خيارات السحور المثالية للرياضيين والحوامل

في شهر رمضان الكريم، يتوقف الصائم عن الأكل من شروق الشمس إلى غروبها، قد يبدو هذا تحدياً عقلياً وجسدياً بالنسبة للكثيرين. وبالنسبة للرياضيين والنساء الحوامل، تعتبر وجبة السحور أكثر أهمية لأنها يجب أن تتضمن وقوداً إضافياً لدعم متطلباتهم البدنية بينما يركز الجسم على الشفاء خلال صيام رمضان. فما أفضل وجبة سحور لكلٍّ من الرياضيين والمرأة الحامل؟

ماذا يحدث للجسم أثناء الصيام؟

أثناء الصيام، لا يحصل الجسم على إمداد متواصل من الغلوكوز، لذا يتم التحول نحو مصادر أخرى للطاقة في عملية تُعرف باستحداث السكر.

استحداث السكر هو عملية كيميائية حيوية تحدث في الكبد، يقوم الجسم خلالها بتحويل جزيئات كالدهون و[tooltip content="مركبات عضوية تحتوي على مجموعات وظيفية أمينية نيتروجينية وكربوكسيلية حمضية، وتعد الأحماض الأمينية وحدات البناء الأساسية اللازمة لتكوين البروتينات." url="https://popsciarabia.com/%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%8" ]الأحماض الأمينية[/tooltip] واللاكتات إلى غلوكوز، لتلبية متطلبات الطاقة. وبالتالي تزداد فرص انهيار بروتين العضلات والحاجة للتعافي، ويزداد نشاط عملية الأيض، وينخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم.

صيام رمضان بالنسبة للرياضيين

بالنسبة للرياضيين في رمضان، يعد الحصول على التغذية المناسبة مفتاح النجاح في أداء تمارينك الرياضية. لكن وبوجود وجبتي طعام يومياً، ونافذة صيام تمتد ما بين 10-20 ساعة حول العالم، يشكل ذلك تحدياً بالنسبة للرياضيين. هناك مجموعة من الاعتبارات يجب على الرياضيين الأخذ بها في رمضان، وهي:

التغذية: حيث يجب الحصول على مصدر طاقة بطيئة التحرر، وتحسين مخازن الغليكوجين في الجسم، وتجنب نقص سكر الدم.
الترطيب: خاصة في الأيام الحارة، إذ لا بُدّ من تعويض الجسم من الماء والكهارل المتوازنة.
النوم: مع تغيير أنماط النوم، قد يحتاج الرياضي إلى تعويض الجسم للحصول على وقت كافٍ للتعافي.

السحور المناسب للرياضيين

في السحور لا بُدّ من تأمين مصادر جيدة وصحية للطاقة، والحفاظ على الترطيب. إليك بعض المقترحات للتزود بالوقود الكافي لأداء التمارين الرياضية أثناء الصيام في رمضان وفقاً لمؤسسة التغذية البريطانية:

دقيق الشوفان: وعاء من دقيق الشوفان مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة هو مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين والدهون الصحية، حيث يعد الشوفان من الحبوب الكاملة ويوفر طاقة مستدامة ويبقي على الشعور بالشبع لفترة أطول.
حبوب الإفطار: توفر حبوب الإفطار مصدراً غنياً بالألياف، بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات، والتي قد تكون إما بشكل مدعم أو من خلال إضافة الحليب لها.
الأطعمة النشوية: مثل الأرز والبطاطا، والتي تشكّل مصدراً للطاقة بطيئة التحرر خلال الصيام المقبل.
الزبادي: يحتوي الزبادي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم والبروبيوتيك التي تساعد على الهضم وتقوية المناعة، بالإضافة إلى كونه مشروباً مرطباً. يمكن إضافة الفواكه أو المكسرات أو الغرانولا للزبادي لجعله مغذياً أكثر.
خبز الحبوب الكاملة: يعتبر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مصدراً جيداً للكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة لفترات طويلة. يمكن تناوله مع زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو للحصول على الدهون الصحية والبروتين. نظراً لأن الخبز جاف إلى حد ما، هناك حاجة لشرب السوائل كالشوربات أو العصائر أو الماء إلى جانبه.
الأطعمة الغنية بالبروتين: تساعد البروتينات على إبقاء الصائم يشعر بالشبع لأطول فترة، وتؤدي دوراً مهماً في ترميم العضلات وزيادة كتلتها.
التمر: هو طعام تقليدي يأكله الصائمون خلال شهر رمضان، ويمتاز بغناه بالسكريات والألياف الطبيعية، والتي يمكن أن توفّر دفعة سريعة من الطاقة وتساعد على إبقاء الصائم يشعر بالشبع.

