لا يكتمل عيد الفطر المبارك دون حلوياته اللذيذة؛ ومع ذلك، لا يمكن إنكار أن العديد من حلويات العيد التقليدية غني بالسكر والدهون المشبعة والدقيق المُكرر، ما قد يؤدي إلى ارتفاع حادّ في سكر الدم والشعور بالتعب، وهو ما قد يكون مزعجاً، خاصة بعد شهرٍ من الصيام وما اكتسبه الجسم خلاله من آثار وقائية صحية محتملة. لكن لحسن الحظ، يمكن مع بعض البدائل الذكية الاستمتاع بهذه الحلويات، وإليك فيما يلي بعض الوصفات والنصائح لجعل الاحتفال بالعيد شهياً وصحياً.
كيف يمكن الاستمتاع بحلويات العيد دون الإضرار بالصحة؟
في الواقع وبغض النظر عن الحلويات التي تود تحضيرها للعيد، فإن ثمة بعض النصائح التي ستساعدك على الاستمتاع بها دون الإضرار بالصحة، مثل:
- تناول الحلويات باعتدال: ليس من المفترض أن تحرم نفسك من الحلويات أو أن تشعر بالذنب عند تناولها، فحرمان الذات من الأطعمة المفضلة قد يزيد الرغبة في تناولها ويفاقم احتمالية الإفراط في تناولها لاحقاً، من ثم الشعور بالذنب عند تناول كميات كبيرة منها والدخول في حلقة مفرغة من الحرمان والإفراط في تناولها والشعور بالذنب. لذا، فالحل هو تناولها باعتدال بين حين وآخر بالتزامن مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وغني بالخضروات والفاكهة.
كما من الأفضل أن تتناول الحلوى بعد وجبة رئيسية متوازنة بفترة وجيزة (نحو 10-20 دقيقة بعد الطعام)؛ إذ يساعد هذا التوقيت على إبطاء امتصاص السكر بفضل الألياف والبروتينات والدهون الصحية المتناولة الموجودة في وجبة الطعام، الأمر الذي يمنع ارتفاع سكر الدم بسرعة عند تناول الحلويات. إضافة إلى أن هذا التوقيت يساعد على التحكم في الكمية المتناولة ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات لاحقاً. ومن الأفضل أن تتجنب تناول الحلويات بعد العشاء؛ إذ قد تسبب ارتجاع المريء وحرقة المعدة وقلة النوم إن كانت قبل النوم مباشرة.
- تحكَّم في الكميات: حضّر حلويات أصغر حجماً، أو قدّمها في أطباق صغيرة الحجم. فهذا يشجع على الاعتدال، مع السماح بتجربة أنواع متعددة منها.
- استخدم المحليات الطبيعية: الاستعاضة عن السكر المكرر بالعسل أو دبس التمر أو غيرهما.
- اختر الخَبْز بدلاً من القلي: فالخَبْز خيار أفضل من القلي لتقليل كمية الدهون المتناولة ومحتوى السعرات الحرارية.
- اختر المكونات الكاملة: مثل استخدام دقيق القمح الكامل، أو دقيق الشوفان الكامل، أو خليط بينهما. لكن، قد يتطلب الأمر تغيير نسِب المكونات للحصول على النكهة والقوام المطلوبين. فبدلاً من كوب من الطحين المكرر، ينبغي استخدام كمية أقل من كوب من الدقيق الكامل.
- البحث عن بدائل عن الزبدة: على الرغم من أن الزبدة المهدرجة عالية المحتوى بالدهون المشبعة، فهي تمنح الملمس والنكهة في العديد من الحلويات، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن استبدالها في حال الرغبة بصنع حلويات صحية أكثر؛ إذ ثمة العديد من الدهون والزيوت التي يمكن أن تؤدي مهمتها.
على سبيل المثال، يمكن استخدام زيت جوز الهند محل الزبدة في بعض الحلويات بنسبة 1:1؛ لكنه قد يضيف بعض النكهة المميزة له على الحلويات. أو يمكن استخدام زيت الزيتون في بعض الوصفات بدلاً من الزبدة، على أن يتم تبديل كوب الزبدة بـ ¾ الكوب من زيت الزيتون. عموماً، وعلى الرغم من أن العديد من الدهون قد تحل محل الزبدة، فإنها قد تغيّر نكهة المخبوزات وقوامها، وهو أمر ينبغي مراعاته عند تغيير الوصفات.
اقرأ أيضاً: سلوكيات وعادات غذائية عليك تجنبها في العيد
أفضل الوصفات لإعداد حلويات عيد الفطر بلمسة صحية
إليك فيما يلي بعض أشهر الحلويات التي يجري تحضيرها في عيد الفطر مع بعض التعديلات التي ستجعلها أكثر صحة وفائدة:
معمول التمر
المعمول حلوى تقليدية مصنوعة من السميد، أو الدقيق، والزبدة والسكر، ومحشوّة بالتمر أو المكسرات. ومن المعروف أن التمر غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، وله مؤشر غلايسيمي (يشير إلى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول طعام ما) منخفض على الرغم من حلاوته، وهو ما يجعله خياراً مغذياً عند تناوله باعتدال حتى بالنسبة لمرضى داء السكري. لتصنيع المعمول بلمسة صحية، راعِ النصائح التالية:
- العجينة: استخدام دقيق القمح الكامل والسميد الناعم بنسبة 1:1، أو يمكن استخدام 100 غرام من دقيق الأرز مع 100 غرام من اللوز المطحون و4-5 ملاعق كبيرة من الحليب، سواء حليب الشوفان أم حليب اللوز أم حليب البقر الخالي من الدسم.
