إليك الدور الذي تؤديه تمارين الإحماء في تحسين جودة التمرين الرياضي وتجنب الإصابات

على الرغم من أن الإحماء قد لا يساعد كثيراً على حرق السعرات الحرارية أو بناء العضلات، فإنه ضروري لنجاح التمرين ككل؛ فالتمرين المتكامل ليس التمرين الذي يتضمن حرق الدهون أو تمارين المقاومة وحسب. ويؤثّر الإحماء قبل بدء التمرين في الجسم من خلال:

زيادة وصول الدم الغني بالأوكسجين والمغذيات للعضلات عن طريق زيادة تمدد الأوعية الدموية.
خفض الضغط وتقليل العبء على القلب.
رفع درجة حرارة الجسم ما يزيد من مرونة العضلات ويقلل من حدوث فرط الجهد العضلي والإصابات.
التعرق وتفعيل أنظمة تبريد الجسم حتى لا ترتفع درجة حرارة الجسم.
زيادة تحويل الأحماض الدهنية والكربوهيدرات إلى طاقة.

كل ما سبق يؤدي دوراً مهماً في الفوائد التي يحصل عليها الجسم نتيجة تمارين الإحماء.

فوائد الإحماء قبل البدء بالتمارين الرياضية

إليك أبرز الفوائد التي تجعل الإحماء ضرورياً وركناً أساسياً لممارسة الرياضة بشكلٍ صحي وآمن.

1. رفع درجة حرارة الجسم والعضلات

يؤدي الإحماء الجيد إلى رفع درجة حرارة الجسم، الأمر الذي يعتبر مفيداً بشكلٍ خاص للعضلات. فمع ارتفاع درجة حرارة العضلات يزداد وصول الأوكسجين أكثر للعضلات، ما يسمح لها بالانقباض والاسترخاء بسهولة أكبر.

وهذا لا يقتصر على عضلات الجسم، فإحدى أهم هذه العضلات نذكر العضلة القلبية، التي تحتاج إلى دفعة تقدمها لها تمارين الإحماء لتتمكن من أداء المزيد من التمارين ذات الكثافة الأعلى بسهولة، أي أن الإحماء يزيد من قدرة العضلة القلبية على التحمل.

2. تقليل خطر الإصابات

تحقيق الأهداف المرجوة من الرياضة يتطلب ممارسة التمارين لأكثر من يوم واحد، بمعنى آخر ينبغي الالتزام بالتمارين لمدة طويلة حتى نحصد نتائج تعبنا، وهذا لن يتحقق في ظل حدوث إصابات التمرين التي قد تجعلنا نغيب عن الرياضة.

وأحد أهم أركان تحقيق ذلك هو الالتزام بتمارين الإحماء التي تُحضر العضلات وتُحسّن مرونتها، ما يعني تقليل فرص إيذاء نفسك التي تحدث عندما تجد العضلات نفسها تنتقل من وضع الراحة إلى وضع التمرين بشكلٍ مفاجئ.

فحسب دراسة نرويجية أجريت عام 2008 ونُشرت في دورية باين ساينس (Pain Science)، وتناولت معدلات الإصابة عند أكثر من 1000 من لاعبي كرة القدم ومقارنتها بين اللاعبين الذين التزموا بالإحماء قبل التمرين وأولئك الذين لم يلتزموا به، كان معدل الإصابة عند اللاعبين الذين قاموا بالإحماء أقل بشكلٍ ملحوظ من معدلاتها لدى مَن لم يقوموا بالإحماء، ما يُسلّط الضوء على أهمية الإحماء خاصةً عند الرياضيين.

3. التحضير الذهني والعقلي لممارسة التمارين

بشكلٍ مشابه لتحضير العضلات للانتقال من وضع الراحة إلى وضع التمرين، يؤدي الإحماء دوراً مهماً في تحضير وإعداد الدماغ لما سنقوم به تماماً، كما يحضر العضلات ويجعلها جاهزة.

وينبغي استغلال وقت الإحماء للتفكير فيما أنت على وشك القيام به، ما يضمن أن يكون جسمك وعقلك مستعدين للمهمة.

4. تحضير الجسم للقيام بتمارين المقاومة

تمارين المقاومة واستخدام الآلات في الصالة الرياضية أساسية للمساعدة على بناء العضلات، ولكن ينبغي ألّا تبدأ بها قبل إعطاء المفاصل فرصة لأن تتجهز، حيث يساعد الإحماء على إرخاء المفاصل وزيادة مرونتها وتقليل يبوستها عن طريق تحريكها على طول مجال حركتها، سامحاً لها بالاستعداد لما ستحمله من أوزان وأثقال، ما يقلل مرة أخرى من خطر الإصابة.

كيف نقوم بتمارين الإحماء؟

الخبر السعيد أن تمارين الإحماء ليست معقدة، وببساطة يمكن أن نُطلق على الركض أو القفز لـ 10 دقائق متواصلة إحماءً، كما يعتبر ركوب الدراجة مفضلاً كأحد تمارين الإحماء وخاصةً عند الرغبة في تمرين الطرفين السفليين.

ويعتبر تمديد وتمطيط أي مجموعة عضلية لمدة 30 ثانية أحد أشكال تمارين الإحماء التي تتميز بأنها إحماء نوعي يستهدف عضلات محددة، ما يعتبر مفيداً لدى الأشخاص الذين يخصصون التمرين كاملاً لتمرين مجموعة عضلية معينة.

وأبسط من ذلك، يمكنك الإحماء عن طريق البدء ببرنامج تمرينك ذاته، مع أخذ نقطة وحيدة بعين الاعتبار ألا وهي البدء بهدوء وبوتيرة أبطأ للسماح للعضلات والمفاصل والأوتار بأن تستعد وتصبح أكثر دفئاً وجاهزية للتمرين.

وتحقيقاً للاستفادة القصوى من التمرين، يُنصح بالبدء بالإحماء واختتام التمرين بتمارين التمديد، فكما تُحضر العضلات للبدء بالتمرين، عليك أن تُعلِمها بالانتهاء وتحضرها له، خاصةً وأن إرخاء العضلات بعد التمرين ضروري أيضاً لتحضيرها لتمرين اليوم التالي.