بديل القهوة في منتصف اليوم: تمارين سريعة تعيد النشاط والطاقة

التمرين في منتصف اليوم يمكن أن يعمل مثل زر "إعادة تشغيل" لجسدك وذهنك، محولاً ساعات ما بعد الظهر الثقيلة والناعسة إلى واحدة من أكثر فترات يومك إنتاجية وحضوراً ذهنياً. حتى دقائق قليلة من الحركة، ما بين 5 إلى 20 دقيقة، تكفي ليس فقط لرفع المزاج، وإنما أيضاً لشحذ تركيزك وتقليل إحساسك بالتعب والخمول دون أن تستنزفك لبقية اليوم.

لماذا تهبط طاقة الجسم في فترة منتصف اليوم؟

ما يحدث في فترة ما بعد الظهيرة ليس كسلاً شخصياً بقدر ما هو تلاقي عدة عوامل بيولوجية وسلوكية في وقت واحد، إليك أهمها:

الإيقاع اليومي (الساعة البيولوجية): يمر الجسم يومياً بدورة منتظمة من النوم والاستيقاظ تنظمها الساعة البيولوجية الداخلية وتعرف بالإيقاع اليومي. تتضمن الدورة حالة يقظة في النهار، وشعوراً بالتعب والنعاس يزداد تدريجياً في الليل حتى النوم والاستيقاظ مجدداً. ومع ذلك، أفادت الأبحاث بوجود ذورة صغرى للنوم تعرف باسم الإيقاع التوافقي مدة 12 ساعة، التي غالباً ما تكون في وقت مبكر من الظهيرة. في الواقع تتوافق هذه الفترة من اليوم مع انخفاض الأداء في العمل لدى معظم العاملين، وقد كانت السبب في زيادة الحوادث خلال الفترة الممتدة من الثانية إلى الرابعة مساءً، التي تتوافق مع فترة الغداء غالباً.
غيبوبة الطعام: يسبب تناول وجبة غداء دسمة أو غنية بالكربوهيدرات الإصابة بغيبوبة الطعام وما يرافقها من شعور بالتعب والخمول الجسدي والذهني بسبب:
- تناول وجبة تجمع بين البروتين والكربوهيدرات: توفر بعض الأطعمة مثل الدجاج والبيض والجبن والأسماك الحمض الأميني التربتوفان الذي يعد لبنة البناء الأساسية للناقل العصبي السيروتونين، وبدوره يعد السيروتونين مقدمة لهرمون النوم (الميلاتونين).
- تناول الدهون المشبعة والمتحولة التي قد توجد في أطعمة مثل المخبوزات واللحم والسمنة والجبن والدواجن ذات اللحوم الداكنة قد يزيد الإحساس بالتعب والحاجة إلى الراحة بعد الأكل.
- تناول أطعمة تحتوي على هرمون النوم، مثل المكسرات والأعشاب الطبية والبيض والأسماك، والحليب البقري، والشعير وحبوب الذرة.
- تسبب الوجبة عالية المحتوى بالكربوهيدرات المكررة ارتفاعاً ثم هبوطاً سريعاً في سكر الدم "انهيار السكر" الذي يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والخمول.
- تعطيل الأوريكسينات؛ وهي هرمونات تعزز اليقظة والتنبيه، إذ إن ارتفاع الغلوكوز قد يثبط نشاط الخلايا العصبية المفرزة لها، فتشعر بالخمول والنعاس.
الخمول: يقلل الجلوس فترات طويلة تدفق الدم إلى العضلات والدماغ، فيقرأه جسدك على أنه تعب.

كيف يجدد التمرين منتصف النهار الطاقة؟

وفقاً لمدربة نايكي ومختصة الصحة واللياقة البدنية، كيرستي جودسو، يمكن أن يساعد التمرين في منتصف النهار على تعزيز طاقتك بشكل أفضل من القهوة أو مشروبات الطاقة المماثلة التي قد يعتمد عليها البعض، حيث يساعد على:

التبادل الأوكسجيني المتسارع: عند ممارسة التمارين الرياضية، يزداد معدل ضربات القلب، ما يساعد على ضخ المزيد من الدم الغني بالأوكسجين إلى الدماغ. ووفقاً لدراسة نشرتها المجلة البريطانية للطب الرياضي، حتى فترات قصيرة من التمارين الهوائية يمكن أن تعزز بشكل ملحوظ قدرات التركيز والوظائف الذهنية.
مزيج كيميائي يعزز المزاج والتركيز: تحفز الحركة الجسم على إفراز بروتين يعرف باسم عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين يساعد على إصلاح الخلايا العصبية ونمو خلايا جديدة وتحسين المزاج. في الوقت نفسه، تحفز الرياضة الجسم على إفراز مزيج من الإندورفين والدوبامين والنورأدرينالين، وهي مواد كيميائية تحسن المزاج وتزيد التركيز والانتباه.

تمارين رياضية في منتصف النهار لاستعادة الطاقة

إن أفضل طريقة لممارسة التمارين الرياضية في منتصف اليوم هي باستغلال استراحة الغداء، حيث تشير كيرستي جودسو إلى أن كل ما تحتاج إليه هو 15 دقيقة متضمنة تمارين مدتها 45 ثانية مع 15 ثانية راحة بين كل حركة وتكرار كل تمرين 3 مرات، ما يساعد على تنشيط الدورة الدموية وزيادة معدل ضربات القلب. إليك بعض التمارين التي يمكنك تطبيقها باستخدام أدوات متوفرة في مكتبك:

تمرين القرفصاء مع الصناديق: ابحث عن أي صندوق وضمه بإحكام إلى صدرك، وحافظ على استقامة ظهرك، ثم انزل بجسمك إلى وضعية القرفصاء أو السكوات وعد ثانية إلى وضعية الوقوف السابقة. يقوي هذا التمرين عضلات الذراعين وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات المؤخرة.
تمرين صعود الدرج السريع: اصعد الدرج بأقصى سرعة ممكنة، ثم اركض ببطء في النزول. يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات المؤخرة وعضلات الساق.
تمرين الضغط المتبادل على مكتبك: استخدم بضعة كتب أو ما يماثلها في الارتفاع، بحيث تضع يدك اليسرى عليها واليمنى على الأرض. ارفع جسدك عن الأرض وانقل يدك اليمنى وضعها بجانب اليسرى، ثم أنزل اليسرى إلى الأرض حتى تصبح المسافة بين يديك بعرض الكتفين. كرر التمرين مع التبديل بين اليد اليمنى واليسرى في كل مرة.
تمرين الغطس على الكرسي: اجعل الكرسي الثابت خلفك ثم انزل بجسمك حتى تصبح كلتا يديك على حافة الكرسي في وضعية زاوية 90 درجة. ادفع نفسك للأعلى وافرد ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية.
تمرين الجلوس على الحائط: انزلق بظهرك على الحائط حتى تصبح ركبتاك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون كتفاك وأعلى ظهرك ومؤخرة رأسك مستوية على الحائط، مع الحرص على توزيع وزنك بالتساوي على قدميك. ارفع إحدى ساقيك حتى تصبح موازية للأرض، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين بالتناوب بين الساقين.