- الدهون: يمكن الاستعاضة عن الزبدة بزيت جوز الهند (60 غراماً تكفي مع المقادير السابقة).
- الحشوة: استخدام عجينة من التمر، نحو 200 غرام، مع ملعقتين كبيرتين من بذور السمسم إضافة إلى القليل من القرفة والهيل (ملعقة صغيرة من كل منهما) ورشة من الملح لإضفاء نكهة مميزة.
- المُحلي: تجنُّب إضافة السكر البودرة على الوجه، فالتمر حلو بدرجة كافية.
اقرأ أيضاً: 6 نصائح لنظام غذائي صحي بعد صيام رمضان
البقلاوة
البقلاوة حلوى مكوّنة من طبقات رقيقة من العجين (رقائق العجين أو عجينة الفيلو أو عجينة البقلاوة)، المدهونة بالزبدة غير المملحة عادة، والمحشوّة بالمكسرات المجروشة، إضافة إلى احتوائها على القَطْر (شراب السكر المصنوع من الماء والسكر وقليل من عصير الليمون). لصنع البقلاوة بطريقة صحية أكثر، إليك بعض الإرشادات:
- استخدام عجينة الفيلو المصنوعة من الحبوب الكاملة، ودَهْنها بزبدة نباتية، أو زيت جوز الهند، أو زبدة اللوز.
- استخدام مزيج من المكسرات مثل الفستق والجوز واللوز.
- الاستعاضة عن القطْر بقليل من العسل الدافئ المخلوط بماء زهر البرتقال، أو يمكن استخدام دبس التمر وذلك بمزج الدبس مع الماء وقليل من عصير الليمون والقرفة والهيل المطحون ورشة ملح، ثم تسخين المزيج مدة 8-10 دقائق، وتركه يبرد وإضافة الفانيليا بعد أن يبرد، وإضافته إلى البقلاوة الساخنة عند إخراجها من الفرن.
اقرأ أيضاً: صحية ولذيذة: حلويات صديقة لمرضى السكري
البسبوسة
هي كعكة من السميد مغموسة في القطْر. ومن أسمائها أيضاً، النمّورة، أو حلوى الهَريسة، أو هريسة السميد. لصنع بسبوسة بلمسة صحية، راعِ النصائح التالية:
- المكونات: 1 كوب من السميد (يمكن إضافة ربع كوب من الشوفان لتحسين نسبة الألياف)، مع 1 كوب زبادي قليل الدسم (أو أكثر قليلاً في حال إضافة الشوفان)، إضافة إلى نصف كوب من صلصة التفاح غير المحلاة، ونصف ملعقة صغيرة من بيكربونات الصوديوم، وملعقتان صغيرتان من مسحوق الخَبز (بيكينغ باودر)، وبالطبع لوز مقشور للتزيين.
- التحضير: خلط المكونات، وسكبها في صينية مدهونة بالزيت، ووضع اللوز على الوجه، ثم خبزها على حرارة 175 درجة مئوية مدة 30 دقيقة.
- التحلية: يمكن استخدام دبس التمر المذكور آنفاً، أو تحضير مُحلٍّ باستخدام ربع كوب من سكر ستيفيا (بديل عن السكر خال من السعرات الحرارية مصنوع من أوراق نبات الستيفيا وهو آمن عند استخدامه باعتدال) مع كوبين من الماء وغلي المزيج على نار هادئة مدة 10 دقائق، وتركه يبرد ثم إضافته إلى البسبوسة الساخنة بعد إخراجها من الفرن.
اقرأ أيضاً: كيف يتغير الوزن خلال رمضان وبعده؟
الفواكه المجففة المحشوة بالمكسرات
الفواكه المجففة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، في حين تعزز المكسرات صحة الجهاز المناعي وتقلّل خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية مثل أمراض القلب. وإليك كيف يمكن الاستفادة من هذين المكونين لصنع حلوى مغذية وبسيطة ومناسبة لعيد الفطر:
- اختيار الفاكهة المجففة التي لا تحتوي على سكر مضاف.
- نقع الفاكهة المجففة مثل التين أو المشمش أو التمر منزوع النوى في الماء الدافئ مدة 10 دقائق ليصبح طرياً.
- تقطيعها وحشوها بمزيج من المكسرات، مثل اللوز والجوز والفستق.
ينبغي التذكر أن الفواكه المجففة عالية المحتوى بالسعرات الحرارية والسكر؛ لذا ينبغي تناولها بكميات قليلة ومعتدلة، والأفضل أن تترافق مع أطعمة مغذية أُخرى.
كرات جوز الهند والتمر الباردة
تتميز هذه الأطعمة سهلة التحضير بمذاقها الحلو الطبيعي، ولا تتطلب إضافة سكر، إضافة إلى أنها غنية بالألياف والدهون الصحية. لتحضيرها بلمسة صحية، إليك ما يلزم:
- المكونات: كوب واحد من التمر منزوع النوى، مع كوب واحد من جوز الهند المبشور غير المحلى، وملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني. يمكن أيضاً إضافة المكسرات مثل الجوز أو اللوز أو غيرها، كما من الممكن إضافة التوابل المفضلة كالزنجبيل أو الهيل أو القرفة أو غيرها.
- التحضير: يمكن بداية نقع التمر في الماء الفاتر لتسهيل تحضيره، ثم خلط المكونات في الخلاط حتى تصبح عجينة لزجة، ثم تشكيلها على شكل كرات صغيرة وغمسها بجوز الهند المبشور، ووضعها في البراد مدة 30 دقيقة على الأقل.