صيام المرأة الحامل

على الرغم من أنه ليس من الواجب على المرأة الحامل صيام رمضان، فإنها قادرة على ذلك بعد استشارة الطبيب واتباع تعليماته، إذ قد تتعرض النساء خلال الحمل لحالات صحية مثل مرض السكري وانخفاض الوزن لكل من الجنين والأم، والتي تتطلب رعاية طبية. كما تعاني المرأة الحامل خلال مراحل الحمل الأولى من الغثيان والإقياء، ما يؤدي لفقدان الجسم سوائله، لذا يُنصح بعدم الصيام خلال هذه المرحلة تجنباً للإصابة بالجفاف.

أفضل وجبة سحور للمرأة الحامل

على الحامل أن تحرص على الالتزام بوجبة السحور، لضمان تزودها بالطاقة اللازمة لها ولجنينها، وبشكل عام يمكنها أن تتناول على السحور ما يلي:

الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: أي التي تحرر الغلوكوز بشكل بطيء، ومنها الخبز الكامل والشوفان والبطاطا الحلوة ومنتجات الحبوب المتعددة.
الألياف: تعاني معظم النساء من الإمساك خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، لذا فإن وجبة غذائية غنية بالألياف قد تمنع الإمساك، بالإضافة إلى أنها مصدر للسكر بطيء التحرر.
الأغذية الغنية بالبروتين: كالبيض وفول الصويا والحليب، حيث توفر مصدراً للطاقة أكثر استدامة، وتساعد على نمو الجنين.

ما لا يجب تناوله خلال السحور

على الرغم من أهمية السحور بالنسبة للصائمين، فإنه يجب تجنب بعض الخيارات الغذائية غير الصحية، مثل:

الأطعمة المالحة: بالإضافة لقدرتها على رفع الضغط، تزيد الأطعمة المالحة كالأجبان المالحة والمخللات والمعكرونة سريعة التحضير العطش خلال الصيام، لذا ينصح بألا تزيد كمية الملح على 100-120 ميلي غرام في الوجبة.
الأطعمة عالية المحتوى بالدهون: كالمعجنات والبطاطا المقلية والفلافل والمنتجات المشبعة بالدهون الحيوانية مثل منتجات الألبان عالية الدسم، واللحوم وزيت جوز الهند في الأطعمة الجاهزة، إذ إن لجميعها تأثيرات سلبية على الصحة، قد تسبب ارتجاع الحمض والحرقة أو الالتهابات، أو ترفع مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية. علاوة على ذلك فهي غنية بالسعرات الحرارية، لذا قد تسبب زيادة في الوزن.
السكريات البسيطة: كما في الحلويات وبعض أنواع الفواكه ذات المحتوى العالي بالسكريات، فهي وعلى الرغم من أنها مصدر للطاقة لكنها طاقة سريعة التحرر والنفاد؛ فلا تدوم لأكثر من ساعتين بعد وجبة السحور. بالإضافة إلى ذلك ترفع من نسبة السكر في الدم فيزداد إطلاق هرمون الإنسولين في الدم ويزداد معه الشعور بالتعب والخمول.

ختاماً، مهما كان وضعك الصحي أو حالتك الجسدية، سواء كنت لاعباً رياضياً أو سيدة حامل، لا بُدّ من استشارة الطبيب المختص والمتابع لحالتك الصحية. وبشكلٍ عام، خطط لوجبة السحور بحيث تمنح نفسك طاقة أكثر استدامة خلال الصيام المقبل.