5 تمارين رياضية تخلصك من ألم الظهر

عندما يتعلق الأمر بإبراز العضلات، نرى الضوء يُسلط على عضلات البطن والذراعين والصدر، وقليلاً ما تحصد عضلات الظهر أي اهتمام على الرغم من أن تمرينها يخدم صحة الإنسان أكثر من أي مجموعة عضلية أخرى.

فوائد تدريب الظهر متعددة، بدءاً من الوقاية من الإصابات والمساعدة في أداء المهام اليومية بشكل أسهل إلى تطوير شكل V المرغوب فيه. كما وجدت دراسة نُشرت في دورية "أبحاث القوة والتكييف"  أن 16 أسبوعاً من الالتزام بتمارين الظهر كانت كافية وكفيلة بتخفيف انزعاج 30 رجلاً كانوا قد عانوا من آلام الظهر لمدة عامين تقريباً، ولذلك سندع فوائد تدريب الظهر تتحدث عن نفسها في هذا المقال، ونقدم ما هي أفضل التمارين التي تخدم ذلك.

اقرأ أيضاً: أفضل 5 تمارين رياضية لشد البطن

فوائد تقوية عضلات الظهر وتدريبها

يطال مجال تأثير تمارين عضلات الظهر كامل مكونات الجهاز العضلي الهيكلي، ولا يقتصر على العضلات فحسب، إذ يسمح تمرين الظهر للأقراص الفقرية بتبادل السوائل، وهي الطريقة التي يتلقى بها القرص التغذية. ومن الفوائد الأخرى نذكر:

• إصلاح وضعية الجسم: تتعرض وضعية الجسم لبعض التعديلات الشاذة خاصة عند الأفراد الذين يعملون وراء المكتب بشكل مستمر. تُصلح تمارين الظهر من استدارة الكتفين وأعلى الظهر المفرطة وتعيد التوازن العضلي لتلك المنطقة والتخلص من "الحدبة" المرتبطة بالعمل المكتبي.
• تقليل معدل حدوث الإصابات: تحدث الإصابات عادةً نتيجة الانتقال المفاجئ من نمط الحياة الرتيب وما يتضمنه من الراحة وقلة الحركة والاستلقاء المديد على الأريكة، إلى العودة للتمرين باندفاع كبير دون السماح للعضلات بالتأقلم. تساعد تمارين الظهر في تقليل الألم وخطر الإصابة من خلال تقويتها لبنية العضلات وتعزيزها عملها بشكل أفضل وكفاءة أعلى.
• دعم مفاصل الكتفين:تعزز تمارين الظهر من نمو العضلات الصغيرة والذي يعتبر دعماً بسيطاً للعضلات الأكبر والمفاصل، الأمر الذي يجعل مفاصل الكتف أكثر استقراراً وأقوى بشكل ملحوظ.
• إبراز شكل V المرغوب به: والتي تعتبر من أقوى العلامات على الصحة والقوة البدنية للجسم، ولا يمكن إنكار أن امتلاك بنية بدنية حسنة الاستدارة هو ما يطمح إليه معظمنا من الناحية الجمالية، وتساعد تمارين الظهر المنتظمة في تحقيق ذلك بالتأكيد.
• تقليل آلام الظهر: يتحقق ذلك من خلال تقوية العمود الفقري والكتفين وعضلات الجذع والذي يساهم تدريجياً في محو إجهاد آلام أسفل الظهر. كما تصبح آلام الظهر شيئاً من الماضي عندما نُرفق هذه التمارين مع حركات التمدد الفعّالة.

اقرأ أيضاً: ما هي فوائد تمديد العضلات بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية؟

أفضل التمارين الرياضية لتقوية الظهر

تؤثر معظم التمارين الرياضية بشكل عام على كامل عضلات الجسم، إذ يؤدي الجري حتّى لتمرين وصقل عضلات الظهر والمعدة.

أمّا في حال كنت تريد توجيه تأثير تمارينك إلى مجموعة معينة من العضلات الظهرية من أجل الحصول على نتائج أسرع، فما عليك سوى اعتماد هذه التمارين النوعية التالية:

• تأرجح كيتل بيل Kettlebell Swings

يقوي هذا التمرين سلسلة عضلات الظهر، كما أنه مفيد جداً للعضلة القلبية، إذ يرفع من معدل النبض ما يساعد في رفع معدل الاستقلاب وإنقاص الوزن.

يتم تنفيذ هذا التمرين بوضع الوزن أمام القدمين بعد مباعدتهما إلى مستوى الكتفين وثني الركبتين للأمام. مع المحافظة على الظهر مُسطحاً، يتم مسك الوزن وسحبه إلى مستوى الركبتين وليس أعلى من ذلك مع تحريك الوركين للأمام والكتفين للأعلى والخلف قليلاً. ويُفضل دائماً البدء بأوزان خفيفة ومن ثم زيادتها تدريجياً مع الوقت.

• سحب الوزن  Barebell Deadlift

يعتبر هذا التمرين سيد تمارين الظهر، إذ يحرك كامل الجسم من الرجلين والكتفين إلى الظهر والذراع وأسفل الظهر. يتم الحفاظ على وضعية الجسم مثل وضعية التمرين السابق مع القيام بالقرفصاء والبقاء على ذلك الشكل أثناء القيام بالتمرين ومن ثم سحب الوزن بتحريك الكتف للأعلى والخلف مع بقاء الجسم ثابتاً.

• سحب الحديد عند الانحناء Barebell Bent-over Row

يُؤدى هذا التمرين من خلال الإمساك بالحديد وراحة اليد متجهة للأعلى ومباعدة اليدين بشكل أوسع من الكتفين قليلاً وثني الساقين، مع المحافظة على الظهر مستقيماً، تُرفع الأوزان  حتّى يصبح الجسم عمودياً على سطح الأرض، وليس مائلاً، ومن ثم العودة ببطء إلى وضعية البداية.

• تمرين سحب الأثقال Pullups

يُمسك بالقضيب المعدني المخصص لهذا التمرين والذي يكون أكثر ارتفاعاً من مستوى الجسم، وتتجه راحتا اليدين بعيداً عن الجسم وتُبسط الذراعان بشكل تام، وعلى اليدين أن تكونا موازيتين للكتفين. يرفع الشخص كامل ثقل وزنه باستخدام عضلات الكتفين والظهر بحيث يتجه المرفقان نحو عظمي الوركين حتى يصل مستوى ذقنه إلى مستوى أعلى من القضيب المعدني، ومن ثم يُخفض الجسم إلى الوضعية الأولية نفسها، ويُكرر التمرين.

اقرأ أيضاً: نقاط أساسية خاصة بالحمية والتمارين الرياضية تساعد الرجال في التخلص من وزنهم الزائد

• صفوف T-Bar أحادية الذراع

ويتم بإضافة وزن إلى أحد طرفي قضيب الحديد، وإمساك القضيب بذراع واحدة وسحبه نحو الخلف والأعلى مع ضرورة توجيه المرفق نحو الداخل لتعزيز عمل عضلات الكتف وأعلى الظهر، ومن ثم يُخفض القضيب ببطء دون تركه يلمس الأرض وإعادة الحركة مرة أخرى، مع ثني الركبتين أثناء القيام بهذا التمرين.