البيلاتس: أي نوع من الرياضات هي ولماذا يفضلها مشاهير كساندرا بولوك وديفيد بيكهام؟

"البيلاتس تجعل يومي أفضل، وهذه هي الحقيقة المباشرة، فبعد كل جلسة، أشعر أنني أطول بوصتين، وأخف وزناً، وأكثر توازناً"، هذا ما قالته كيت هدسون، الممثلة الأميركية المشهورة، عند سؤالها عن رياضتها المفضلة. عندما يتعلق الأمر بالبيلاتس، يفكر الكثير من الناس فيها كأحد أشكال اليوغا، في الواقع البيلاتس هو تمرين لكامل الجسم يوازن بين التنفس والحركة، ويهدف لإعادة التأهيل، فكيف تتم ممارسته؟ وما فوائده التي جعلته التمرين المفضل لمشاهير العالم؟

قصة البيلاتس

أخذت رياضة البيلاتس لقبها، نسبة لجوزيف هوبيرت بيلاتس، فمن هو؟

ولد بيلاتس في ألمانيا عام 1880، بجسد نحيل وبنية ضعيفة، ومع ذلك سار بيلاتس على خطا والده لاعب الجمباز، وكرّس نفسه للألعاب الرياضية منذ طفولته. وبحلول عام 1912، أصبح بيلاتس ملاكماً محترفاً، ومتزلجاً وغواصاً، ومدرباً للدفاع عن النفس. خلال الحرب العالمية الأولى، تعرّض بيلاتس للأسر، فعمل في مستشفى علاج جرحى الحرب والمصابين غير القادرين على المشي، فابتكر أساليب لإعادة تأهيلهم. على سبيل المثال، قام بتثبيت نوابض على الأسرة لاستخدامها في دعم المصابين، وكذلك المناشف والحبال التدريبية.

بعد إطلاق سراحه، هاجر بيلاتس إلى أميركا مع زوجته، وأحضر معه أسلوبه، فأسس فيها "استوديو يبلاتس"، حيث تبنى الراقصون والممثلون والرياضيون طريقته في تكييف الجسم. منذ ذلك الحين، أخذت رياضة البيلاتس لقبها ولاقت رواجاً وانتشاراً عالمياً، حتى أصبحت الرياضة المفضلة لمعظم النجوم العالميين، مثل مادونا وديفيد بيكهام وساندرا بولوك و ليبرون جيمس، وتم اعتمادها كوسيلة لإعادة التعافي.

رياضة البيلاتس

خلال روتين نشاطنا اليومي، نكرر عدة حركات على نفس المجموعة العضلية مراراً وتكراراً، فقد نسير كل يوم بنفس الخطوات، أو نجلس أمام شاشات الكمبيوتر ساعات طويلة بذات الوضعية. إن هذه الحركات المتكررة قد ترهق العضلات، ما يفعله البيلاتس هو إعادة التوازن والمرونة والقوة لتلك العضلات.

إذاً البيلاتس، هو تمرين منتظم يشمل الجسم بأكمله من خلال إيقاع منتظم بين التنفس والحركة. يركز التمرين على ما أطلق عليه "مركز القوة" وهو منطقة منتصف الجسم، بما في ذلك العضلات العميقة إلى جانب السطحية، ومن الأضلاع إلى الحوض، ليتم تقويتها بحركات بطيئة ودقيقة، وتحسين مرونتها ومحاذاة العمود الفقري، حيث إن البيلاتس يستهدف قوة العضلات أكثر من بنائها، ما يسهل أداء المهام اليومية؛ كالانحناء والالتواء ورفع الأشياء الثقيلة، بمرونة ودون إصابات. بالإضافة إلى ذلك، يركز البيلاتس على العلاقة بين العقل والجسم، بمعنى أنه وخلال أداء تمارين البيلاتس، على العقل أن يدرك حركة الجسم إلى جانب الطريقة التي يتنفس بها.

كيف يعمل البيلاتس

بينما قد يعتقد البعض أن مركز قوة الجسم هو في عضلات البطن، فإنه يمتد ليشمل أكثر من ذلك، فبالإضافة لعضلات البطن يتضمن مركز قوة الجسم:

عضلات أسفل الظهر.
عضلات الوركين.
الأرداف (عضلات المؤخرة).
عضلات الفخذين الداخلية.
قاع الحوض.

هذه هي المناطق التي تحتضن أعضاءك وتحميها وتدعمها لأداء وظائفها. ولضمان فاعلية عمل مركز القوة، يجب أن تعمل بحركة متزامنة مع أنفاسك.

كيفية أداء تمارين البيلاتس

وفقاً لخبراء مجلة نيويوك تايمز، من الممكن ملاحظة نتائج تمارين البيلاتس بأداء جلستين بالأسبوع، بحيث تستمر الجلسة لنحو 45 دقيقة، إلا أن الخيار الأفضل هو أداء ثلاث جلسات في الأسبوع فأكثر. قد تبدو تمارين البيلاتس بسيطة لكنها تحتاج إلى الكثير من الدقة والتحكم، ومما يمكن أداؤه في الجلسة:

تمرين التنفس للمبتدئين

يستهدف هذا التمرين عضلات التنفس والبطن، ولتنفيذه يجب اتباع الخطوات التالية:

الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين بحيث تبقى القدمان مسطحتين على الأرض.
اليدان فوق القفص الصدري.
استنشاق الهواء من الأنف.
الزفير، بحيث تنزلق اليدان باتجاه بعضهما، ويغوص القفص الصدري.
يكرر التمرين 3-5 مرات.
ولمزيد من الصعوبة، يمكن رفع الساقين لتتعامدا مع الفخذين، وبحيث تأخذ كلا الرجلين وضعية الطاولة، وتحمل عضلات البطن وزن الساقين.

