دليل المبتدئين لممارسة تمرين نط الحبل

حبال القفز التي تُستخدم في تمرين نط الحبل أعقد مما قد تعتقد، وتختلف أنواعها من الحبال الكلاسيكية المزينة بالخرز؛ التي تراها في الملاعب، إلى حبال السرعة (وهي حبال القفز التي تُستخدم في التمارين السريعة) المزوّدة بالأسلاك المعدنية الخفيفة الرفيعة؛ التي يمكن أن يصل سعرها إلى 100 دولار.

في حين أن جائحة كورونا أجبرت البشر على ابتكار طرق جديدة لممارسة التمارين، يبقى استخدام الحبل عالي الجودة، طريقةً تمكّنك من الاستفادة من المكان المتاح بشكلٍ جيد، كل ما تحتاجه لممارسة تمرين نط الحبل هو منتزه صغير، ستلهث وتتعرّق كثيراً في وقت قصير، وبغض النظر عن توقيت التمرين؛ فبالتأكيد سيزيد من معدّل ضربات قلبك ويقوّي عضلاتك.

نظراً لأن تمرين نط الحبل هو نشاط صعب ومتعِب للغاية؛ إليك بما يجب أن تعلمه للبدء بهذا التمرين إذا كنت مبتدئاً مثلي.

البدء في ممارسة تمرين نط الحبل

يقول «ديفيد نيومان»؛ المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة «آر إكس سمارت جِير» -وهي الشركة التي تصنع الحبل الذي استخدمه-: «حبل القفز هو أحد أقدم أدوات اللياقة؛ حيث يسمح لك بالبقاء في نقطة ثابتة مع تحريك جسمك بالكامل خلال التدريبات القلبية الوعائية بنفس الوقت». (التدريبات القلبية الوعائية هي أية تدريبات تتسبب في زيادة معدّل ضربات القلب، وتُبقيه مرتفعاً لفترة طويلة من الزمن).

انتقاء الحبل المناسب يبدأ من المقابض، معظم المقابض تحتوي على آلية تسمح للحبل بأن يدور داخلها، وأبسط هذه الآليات هي العقد الموجودة في نهايتي الحبل؛ والتي تدخل في مقبض بلاستيكي، هذه آلية مناسبة للعب في الملاعب؛ولكن حبال القفز الأخرى قد تحتوي على بطانة اصطناعية في المقبض. الحبل الذي جربت استخدامه؛ والذي يدعى «رابِد فِت»، يحتوي على مدحرجتين من الفولاذ غير القابل للصدأ في كل مقبض؛ تسمحان للمقبضين بالدوران بسهولة، وللحبل -المصنوع في هذه الحالة من سلك فولاذي غير قابل للصدأ مغلّف بمادة البولي فينيل كلوريد- بالدوران حولك بسرعة هائلة.

قبل شراء حبل للقفز؛ خذ بعين الاعتبار طولك؛ فبعض الحبال -مثل الحبل سابق الذّكر- لها عدّة أشكال مختلفة الطول (مثل تلك المناسبة للأشخاص الذين يتراوح طولهم بين 1.5 متر وحوالي المترين)، بينما يمكنك -؛ قد تحتاج لقص الحبل يدويّاً، كما يمكنك تعديل طول الحبل في «رابِد فِت» عن طريق نظام بسيط يوجد في المقابض.

إذا كنت مبتدئاً؛ فمن المؤكد أنه لا يجب عليك أن تبدأ التمرين باستخدام حبال السرعة، بدلاً من ذلك؛ ابحث عن حبل مصمم للّياقة العامّة، وينصح نيومان بالبدء بحبل مصنوع من الكابل؛ لأنه لن يتمدد مع الاستخدام. بشكلٍ مثالي؛ يجب أن يتراوح وزن الحبل ما بين 1.08 إلى 1.11 كيلوجرام.

بعد الحصول على حبل مناسب؛ يقترح نيومان وضع الجزء الأوسط من الحبل تحت إحدى قدميك، والوقوف باستقامة، وشدّ الكابل للأعلى بشكلٍ رأسي، ومقارنة طوله بطول جذعك مع الإمساك بالمقابض بشكلٍ يجعلها موازيةً للأرض؛ كي لا يؤثّر حجمها على القياس. وفقاً لنيومان؛ يجب أن تكون نهايتا الكابل أسفل أو على سوية «أسفل عظم القصّ».

يقول نيومان: «لا يجب أن يكون الحبل أطول من اللازم، أُفضّل أن تعوّد نفسك على استخدام حبل أقصر بقليل». يجب أن يصل طول الحبل إلى حوالي ثلاثة أرباع طولك، وبما أنك ستدوّره حول جسمك؛ فيجب أن يكون طوله مثالياً.

