شارك
الرئيسية
5 دقائق 
كل عام، بينما يقرّر ملايين الأشخاص حول العالم اتبّاع عادات جديدة لتناول الطعام الصحي وتخفيف الوزن، تُصدر شركة «يو أس نيوز آند وورلد ريبورت» تصنيفاً لأفضل الحميات الغذائية. قامت لجنة من الخبراء في مجال السمنة والتغذية ومرض السكري وأمراض القلب وعلم النفس الغذائي بتقييم 39 نظاماً غذائياً وفقاً لـ 7 معايير:
- احتمالية تخفيف الوزن بشكلٍ كبير في أول 12 شهراً من الالتزام بالحمية.
- احتمالية تخفيف الوزن بشكلٍ كبير على مدى عامين أو أكثر.
- فعالية الوقاية من مرض السكري (أو فعالية الحمية كنظام غذائي صحي).
- فعالية الوقاية من أمراض القلب (أو الحد من مخاطر أمراض القلب بالنسبة لمرضى القلب).
- سهولة اتّباع الحمية.
- الشمولية الغذائية.
- المخاطر الصحية (مثل سوء التغذية، وتخفيف الوزن بسرعة كبيرة، أو نقص بعض المغذيات).
بالنسبة لعام 2021، فكما هو الحال في كل عام؛ تبيّن أن معظم الحميات/ الأنظمة الغذائية الشائعة ليست فعالةً. حصلت الحمية الكيتونية على المركز ما قبل الأخير، بينما وقعت حمية «الثلاثين يوماً» في المركز الذي قبله مباشرةً. احتلّت حمية «أتكينز» المرتبة قبل حمية الثلاثين يومياً، بينما لم تكن حمية «العصر الحجري القديم» (أو حمية «باليو» اختصاراً) أفضل بكثير. احتلّ النظام الغذائي الخُضري المركز السابع عشر، بينما احتل النظام الغذائي النباتي المركز التاسع.
كانت المراكز الأولى من نصيب الأنظمة الغذائية التي تشتمل على شيئين مشتركين: التنوّع والتركيز على الأطعمة الكاملة. سنستعرض فيما يلي المراكز الـ 5 الأولى (بما في ذلك بعض الأنظمة التي تعادلت مع غيرها في المركز):
1. النظام الغذائي المتوسّطي
يركّز هذا النظام على الفواكه، الخضار، الحبوب الكاملة، زيت الزيتون، أنواع الفاصوليا، المكسّرات، البقوليات والسمك والمأكولات البحرية الأخرى. يمكن تناول البيض والجبن واللبن باعتدال، مع تناول كميات قليلة من اللحوم والسكريات.
2. نظام «داش» الغذائي (مقاربات حميوية للوقاية من ارتفاع ضغط الدم)
يمكنك تناول الكثير من الفواكه، الخضار، البروتينات منخفضة الدهون، الحبوب الكاملة، ومنتجات الحليب قليلة الدسم. تجنّب الدهون المشبعة والسكريات.
اقرأ أيضاً: نصائح لتناول الأطعمة المحلّاة دون أن تؤذي صحتك
3. الحمية المرنة
اتّبع النظام الغذائي النباتي معظم الوقت. استبدل اللحوم بالفاصوليا أو البازلاء أو البيض، واستهلك الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يمكنك البحث عن مزيد من التفاصيل عن هذا النظام؛ إذ أن هناك خطة وجبات كاملة تتضمن الإفطار والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين لإضافة ما يصل إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم؛ لكن لا تتردد في تناول وجبات غير نباتية حسب الحاجة (لهذا السبب سُمي هذا النظام بالنظام المرن).
4. نظام مراقبة الوزن
هذا هو أول برنامج غذائي مدفوع في القائمة، يستخدم نظام مراقبة الوزن نظام تسجيل النقاط لتوجيه متِّبعي الحميات نحو الأطعمة التي تحتوي على نسب منخفضة من السكر والدهون المشبعة والسعرات الحرارية الإجمالية، مع استهلاك كمية إضافية بسيطة من البروتين. هناك مجموعة متنوعة من الخطط المدفوعة في هذا النظام، ويبلغ سعر أقلّها تكلفةً حوالي 20 دولاراً في الشهر.
5. أنظمة غذائية في المركز الخامس:
* نظام عيادة «مايو» الغذائي
يتألف هذا النظام من جزأين؛ الجزء الأول (واسمه «افقد هذا الوزن!») يتضمن تناول وجبة فطور صحية (مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية) بالإضافة إلى ممارسة التمارين لـ 30 دقيقة يومياً. لا يُسمح لك بتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو استهلاك السكر باستثناء ذلك الموجود بشكل طبيعي في الفواكه. يُسمح باستهلاك اللحوم بكميات محدودة، وكذلك الأمر بالنسبة لمنتجات الحليب كاملة الدسم. المرحلة الثانية (واسمها «عِشها!») هي نفس المرحلة الأولى عملياً ولكن بمرونة أكبر. في الواقع، لن تتوقف عن تناول السكر إلى الأبد، ويُقر هذا النظام بذلك، لذا فإن الخطة طويلة المدى تتضمن تناول الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية، وكميات أقل من الدهون المشبعة والسكريات.
* نظام «مايند» الغذائي (مزيج بين نظام داش والنظام المتوسطي يهدف لتأخير التنكّس العصبي)
مزيج من نظامي داش والنظام الغذائي المتوسطي يتضمن جميع الممارسات التي تهدف إلى تعزيز صحة الدماغ. يمكنك تناول ما لا يقل عن 3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً، بالإضافة إلى السلطة والخضروات وكوب واحد من النبيذ. تتكون الوجبات الخفيفة في هذا النظام بشكل أساسي من المكسرات، كما يُفترض أن تستهلك نصف كوب من الفاصوليا كل يوم. يمكن تناول الدواجن والتوت والأسماك أيضاً.