تمرين رفع الساقين

يناسب المبتدئين، ويستهدف عضلات البطن العميقة، مع عضلات الظهر، ولتنفيذه يجب اتباع ما يلي:

الاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين، وبحيث تحافظان على استقامة الظهر.
خلال الاستنشاق، ارفع إحدى الساقين إلى وضعية الطاولة، وعد حتى العدد 5، دون تحريك أي من الحوض أو الوركين.
في الزفير أعد القدم إلى الأرض.
كرر الحركة مع الشهيق والزفير للساق الثانية.
كرر التمرين 3-5 مرات.

تمرين البيلاتس للثني الجانبي

من التمارين المناسبة لتقوية عضلات الكتف، واسترخاء عضلات الظهر المشدودة، ولأدائه يمكن اتباع الخطوات التالية:

مد الجسم على الجانب، بحيث يتم الاستناد على الساعد والمرفق.
ثني الركبتين بحيث تصبح القدمين خلف الجسم، والركبتين بمحاذاة الوركين.
خلال الزفير، ارفع الساعد الآخر للأعلى، وادفع الوركين عن الأرض.
في الشهيق، أعد خفض الوركين إلى منتصف المسافة.
يكرر التمرين 8-10 مرات لكل جانب.

تمرين التقاطع

يناسب عضلات البطن المائلة، ويمكن تنفيذه كما يلي:

الاستلقاء على الظهر مع وضع الساقين بوضعية الطاولة، واشبك يديك خلف رأسك.
ارفع رأسك مع العنق والكتفين للأعلى خلال الزفير، مع تقريب الأضلاع من البطن.
ثم استنشق لاتخاذ وضعية الاستعداد للتمرين.
مع الزفير، دور منطقة الرأس والعنق والكتفين باتجاه إحدى الركبتين، بينما تستقيم الساق الثانية.
العودة إلى الوضع السابق مع الشهيق.
كرر العملية مع الزفير باتجاه الركبة المعاكسة، ومدة الساق الأخرى.
كرر التمرين نحو 8-10 مرات.

فوائد تمارين البيلاتس

تعد تمارين البيلاتس طريقة مناسبة لتحسين القوة والقدرة على التحمل، ومن أهم فوائدها:

تخفيف توتر العضلات الذي يتراكم نتيجة الروتين اليومي، في الكتفين والظهر والرجلين.
تحسن من قدرة الجسم على حرق الدهون، لأن بناء العضلات يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم، هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة.
زيادة مرونة العضلات وقوتها، وبالتالي يقلل من فرص الإصابة في روتين التمارين اليومي، أو ما يُعرف بخطة اللياقة؛ مثل تمارين القلب، والمرونة والتمرين المتقطعة عالية الكثافة.
تحسين الوعي الجسدي، لأنها تشجع على العمل ضمن حدود استطاعة الجسم.
انخفاض آلام المفاصل.
علاج المصابين بالحالات الصحية التالية:
- التهاب المفاصل.
- سلس البول.
- أمراض الجهاز التنفسي.
- إصابات المفاصل.
- ألم في الظهر.

الفرق بين اليوغا والبيلاتس

قد تتشابه طريقة أداء تمارين اليوغا مع البيلاتس، ويساعد كلاهما في تكوين بنية خفيفة ومتوازنة، إلا أن هذا لا يعني أنهما الرياضة ذاتها، فهناك مجموعة من الاختلافات الرئيسية بينهما، ومنها:

بينما تعد رياضة البيلاتس حديثة المنشأ نسبياً، بحيث لا يتجاوز عمرها القرن الواحد، تمتد جذور اليوغا لآلاف السنين في حضارات الشرق.
تقنية التنفس: تركز اليوغا في تقنية التنفس على تحقيق الاسترخاء في المجموعات العضلية المتوترة في الجسم، بينما تركز تمارين البيلاتس على إدارة كمية الأوكسجين التي تدخل الجسم، وتزويد مركز القوة بالطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة.
تناسب تمارين البيلاتس شد عضلات البطن أكثر من اليوغا، لأنها أكثر كثافة وتركيزاً على عضلات البطن الداخلية والسطحية، لذلك تعد الخيار الأفضل للحصول على معدة مثالية.
تساعد كلتا الرياضتين على تقوية عضلات الظهر ودعمها، إلا أن اليوغا تزيد أيضاً من مرونة المفاصل بشكل تدريجي، في حين تركز البيلاتس على محاولة استرخاء العضلات المتوترة وتقويتها.

ختاماً، إن أفضل طريقة لتختار ما بين رياضة البيلاتس واليوغا، هي بتجربة كل منهما، وتحديد هدفك الرئيسي، وأياً كان اختيارك لا بد أن يتم تحت إشراف مدربين مختصين، لتحديد الروتين المناسب لحالتك الصحية، والذي يعود بالفائدة عليك ويحميك من الإصابات.