ما هي الحمية الغذائية المناسبة تحضيراً للجري مسافات طويلة؟

ربما اتخذت قراراً في عامك الجديد للجري مسافة طويلة؛ الماراثون، أو ربما نجحت في السابق بجري هذه المسافة وتنوي حالياً المشاركة أو الجري مسافةٍ أطول. في الواقع، يحتاج الجري لمسافات طويلة إلى التحضير بشكلٍ جيد مسبقاً، ويُعد النظام الغذائي الذي تتبعه أحد العوامل الرئيسية في نجاحه؛ فإذا كنت لا تأكل الأطعمة المناسبة أو لا تتبع الحمية الغذائية بالقدر المناسب، فقد لا تحصل على الطاقة الكافية للتدريب والمنافسة بشكلٍ صحيح.

عدم حصولك على الطاقة الكافية أثناء التدريب يؤدي إلى الإصابة بمتلازمة «نقص الطاقة النسبي في الرياضة»، حيث تتسبب بضعف القدرة على استعادة النشاط بين التدريبات؛ مما يؤدي لانخفاض القدرة على القيام بها وتكرار الإصابات، والإضرار بنظام مناعة الجسم.

كما يمكن أن يؤدي التعرض طويل الأمد للإصابة بنقص الطاقة النسبية إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية أخرى، خصوصاً هشاشة وكسور العظام، وقد يؤدي أحياناً -إذا كانت التعرض شديداً- إلى مشاكل في القلب والجهاز الهضمي؛ مثل الإمساك.

نعرض هنا بعض النصائح بخصوص الحمية الغذائية المناسبة التي يجب اتباعها تحضيراً لمسابقات الجري الطويلة؛ والتي قد تقليل خطر الإصابة بنقص الطاقة النسبي.

Runners eat pasta the night before the marathon to maximize glycogen storage in their muscles. But if you only pay attention to what you eat that one meal, you never will succeed as a runner. You need to eat right before long runs in training too. And every other day of the week.

— Hal Higdon (@higdonmarathon) October 22, 2018

الكربوهيدرات أفضل صديقٍ لك

تُعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للتدريبات. توصي اللجنة الأولمبية الدولية للتغذية الرياضية الرياضيين الذين يتنافسون أو يتدربون لمدة تصل إلى 3 ساعات في اليوم، بتناول ما لا يقل عن 6-10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم.

أي إذا كان وزنك 70 كجم، فأنت تحتاج تناول 420-700 جرام يومياً. بالنسبة لمن يتدربون على الرياضات الفائقة؛ التي تتطلب التدريب لأكثر من 4-5 ساعات يومياً، فهم يحتاجون 8-12 جراماً من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم؛ أي 560 إلى 840 جراماً في اليوم بالنسبة للرياضي الذي يبلغ وزنه 70 كيلوجرام.

يمكنك الحصول على 50 جراماً من الكربوهيدرات في أي من الأطعمة التالية؛ أربع شرائح من الخبز، موزتان كبيرتان، ثلاث حبات بطاطا متوسطة الحجم، 600 مل حليب مُنكّه، كوب أرز، أو كوب وثلث من معكرونة الباستا. كما ترى، فإن عليك تناول الكثير من الطعام للحصول على الكمية المُوصى بها من الكربوهيدرات.

تناول كمية كافية من الكربوهيدرات أمر بالغ الأهمية لمنح جسمك الطاقة الكافية للركض لمسافات طويلة. - مصدر الصورة: بيكساباي

توصي اللجنة الأولمبية أيضاً بتناول 1-4 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الأربع ساعات التي تسبق التمرين أو السباق؛ أي 70-180 من الكربوهيدرات بالنسبة لعدّاءٍ وزنه 70 كجم. يمكنك الحصول على 70 جراماً تقريباً من الكربوهيدرات في أيٍّ من الأطعمة التالية: شريحتان من توست الفاكهة مع موزة كبيرة، كوب ونصف من المعكرونة المطبوخة، 600 مل من الحليب المنكّه بالإضافة إلى تفاحة.

كما تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات بكمياتٍ أكبر أثناء أحداث التحمّل؛ حيث ستحتاج إلى تناول 30-60 جراماً في الساعة، ويمكن أن تصل إلى 90 جراماً في الساعة خلال أحداث التحمل الرياضية الفائقة بغضّ النظر عن وزنك. ستكون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وقليلة الألياف مثاليةً لمثل هذه التدريبات لتجنّب أية مشاكل معوية؛ مثل الانتفاخ أو الإسهال.

اقرأ أيضاً: ما هي حمية مايند وكيف تعمل؟.

يمكن الحصول على 60 جراماً من الكربوهيدرات عند تناول 3 شرائح من الخبز الأبيض مع المربى، أو قطعتين من هلام الطاقة (عبوات تجارية صغيرة من الجل عالي الكربوهيدرات)، كما تُعد المشروبات الرياضية مفيدةً في هذا الصدد أيضاً إذا كنت لا ترغب بتناول الأطعمة؛ حيث تحتوي زجاجة بحجم 600 مل على حوالي 40 جراماً من الكربوهيدرات، وتساعد على تجنّب الجفاف أيضاً.

