمكن امتصاصه واستخدامه بنسبة 100% مقارنة بنسبة 87% للحوم الحمراء.
4. الكبد البقري
من بين جميع أعضاء الحيوانات المأكولة، يعد كبد البقر هو أكثر الأطعمة المغذية في العالم. تتمثل إحدى المهام الرئيسية للكبد، والتي تجعل منه عضواً مهماً في جسم الكائن الحي، في تخزين العناصر الغذائية المهمة، حيث يحتوي كل 100 غرام من كبد البقر وفقاً لمركز بيانات الغذاء (FoodData Central) على:
- فيتامين ب 12: ما يعادل 1176% من الاحتياجات اليومية.
- فيتامين ب 5 وفيتامين ب 6 والنياسين وحمض الفوليك: أكثر من 50% من الاحتياجات اليومية.
- فيتامين ب 2: ما يعادل 201% من الاحتياجات اليومية.
- فيتامين أ: ما يعادل 634% من الاحتياجات اليومية.
- النحاس: ما يعادل 714% من الاحتياجات اليومية.
- الحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم: أكثر من 30% من الاحتياجات اليومية.
- بروتين حيواني عالي الجودة: 29 غراماً.
من حيث كثافة العناصر الغذائية لكل وجبة، ربما يتفوق الكبد على أي غذاء آخر. ومع ذلك، قد يحتوي أيضاً على سموم، لأنه جهاز إزالة السموم في الجسم، لذا يعد تناول الكبد مرة واحدة في الأسبوع طريقة جيدة لضمان حصولك على الكميات المثلى من هذه العناصر الغذائية الحيوية.
اقرأ أيضاً: هذه القواعد تحميك من الإصابة بالتسمم الغذائي
5. البطاطا
البطاطا هي المحصول النشوي الأكثر شعبية. تحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، والكثير من الكربوهيدرات، كما تمنح شعوراً بالامتلاء.
عام 2016، اتبع أندرو تايلور نظاماً غذائياً يعتمد على البطاطا. على مدار عام كامل، تناول تايلور البطاطا، ودمجها في بعض الأحيان مع حليب الصويا وصلصة الطماطم وبعض الأعشاب، بالإضافة لمكملات ب 12. حافظ تايلور على صحته كما أنه فقد بعض الوزن الزائد في نهاية الفترة التجريبية.
ومع ذلك، تعد البطاطا فقيرة المحتوى بالكالسيوم والريبوفلافين والزنك، فإذا لم يتم التعويض بغذاء أو مكمل غذائي، سيتعرض مَن يتبع نظاماً غذائياً قائماً على البطاطا إلى نقص في بعض المعادن والفيتامينات.
اقرأ أيضاً: هل هناك نوع واحد من الطعام يمكننا الاكتفاء به؟
في النهاية، معرفة كيفية الحصول على كل ما نحتاجه من العناصر الغذائية في صنف واحد أمر مفيد لمن يرغب في السفر عبر الفضاء، ولكن لا يوجد غذاء واحد قادر على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية كافة التي يحتاجها، لذا لا بُدّ من اتباع نظام غذائي متنوع بالمكونات الغذائية.