كيف تنظم وجباتك الغذائية لتحقق أفضل استفادة من التمارين الرياضية؟

هل ينبغي تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية أم بعدها؟ وما هو الوقت الفاصل بين الوجبات والتمارين؟ إليك كيف يمكن تخطيط وجبات التغذية قبل وبعد التمارين على نحو يحقق أكبر استفادة من الطعام والرياضة.

هل ينبغي تناول الطعام قبل التمارين أو بعدها؟

لا يمكن الإجابة عن هذا السؤال بسهولة، فلا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع. ومع ذلك، ينبغي معرفة أن الطعام الذي يتناوله الإنسان قبل التمارين الرياضية أو بعدها يمكن أن يؤثر بشكل كبير في تحقيق أهداف التمرين، إذ تلعب التغذية السليمة دوراً في تحسين الأداء وتقليل الإصابات وتعزيز قوة العضلات وزيادة القدرة على التحمل وتحسين التعافي.

الموعد الأنسب لتناول الطعام قبل التمرين

الغرض الأساسي من تناول الطعام قبل التمرين هو تزويد الجسم بالطاقة الكافية طوال فترة التمارين. تنصح المتخصصة في التغذية الرياضية كيت باتون بتناول مزيج الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين للحفاظ على الطاقة وبناء العضلات، بالإضافة إلى ضرورة الحصول على الترطيب الكافي. من ناحية أخرى، ينبغي تجنب الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون أو الألياف لأنها تبطئ عملية الهضم وتسبب الخمول. لكن، ما يجب أن تأكله قبل المشي لمدة 30 دقيقة سيكون مختلفاً عما تأكله قبل الجري لمسافة 20 كيلومتراً.

عموماً، تختلف التوصيات بشأن ماذا ومتى وكم تأكل بشكل كبير اعتماداً على الوقت، ونوع التمرين ومدته، والأهداف الشخصية، حسبما تقول خبيرة علم التغذية الرياضية جينيفر مكدانيل. وإليك ما تقصده الخبيرة:

في حال ممارسة الرياضة لمدة تقل عن ساعة في الصباح الباكر

ليس من الضروري أن تتناول أي شيء، وفقاً لمكدانيل: "في حالة أداء التمارين السهلة والخفيفة في الصباح الباكر مع التركيز على إنقاص الوزن، فقد يكون من الأفضل شرب كوب من الماء مع تجنب الطعام، ما يشجع الجسم على حرق أكبر نسبة من الدهون في الجسم الحصول على الطاقة".

إذ وجدت دراسة نشرت في دورية إي بيو مديسين (EBioMedicine) عام 2015، أن ممارسة الرياضة قبل تناول الفطور تزيد من أكسدة الدهون لمدة 24 ساعة، في حين أن لممارسة التمارين بعد تناول الطعام تأثير ضئيل في أكسدة الدهون المتراكمة على مدار 24 ساعة.

في المقابل، إذا كان التمرين معتدلاً أو كثيف الشدة، قد تكون وجبة خفيفة صغيرة في الصباح كافية؛ لأن ممارسة التمارين الشاقة على معدة فارغة قد يسبب انخفاض الطاقة اللازمة لإكمال التمارين. يمكن في الواقع حرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على تمارين أصعب عند تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل ممارسة الرياضة.

يُذكر أيضاً أنه ينبغي على الأشخاص الذين يستيقظون جائعين جداً، والذين قد يشعرون بالصداع أو الدوار أو التهيج أو عدم القدرة على التركيز عند ممارسة الرياضة الصباحية، تناول القليل من الكربوهيدرات سريعة الهضم قبل 10-15 دقيقة من التمرين مثل:

عصير الفاكهة.
موزة صغيرة.
حفنة من العنب.
حفنة من الحبوب الجافة.

في حال ممارسة الرياضة لأكثر من ساعة في الصباح الباكر

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة أكثر من ساعة في الصباح الباكر، ينبغي تناول وجبة فطور خفيفة أو تناول مشروب رياضي قبل غضون ساعة من التمارين، ما يساعد على تحسين أداء التمارين والتمرن لفترة أطول. أما في حال عدم تناول الطعام، فقد تشعر بالخمول أو الدوار عند ممارسة الرياضة. من خيارات الإفطار الجيدة:

حبوب الإفطار أو خبز القمح الكامل.
حليب قليل الدسم.
عصير الفاكهة.
لبن.
ثمرة موز.
في حال كنت تشرب قهوة في الصباح، فيستحسن تناول كوب قبل التمرين.

