دليل خبراء التغذية لتناول المأكولات غير الصحية

لا يعتقد حتى أكثر خبراء التغذية تفاؤلاً أنك لن تتناول قطعة من الكعك مجدداً. قد نفترض أن أولئك الذين يعلّمون الناس ما يأكلون كوظيفة يعتقدون بمنطقيّة الامتناع عن تناول الوجبات السريعة تماماً، ولكن الحقيقة هي أنه حتى المحترفين يعرفون أنك ستضعف في بعض الأحيان. وهذا أمر لا ضير فيه. يجب عليك ببساطة أن تتبع خطة محددة.

تقول «تيريزا فونغ»، أستاذة التغذية في كلية سيمونز: «إن تناول الطعام هو أمر يدوم مدى الحياة». هذا يعني أنه مهما كان نظامك الغذائي، فهي وأخصائيو التغذية الآخرين يريدونك أن تكون قادراً على الالتزام به على المدى الطويل. ما لم تكن لديك إرادة من حديد، فلن تكون قادراً على مقاومة تناول السكر إلى الأبد، وفي الواقع، لا يريد خبراء التغذية منك ذلك. توضح فونغ أنه بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره، إذا توقّفت عن الالتزام به بمجرد فقدان الوزن الذي كنت تخطط للتخلّص منه، فسوف تكتسب هذا الوزن مجدداً في نهاية الأمر، وستفقد الفوائد التي اكتسبتها نتيجة اتباع الحمية في المقام الأول. إن تعلّم كيفية اتخاذ خيارات أكثر صحية أفضل بكثير بالنسبة لصحتك على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي بشكل متقطّع.

سنعرض في هذا المقال بعض الخطوات التي تنصح بها فونغ لتناول الطعام بشكل صحي دون الاستغناء عن تناول المأكولات المفضّلة لديك.

ارسم خطة تحدد كمية المأكولات غير الصحية التي يمكنك تناولها خلال الأسبوع

تقول فونغ: «لا تتناول هذه المأكولات بشكل عفوي». بدلاً من ذلك، حدد مسبقاً كمية الأطعمة غير الصحية التي يُسمح لك بتناولها كل أسبوع. ونقصد بالأطعمة غير الصحية المأكولات التي لا تفيد صحّتك. الهدف من هذا المقال ليس إرشادك حول عدد المرات التي يجب أن تستبدل فيها المعكرونة بالأرز البني. بل الهدف هو منحك آلية للتعامل مع المأكولات غير الصحية. كما أن تجنّب هذه المأكولات لا يقتضي بالضرورة تخفيف الوزن أو تناول أقل كمية ممكنة من السعرات الحرارية. حتى لو كنت تحاول فقط اتباع نظام غذائي متوازن وصحي غني بمزيج مناسب من الكربوهيدرات والدهون، فلا يزال عليك أن تحذر حيال تناول أطعمة مثل المعجنات والحلويات. تقول فونغ إن مجرد الانتباه إلى كمية المأكولات غير الصحية التي تتناولها يمكن أن يكون له أثر كبير.

يبدو هذا بديهياً، لكن غالباً لا يدرك الناس مقدار قوة الإرادة التي يمتلكونها. ستحفزك المكافأة النفسية المتمثّلة بالالتزام بخطتك على الاستمرار في الالتزام بها، وكمنفعة إضافية، ستبدأ أيضاً في التخلص من عادة تناول المأكولات غير الصحية. إذا كنت تقبل دائماً تناول الدونَت عندما يُعرض عليك، فسيصبح تناول الدونت أمراً تلقائياً، لن تفكر في الأمر، بل ستتناوله فقط. لكن إذا كنت تتوقّع مكافأة نتيجة الالتزام بنظام غذائي، فيمكنك مقاومة هذه العادة والتحرر منها في النهاية.

