شارك
الرئيسية
تعد السباحة رياضة مميزة؛ إذ تسمح لكامل الجسم والعضلات بأن تتحرك وتخضع لمقاومة الماء التي تعد أقوى بـ 15 مرة من مقاومة الهواء، ما يفيد في شد الجسم بكامله للحصول على لياقة ورشاقة في الحركة، لكن من المهم معرفة نوع التمارين المناسبة لشد الجسم في أثناء السباحة وتأثيرها على مناطق الجسم المختلفة. إليك أبرز تمارين السباحة المستخدمة لشد الجسم وكيفية القيام بها.
اقرأ أيضاً: إليك أهم النصائح والتمارين لزيادة مرونة الجسم ورشاقته
فوائد القيام بالتمارين الرياضية في حوض السباحة
يمكن تلخيص أهم فوائد التمارين الرياضية التي تتم في حوض السباحة بما يلي:
- شد العضلات والجلد المترهل.
- تحسين حالات التهاب المفاصل.
- تخفيف أعراض الفيبروميالغيا.
- تخفيف آلام الظهر.
- خسارة الوزن الزائد.
- استعادة الحركة بعد الإصابة بالحالات العصبية مثل السكتة الدماغية والتصلب المتعدد ومرض باركنسون.
- علاج مشكلات التوازن.
- تخفيف آلام المفاصل والعضلات.
- تقلل من خطر سقوط كبار السن عند ممارسة الرياضة.
اقرأ أيضاً: إليك التمارين الرياضية التي تحرق الكمية الأكبر من السعرات الحرارية
6 تمارين رياضية يمكنك القيام بها في حوض السباحة لشد الجسم وخسارة الوزن
تضم أهم التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها في حوض السباحة ما يلي:
1. تمرين المشي
هذا التمرين لا يحتاج إلى تعلم السباحة، بل يكفي أن تقف في الحوض أو حتى البحر بعمق يصل مستوى الماء فيه إلى منطقة الصدر، ثم قم بالمشي بأسرع ما يمكنك لمدة 5 دقائق، وخذ استراحة بسيطة لمدة دقيقتين وكرر العملية 5 مرات إلى أن تشعر بأن عضلات أقدامك أصبحت مشدودة.
من المهم وضع الواقي الشمسي في حال كان حوض الماء مكشوفاً لتفادي التعرض لحروق الشمس الناجمة عن الأشعة فوق البنفسجية.
2. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
يفيد تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في شد عضلات الذراعين الخلفية، وهي المنطقة التي يحدث بها ترهل الجلد المترافق مع التقدم بالعمر في الذراعين، وللقيام بهذا التمرين يجب أن تجلس على حافة حوض السباحة وتضع راحة يدك بشكلٍ مسطح على الحافة، وتُنزل جسمك وقدميك داخل الحوض مع بقاء ذراعيك على الحافة بزاوية 90 درجة، ثم يجب أن ترفع نفسك وتصبح الذراعان بوضعية مستقيمة.
أبقِ وضعية الرفع والذراعين المشدودين لعدة ثوانٍ قبل النزول مرة أخرى، وكرر العملية نحو 10-20 مرة حسب استطاعتك.
اقرأ أيضاً: كيفية الاستفادة القصوى من تمارين الكارديو في تحسين اللياقة البدنية
3. تمرين شد البطن
يمكنك الحصول على عضلات بطن مشدودة من خلال اتباع تمرين شد عضلات البطن في حوض السباحة. وللقيام به ما عليك سوى وضع ذراعيك على حافة حوض السباحة بشكلٍ ممدود بشكل حرف (T) بينما ظهرك ملاصق لجدار الحوض ويكون جسمك مغموراً بالماء ما دون الذراعين، تمسك جيداً بحافة الحوض وقم بثني ركبتيك نحو صدرك نحو 20-30 مرة لأقصى مدى تستطيعه، واسترح دقيقتين وكرر العملية لـ 4-5 جولات للحصول على أفضل النتائج.
4. تمرين شد عضلات الأكتاف
يمكن شد عضلات الأكتاف في حوض السباحة بطريقتين؛ الأولى تضع بها أصابع قدميك على حافة حوض السباحة الخارجية لتثبيت جسمك، بينما تستلقي داخل حوض السباحة على بطنك ويكون رأسك مرفوعاً فوق مستوى المياه، وتقوم بتحريك ذراعيك في وضعية السباحة لشد الأكتاف، يشبه التمرين شخصاً يقوم بالسباحة نحو الأمام لكن قدميه عالقتان فمهما حاول السباحة لن يتقدم، وهذا مبدأ التمرين.
الطريقة الثانية أبسط، ويمكنك القيام بها وأنت واقف في المياه، لكن يجب أن يكون مستوى المياه فوق الكتف، فقط قم بفتح ذراعيك لأكبر مدى وحركهما للداخل عدة مرات كأن تريد ضم جسم كبير نحوك وافتحهما مجدداً وكرر العملية 10-15 مرة على 5 جولات، ويمكنك أيضاً ضم ذراعيك وتحريكهما نحو اليمين واليسار عدة مرات أيضاً.
5. تمرين شد عضلات أسفل الظهر
تعتبر السباحة بشكلٍ عام مفيدة لتقوية عضلات الظهر، وذلك مفيد للذين يعانون من آلام الظهر والديسك. ومن أسهل التمارين المستخدمة لتقوية عضلات الظهر تمرين الخطوة والثبات، وللقيام به ما عليك سوى الإمساك بحافة حوض السباحة أو الأنبوب الذي يحيط بحواف الحوض من الداخل إن وُجد، وقُم بتثبيت جسمك بزاوية 45 درجة ضمن الماء، وادفع إحدى قدميك بعيداً عن جسمك بينما تبقى القدم الأخرى قريبة من صدرك وحافظ على هذه الوضعية بضع ثوانٍ، ثم قم بتبديل القدم، وكرر التمرين 25 مرة، ويمكنك القيام بفترة استراحة عندما تشعر بالتعب.
6. تمرين الدراجة
يقوي هذا التمرين عضلات الفخذين، ومن اسم التمرين يمكنك معرفة كيفية القيام به، ما عليك سوى تحريك قدميك كأنك تركب الدراجة الهوائية لمدة 10 دقائق بالوضعية التي تريحك داخل الماء، ثم استرح قليلاً ليصبح كامل الوقت الذي قمت فيه بهذا التمرين 30 دقيقة.
اقرأ أيضاً: ما التمارين الرياضية التي تؤثّر في الطول؟
بالإضافة للتمارين السابقة، فهناك طرق للسباحة تشد عدة أجزاء مختلفة من الجسم؛ مثل سباحة الفراشة أو السباحة التقليدية وسباحة الضفدع وغيرها، ويمكن ممارستها بالإضافة للتمارين السابقة للحصول على جسم مشدود ومتناسق أكثر من ذي قبل.