اقرأ أيضاً: كيف تختار الرياضة المناسبة لك؟

في حال ممارسة الرياضة في وقت لاحق من اليوم

احذر من المبالغة في كمية الطعام التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة. عموماً، تتراوح المدة الفاصلة بين تناول الوجبات الرئيسية الكبيرة وممارسة الرياضة ما بين 3-4 ساعات على الأقل. في حين تتراوح المدة التي تفصل بين الوجبات الصغيرة أو الأطعمة الخفيفة وممارسة الرياضة ما بين 1-3 ساعات على الأقل.

سوف يؤدي تناول كمية كبيرة من الطعام قبل ممارسة الرياضة إلى الخمول، في حين أن الكميات القليلة منه قد لا تمنحك الطاقة الكافية للشعور بالقوة خلال التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية مباشرة قبل ممارسة التمارين وفي أثناء ممارستها. وهذا الأمر يتعلق بما يناسبك. بشكل عام، لن تمنحك الأطعمة الخفيفة بين الوجبات التي تؤكل قبل التمارين بوقت قصير طاقة إضافية إذا استمر التمرين لمدة ساعة تقريباً، ولكنها قد تمنع حالات الجوع المشتتة للانتباه.

يمكنك أن تتناول بعض الأطعمة أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات أثناء التمارين إذا طالت مدة التمرين لأكثر من 60 دقيقة. ومن الخيارات التي يمكن تناولها:

ثمرة من الموز أو التفاح أو غيرها من الفواكه الطازجة.
لبن.
شراب الفاكهة المخفوق.
كعكة خبز ومقرمشات حبوب القمح الكاملة.
شطيرة زبدة الفستق.
مشروب رياضي أو عصير مخفف.

الموعد الأنسب لتناول الطعام بعد التمرين

تناول الطعام بعد التمارين الرياضية يساعد على تعافي العضلات وتجديد مخزون الغليكوجين. يعتمد موعد تناول الوجبة بعد التمرين على نوع التمرين وأهدافك التدريبية، وغالباً ما ستحتاج إلى إجراء بعض التجارب الشخصية حتى تحصل على الخطة الأفضل لجسمك.

لكن عموماً، إذا كنت تمارس تمارين المقاومة المكثفة لزيادة حجم العضلات، ينبغي تناول 20-30 غ من البروتين الخالي من الدهون، و 30-40 غرام من الكربوهيدرات المغذية في أقرب وقت ممكن بعد التمرين. بالنسبه لتمارين الكارديو الخفيفة، ينصح بالانتظار لمدة ساعة بعد التمرين قبل تناول الكربوهيدرات والبروتين.

ومع ذلك، العامل أكثر أهمية في الوجبة التي ينبغي تناولها بعد التمرين ليس بالضرورة توقيت هذه الوجبة؛ وإنما ضمان تناول الأطعمة المناسبة لأهداف اللياقة. بشكل عام، ينصح بتناول وجبة مؤلفة من الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين من التمرين. احرص على تناول وجبة خفيفة بعد التمرين إذا كان موعد وجبتك الرئيسية بعد أكثر من ساعتين. تشمل الأطعمة التي يمكن أن تشكل احتمالات جيدة بعد التمرين:

اللبن والفاكهة
ساندويتش زبدة الفستق.
حليب بالشوكولا قليل الدسم.
لحم الدجاج مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات.

بالإضافة إلى ذلك، ينبغي مراعاة شرب 2-3 أكواب من الماء تقريباً خلال 2-3 ساعات قبل التمرين، وشرب نحو كوب ونصف من الماء كل 10-15 دقيقة أثناء التمرين مع تعديل الكمية حسب حجم الجسم والطقس. وبالطبع، فإن الماء بشكل عام أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة، لكن في حال ممارسة الرياضة لأكثر من 60 دقيقة، يمكنك شرب المشروبات الرياضية التي تفيد في الحفاظ على توازن الشوارد في الجسم وتمنحك المزيد من الطاقة نظراً لاحتوائها على الكربوهيدرات.

ختاماً، يمكن القول إنه عندما يتعلق الأمر بالوجبات الغذائية قبل أو بعد ممارسة التمارين، فإن كل شخص مختلف. لذلك، ينبغي الانتباه إلى ما تشعر به في أثناء التمرين وأدائك العام، ثم حدد ما عادات الأكل التي تناسبك، وقم بتدوين الملاحظات بغية مراقبة كيفية تفاعل جسمك مع الوجبات الرئيسية والأطعمة الخفيفة بين الوجبات، حتى تتمكن من تعديل نظامك الغذائي للحصول على أفضل أداء.