هذه التوصيات مجرد إرشاداتٍ عامة. يجب على الرياضي أخذ نظامه الغذائي بعين الاعتبار بجانب كثافة التمرين، وهل يحقق أهداف التدريب، أو مدى سرعة التعب أثناء التمرين ووقت التعافي بين جلسات التدريب، وتغيّر الوزن.

تحتاج 30-60 جراماً من الكربوهيدرات كل ساعة إذا كنت تركض مسافة الماراتون. ضع في اعتبارك الدهون والبروتين أيضاً
يستخدم الجسم الدهون مع زيادة مدة التمرين، وإذا استمر التمرين لأكثر من 4 ساعات؛ سيبدأ الجسم باستهلاك كمياتٍ صغيرة من مخزون البروتين. في الحقيقة، يصعب تحديد المستويات الدهون والبروتين الدقيقة المطلوبة، لأنها تعتمد على كثافة التمرين ومستوى التدريب.

مع ذلك، ونظراً لأن الدهون مصدرٌ غني للطاقة، فمن المهم تضمين الدهون الصحية؛ مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان، في نظامك الغذائي، رغم عدم وجود توصياتٍ محددة بشأن الكمية التي تحتاج إلى تناولها.

هناك أيضاً بعض الأدلة العلمية تشير إلى أن دهون أوميجا-3 المتوفرة بكثرة في الأسماك قد تدعم نمو العضلات، وتخفف من الآلام المرافقة للتمرينات الرياضية.

البروتين مهمٌ لإصلاح العضلات. توصي المبادئ التوجيهية للجمعية الدولية للتغذية الرياضية بأن يستهلك رياضيو التحمل 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً؛ أي ما يعادل 98 جراماً بالنسبة لعداءٍ يبلغ وزنه 70 كيلوجرام. تحتوي أي من هذه الأطعمة التالية على حوالي 10 جرام من البروتين: بيضتان صغيرتان، 30 جرام جبن، 40 جرام دجاج خالي من الدهون، 250 مل حليب، ثلاثة أرباع كوب من العدس، 120 جرام توفو، 60 جرام مكسرات، 300 مل حليب صويا.

استهلاك 20 جراماً من البروتين خلال ساعة أو ساعتين بعد انتهاء التمرين يساعدك على تعزيز إصلاح العضلات وتعافيها. يمكن الحصول على هذه الكمية من البروتين من خلال تناول علبةٍ صغيرة واحدة من التونة، أو 600 مل من الحليب، أو 80 جرام من الدجاج.

اشرب الكثير من الماء بدون إفراط

يمكن أن يفقد الجسم كمية كبيرة من الماء من خلال التعرّق خلال تدريبات التحمل، والأحداث الرياضية؛ لذا من المهم للغاية شرب كمية كافية من الماء لضمان أداءً أفضل، والحفاظ على الصحة. يمكنك معرفة مستوى رطوبة جسمك من خلال فحص لون البول؛ حيث يجب أن يكون واضحاً أو مائلاً قليلاً إلى الصّفرة، أما إذا كان لونه داكناً؛ فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.

وبالرغم من أنه يجب عليك شرب الماء لتجنّب الجفاف، لكن احرص على عدم المبالغة بشرب كمياتٍ كبيرة من الماء؛ لأن ذلك قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الصوديوم في دمك بشكلٍ كبير. من النادر حدوث ذلك، ولكن إذا لاحظت أن وزنك يزداد بعد أحداث الركض الطويلة المسافة مباشرة؛ فذلك يعني أنك تفرط في شرب الماء.

لا تنسَ الحديد

يعتبر الحديد من أهم العناصر الغذائية لرياضيي التحمّل. يحدث فقدان الحديد أثناء التعرق الشديد، وتُعتبر النساء أكثر عرضةً للإصابة بنقص الحديد بسبب الفقد الحاصل أثناء الدورة الشهرية؛ لذلك من المهم تضمين اللحوم الحمراء في نظامك الغذائي، واستهلاك المزيد من الفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة إذا كنت نباتياً.

في النهاية، لا يوجد رياضيان يحتاجان نفس الكميات من الأطعمة لتحقيق الأهداف التدريبية والرياضية.

ربما تميل إلى شراء المكملات الغذائية لتحسين أدائك، لكن لن يكون لها أي تأثيرٍ يذكر إلا إذا قمت باتباع النظام الغذائي الصحيح أولاً. قد يكون من المفيد التحدث إلى اختصاصي تغذية رياضي معتمد للتأكد من أنك تفي بمتطلباتك من الطاقة والسوائل، وأنك لست في خطر الإصابة بمتلازمة نقص الطاقة النسبي.