شارك
الرئيسية
تُعد الخضروات والفاكهة مثالية لإدارة الوزن، لكن يُنظر إليها دائماً على أنها تسبب فقدان الوزن وتحافظ على مستوى صحي من الدهون والسعرات الحرارية، لكن هذه القاعدة لا تنطبق على أنواع الأطعمة النباتية جميعها أو على الأقل طرق إعدادها، لذا إليك أبرز الخضروات والفاكهة التي تزيد الوزن.
اقرأ أيضاً: 10 من الأطعمة ينبغي تجنبها أو الحد منها في الحمية القليلة الكربوهيدرات
خضروات وفاكهة تزيد الوزن
تضم أبرز الخضروات والفاكهة التي تزيد الوزن ما يلي:
1. البطاطس المالحة
تُعد البطاطس من أكثر الخضروات المستخدمة في الوجبات الرئيسية حول العالم، ويمكن تقديمها مهروسة أو مقلية أو مشوية أو مسلوقة، ولكن تحتوي البطاطس على كمية كبيرة من النشاء الذي يكسبك المزيد من الوزن. وتوجد في حبة البطاطس المسلوقة متوسطة الحجم 211 حريرة مع نسبة 19% من الدهون و74% من الكربوهيدرات و7% من البروتينات.
2. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تؤدي إلى زيادة الوزن، وخصوصاً إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. وتمتلك حبة البطاطا الحلوة المطهوة متوسطة الحجم 100 سعرة حرارية و23 غراماً من الكربوهيدرات وغرامين من البروتينات، ولا تحتوي على الدهون أو الكوليسترول.
اقرأ أيضاً: 9 أغذية تضاعف استفادتك من ممارسة الرياضة لحرق دهون البطن
3. الجزر
يُصنَّف الجزر من الخضروات التي من المحتمل أن تزيد الوزن عند تناول كميات زائدة منها، وذلك بسبب التركيز العالي من السكروز الموجود فيها، حيث توجد في جزرة واحدة متوسطة الحجم يبلغ وزنها 61 غراماً نحو 25 سعرة حرارية مصدرها 86% من الكربوهيدرات و9% من البروتين و5% من الدهون.
4. الشوندر السكري (البنجر)
وهو من الخضروات الجذرية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والنشاء والسكر، وعندما تتناول الشوندر السكري سيمتصُّ الجسم السكر بسرعة، ما سيرفع مستويات السكر في الدم ويُطلق استجابة استقلابية يمكن أن تحفّز تخزين الدهون وزيادة الوزن.
5. البازلاء
تعتبر البازلاء غنية بالمواد المغذية التي يحتاج إليها الجسم، ولكنها تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ويمكن أن تتراكم السعرات الحرارية الناجمة عن الكربوهيدرات بسرعة في الجسم وتسبب البدانة مع الزمن. يوفّر نصف كوب من البازلاء المطهوة أي نحو 80 غراماً منها ما يقرب من 62 سعرة حرارية تأتي من الكربوهيدرات بنسبة 73% والبروتينات بنسبة 24% و2% من الدهون.
اقرأ أيضاً: ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهاب؟ وما فوائده؟
6. الذرة الصفراء
تمتلك الذرة مذاقاً حلواً مميزاً، والسبب في طعمها الحلو هو وجود الكربوهيدرات فيها، أي أن تناولها يحفّز زيادة الوزن، وما يحدث هو أن السكر يخل بتوازن الهرمونات مثل الإنسولين والكورتيزول ما يحث الجسم على تخزين السعرات الحرارية بشكل دهون. يحتوي كوب واحد (164 غراماً) من الذرة الصفراء الحلوة على 177 سعرة حرارية، و41 غراماً من الكربوهيدرات.
7. اليقطين (القرع)
على الرغم من أن اليقطين يُعد منخفض المحتوى من السكر، فإن بعض وصفات اليقطين تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ويمكن أن يسهم اليقطين في زيادة الوزن عن طريق تحويل الجسم إلى محتوى النشاء الموجود باليقطين إلى غلوكوز يساعد على تخزين الدهون في الجسم.
8. الموز
الموز من الفاكهة المسببة لزيادة الوزن، وذلك بسبب محتواها الكبير من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، إذ تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم (118 غراماً) على 105 سعرات حرارية و0.4 غرامات من الدهون و27 غراماً من الكربوهيدرات.
9. الأفوكادو
يتميز الأفوكادو بنسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية، ما يجعله مفيداً عند محاولة زيادة الوزن بشكلٍ صحي. تحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم (100 غرام) على 161 سعرة حرارية و15 غراماً من الدهون و8.6 غرامات من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضاً: إليك الأنظمة الغذائية التي يتّبعها المشاهير مثل كيم كارداشيان وفيكتوريا بيكهام
10. جوز الهند
يحتوي جوز الهند على مستوى مرتفع من السعرات الحرارية، حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون وكمية معتدلة من الكربوهيدرات، ويوفّر 28 غراماً من جوز الهند 99 سعرة حرارية و9.4 غرامات من الدهون و4.3 غرامات من الكربوهيدرات، كما أن جوز الهند غني بالعديد من المعادن المهمة مثل الفوسفور والنحاس.
11. المانجو
وهي فاكهة لذيذة وحلوة تتميز بعناصر غذائية متنوعة، وتُعد فاكهة المانجو مصدراً جيداً للسعرات الحرارية بسبب محتواها الغني بالكربوهيدرات، إذ يحتوي كوب واحد (165 غراماً) من المانجو على 99 سعرة حرارية و0.6 غرامات من الدهون و25 غراماً من الكربوهيدرات.
12. الخضروات المقلية
تناول الأطعمة المقلية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، خاصة إذا كان لديك بالفعل استعداد وراثي للسمنة، حيث تحتوي الزيوت التي تُطهى الخضار المقلية فيها مثل الكوسا والباذنجان على نسبة عالية من الدهون المتحولة غير الصحية.
13. الفاكهة المجففة
وهي الفاكهة التي تمت إزالة كل محتواها المائي تقريباً من خلال طرق التجفيف المختلفة، حيث تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، لذا من الأفضل دمجها مع مصدر للدهون الصحية أو البروتين لتقليل الآثار السلبية المحتملة على نسبة السكر في الدم، وتضم أبرز الفاكهة المجففة التي تزيد من الوزن التمر والخوخ المجفف والمشمش المجفف والتين المجفف والزبيب والمشمش.
اقرأ أيضاً: ما العادات الحياتية والأطعمة والمشروبات التي يمكننا رفع معدل الاستقلاب من خلالها؟
لا يمكن للخضروات والفاكهة وحدها أن تسبب زيادة الوزن؛ فالخضروات تُعد منخفضة السعرات الحرارية بشكلٍ طبيعي وعادة ما تكون مفيدة في إدارة الوزن أو فقدان الوزن، لكن قد يسبب تحضير الخضروات مع إضافات عالية الدهون مثل الزبدة أو الجبن أو الصلصات الكريمية أو صلصة السلطة ذات السعرات الحرارية العالية أو الخضار المقلية زيادة محتوى الوجبات من السعرات الحرارية، وبالتالي تعزيز اكتساب الوزن.