* نظام «تس أل سي» الغذائي (التغييرات العلاجية في نمط الحياة)
نظام غذائي مرن للغاية، الفكرة الرئيسية هنا هي خفض السعرات الحرارية الكلية مع التركيز على تناول كميات أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول (بالإضافة إلى تناول كميات إضافية من الألياف). الهدف هو تناول 2500 سعرة حرارية يومياً للرجال أو 1800 سعرة حرارية للنساء. يمكنك تناول كمية أقل إذا كنت ترغب في تخفيف الوزن بالإضافة إلى خفض الكوليسترول (وهو ما تم إنشاء النظام الغذائي من أجله).
* النظام الحجمي
تكمن الفكرة هنا هي اختيار الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة. على سبيل المثال؛ يحتوي كل من البسكويت ورقائق البطاطا الكثير من السعرات الحرارية في حصص صغيرة الحجم؛ مما يعني أنه من السهل تناول الكثير منها وعدم الشعور بالشبع. على النقيض من ذلك، فإن الفواكه والخضروات تشعر بالشبع جداً قياساً بكمية السعرات الحرارية القليلة والمغذّيات التي تحتوي عليها.
تُصنّف الأطعمة وفق هذا النظام إلى 4 فئات من الأقل إلى الأكثر كثافةً طاقيةً، مع العلم أنه من المفترض أن تأكل بشكل أساسي الأطعمة من الفئتين الأولى والثانية (الخضروات والحبوب واللحوم قليلة الدسم والبقوليات). يجب تناول أطعمة الفئة الثالثة (اللحوم الدهنية، الأجبان، الكيك، تتبيلة السلطة) باعتدال، بينما يجب تجنب أطعمة الفئة الرابعة (رقائق البطاطا، الحلوى، المكسرات، الزبدة، البسكويت).
ربما لم تسمع حتى عن الكثير من هذه الأنظمة الغذائية؛ لكنها يجب أن تكون مألوفة. يجب علينا جميعاً أن نتّبع هذه الأنظمة بدلاً من الأنظمة الغذائية التقليدية. ولكن قد تتمثّل المشكلة الرئيسية في أننا ربما لن ننظر للكثير من هذه الأنظمة على أنها «حميات» فعلية. بشكل أساسي، فجميع الخطط الأعلى تصنيفاً هنا أشبه بإرشادات عامة حول تناول الطعام. إنها تنطوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة، مع التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة غير المُعالجة.
الكثير من الناس ينظرون إلى النظم الغذائية كشيء تقوم به مؤقتاً من أجل تخفيف الوزن؛ ولكن لهذا السبب، فإن العديد من الأنظمة الغذائية الشعبية تحقق نتائج سيئة في هذا التصنيف. تعتمد الأنظمة الغذائية السريعة بشكل عام على الامتناع عن تناول نوع واحد من الطعام بشكل قاسٍ، سواء كان ذلك الطعام من الكربوهيدرات أو الدهون. هذه الطريقة فعّالة على المدى القصير لأنك في نهاية المطاف ستستهلك كميةً أقل من السعرات الحرارية بشكل عام. على الرغم من ذلك، فمن الصعب جداً الالتزام بهذا النظام الغذائي القاسي على مدار فترة زمنية أطول، ناهيك عن احتمال الإصابة بالنقص الغذائي نتيجةً للاستغناء عن بعض الأطعمة تماماً (وهذا هو السبب الرئيسي وراء انخفاض تصنيف النظام النباتي في القائمة).
هناك أيضاً المشكلة البسيطة المتمثّلة بحقيقة أن كل شخص يستجيب للنظام الغذائي بشكل مختلف.
الرسم البياني أعلاه مأخوذ من دراسة نُشرت في دورية «ذا جورنال أوف ذا أميريكان ميديكال أسوسييشن» تابعت الحالة الصحية للبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن لمدة عام، أثناء اتّباعهم أحد نظامين غذائيين مختلفين: نظام منخفض الدسم أو نظام منخفض الكربوهيدرات. كما يمكنك أن تلاحظ؛ تمكّن معظم المشاركين من تخفيف وزنهم بمقدار 4.9-5.4 كيلوغرام تقريباً في المتوسط. في الواقع؛ في جميع الدراسات التي تتم على الأنظمة الغذائية، يفقد الناس عموماً ما بين 2.2-3.1 كيلوغرام من الوزن على مدار العام، وذلك بغض النظر عن توازن المغذيات الكبيرة. هذا يعني أن أفضل نصيحة بشأن النظام الغذائي الذي يجب أن تختاره هي: اختر النظام الذي يمكنك الالتزام به.
حقاً، فإن أفضل طريقة لتخفيف الوزن هي أيضاً أفضل طريقة لتحافظ على صحتك: اتّبع نظاماً غذائياً متوازناً مليئاً بالأطعمة الكاملة غير المُعالجة. تناول الأرز البني بدلاً من الخبز الأبيض، وتناول الجزر المشوي بدلاً من عصائر الفواكه؛ ولكن أيضاً تناول الكيك أحياناً.
اقرأ أيضاً: قبل اتباع نظام الكيتو: تعرّف كيف يتأثر جسدك بهذا النظام الغذائي
هذا المقال محمي بحقوق الملكية الدولية. إن نسخ نص المقال بدون إذن مسبق يُعرض صاحبه للملاحقة القانونية دولياً