بعد ذلك؛ ولتكتشف وضعية اليدين الصحيحة، تذكّر أن الحبل سيدور حول المقبضين كما تدور العجلات حول محاورها. يقترح نيومان أن تكون اليدان أمام الحوض (وهو الموضع الأوسط بشكلٍ عام)، أو بالقرب من موضع الجيوب، كما يجب أيضاً أن تحني مرفقيك (كوعيك) قليلاً، ولا يجب أن تكون يداك بعيدتان كثيراً عن جسمك تجاه الجانبين.

وفقاً لنيومان؛ إحدى الأخطاء هي أن البعض «يحبّون فتح أذرعهم كثيراً تجاه الجوانب»، وهذا يجعل الحبل أقصر؛ مما يعني أنّه قد يقترب من رأسك وأصابع رجليك.

ينبغي أن تأخذ يداك وضعيةً تجعل إبهام كل يد يتّجه بعيداً عن جسمك، مع توجيه راحتيّ اليدين للأمام، وإمساك المقبض بخفّة بواسطة الإبهام والسبّابة، بينما توفّر الأصابع الأخرى الدعم بلطف. حسب نيومان؛ عند القفز؛ يجب أن تحرّك يديك راسماً «دوائر ضيّقة»، ويقارن هذه الحركة بطريقة تحرّك عجلات القطارات القديمة.

يقول نيومان أن إحدى الطرق السهلة للبدء بالتمرين هي القيام بحركة «التقاط أصابع الأقدام»، يجب أن تبدأ والحبل خلفك، وتقوم بشد عضلات باطن الساق، مع الحفاظ على يديك أمامك وتوجيه الكابل للأمام بالمقبضين، بعد ذلك؛ قم بتدوير الحبل لأول مرة. يقول نيومان: «يجب أن تقذف الحبل بقوة للخلف بذراعيك، وتسحب الحبل كما تسحب بطانيةً لتغطّي رأسك بها».

للقيام بحركة «التقاط أصابع الأقدام»؛ قم بتدوير الحبل فوق رأسك مرة، وثبّته باستخدام مقدمتيّ قدميك دون أن تقفز. بعد ذلك؛ حاول أن تقفز فوق الحبل مرةً واحدة، ثم ثبّته مرةً ثانيةً بقدميك، وحاول أن تقفز مرتين قبل أن تثبّته بقدميك مرة أخرى، وكرر العملية. بعد لف الحبل لأول مرة؛ لا تنسَ أن تعيد يديك إلى الوضعية التي تكونان بها إلى جانب حوضك. يقول نيومان: «الخطأ الذي يرتكبه معظم الأشخاص هو أنهم لا يعيدون أيديهم إلى الوضعية المناسبة».

وفقاً لنيومان؛ يجب أن يأخذ الحبل شكل حدوة الحصان أثناء الحركة، وينبغي أن تظل قدماك قريبتين من بعضهما، ويجب أن يلمس الحبل الأرض على بُعد ما بين 25.4 و 30 سم عن قدميك، كما يجب أن تبقى مرتكزاً على مقدمتي قدميك.

تمرين نط الحبل ينشّط القلب كثيراً

يشرح نيومان تجربته قائلاً؛ خلال تجربتي ارتكبت بعض الأخطاء؛ أحدها هو أنني قفزت فوق الحبل وقفزت مرةً أخرى عندما كان الحبل يمرّ فوق رأسي، ونتج ذلك عن أنني لم أُحرّك الحبل بالسرعة الكافية، الحل هو زيادة سرعة تحريك الحبل. إحدى الأخطاء الأخرى هي الاعتماد على اليد اليمنى أكثر من اليسرى، كما أنني يجب أن أستخدم مرفقيّ أكثر.

في النهاية؛ تمرين نط الحبل صعب للغاية، وإنجازه لمدّة 3 دقائق -مع التوقّف لعدّة مرات وارتكاب العديد من الأخطاء- كان كافياً لرفع معدّل ضربات قلبي لما يتجاوز 100 ضربة بالدقيقة. الأشخاص الأكثر مهارةً في هذا التمرين يستطيعون أن يمرروا الحبل تحت أقدامهم مرتين أو 3 مرات في كل قفزة، أما بالنسبة لي؛ فلا زلت أحاول أن أمرره مرّةً واحدة فقط حالياً.

هذا المقال محمي بحقوق الملكية الدولية. إن نسخ نص المقال بدون إذن مسبق يُعرض صاحبه للملاحقة القانونية دولياً