تأكد من أن تكون خطتك واقعية. توصي فونغ بالبدء بخطة تعرف أنك قادر على تطبيقها. كتناول الأطعمة غير الصحية 3 مرات في الأسبوع أو 6 مرات. بمجرد اتباعك الخطة، ابدأ ببطء في تقليل عدد المرات. لن تشعر بأن التقليل التدريجي لعدد المرات مفاجئ، مما يعني أنه من المرجّح أن تحقق أهدافك في النهاية. تولّد السعادة بالنجاح حلقة التغذية الراجعة الإيجابية التي تحتاجها لكي تلتزم بالخطة لفترة أطول، ربما حتى لفترة كافية تجعلك تتوقف عن اشتهاء الحلويات تماماً.

تناول الأطعمة غير الصحية ببطء

وفقاً لفونغ، إن بعض الناس يتوقون إلى الحلويات لدرجة أنهم يلتهمونها بسرعة هائلة، ثم يشعرون بخيبة الأمل عندما تنفذ الكمية منهم. تقول فونغ: «تناول هذه الأطعمة ببطء. واشعر فعلاً بنكهتها. استمتع بها، واجعل الشعور يدوم».

علاوة على إشباع شهواتك النفسية، فإن المضغ يساعدك على الشعور بالشبع. وجدت معظم التجارب في أحد التحليلات التلوية لدراسات حول المضغ أن المضغ لفترات طويلة، سواء كان زيادة عدد المضغات أو التوقف المؤقت بين تناول اللقمات، جعل المشاركين يشعرون بالشبع أكثر وقلل من رغبتهم في تناول الطعام. هذا يعني أن المشاركين أصبحوا يميلون إلى تناول كميات أقل من أي طعام كانوا يكثرون منه. إنها نفس الظاهرة التي تجعلك تأكل أكثر عندما تتناول الطعام أمام التلفاز، إذ أنك لا تفكر في الطعام حينها. الأكل المشتت يقتضي الإفراط في الأكل. انتبه وستستهلك سعرات حرارية أقل. لا يتعلق الأمر بالامتناع عن تناول الكعك، بل يعني استهلاكها بحذر.

لا تأكل الأطعمة غير الصحية على معدة فارغة أبداً

إذا كان الحد من تناول السعرات الحرارية هو هدفك الأساسي، فقد ترغب في التخلّي عن بعض الأطعمة الأخرى لإفساح المجال لتناول الأطعمة غير الصحية. لكن فونغ تقول إن هذا خطأ، لأن قدرتك على ضبط نفسك تكون في أدنى مستوياتها عندما تكون جائعاً. عند الجوع، تنخفض مستويات السكر في الدم، مما يعني أن دماغك لا يكون في أفضل حالاته، وعلى الأرجح أن تكون في مزاج سيء. هذا هو الوقت الذي من المرجح أن تفرط في الأكل فيه. هذا هو السبب الذي يجعل فونغ تقول: «الوقت المناسب لتناول المأكولات غير الصحية هو عند الشبع».

من البديهي أننا لا نقترح عليك أن تتناول كمية كبيرة من الآيس كريم عندما تكون شبعاً بسبب تناول وجبة من الخضار، يمكنك توفير بعض المساحة في معدتك للآيس كريم. ولكن إذا ضمنت تناول الأطعمة غير الصحية بعد الوجبات الأساسية بدلاً من تناولها عندما تكون جائعًا للغاية، فستتمكّن من اتّخاذ خيارات أفضل بشأن الأطعمة التي تتناولها. بالإضافة إلى ذلك، تنخفض مستويات هرمون الغريلين (وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالجوع) بعد تناول الطعام، مما سيقلل من رغبتك في تناول الطعام.

وإذا كنت تبحث عن الوقت الأمثل لتناول كعكة، فإن دراسات تقلّب نسب الأنسولين تبيّن أن تناول الحلوى على الفطور قد لا يكون سيئاً كما يبدو. إذ تكون نسب الأنسولين في أعلى مستوياتها في هذه الفترة، مما يسمح لجسمك بتحويل ما تأكله من سكر إلى طاقة بدلاً من تخزينه على شكل دهون، وهو ما يحدث غالباً في المساء عندما تنخفض نسب الأنسولين. لذا لا تتردد في تناول قطعة من الكعك، ولكن بعد أن تكون قد تناولت القليل من البيض.