كيف تصنع مشروبات البروتين في المنزل لتتمتع بلياقة متكاملة؟

ملخص: تُعدّ مشروبات البروتين خياراً صحياً مناسباً لتحسين اللياقة البدنية وتحقيق الأهداف الغذائية؛ حيث تسهم هذه المشروبات في بناء العضلات، وتعزز الشعور بالشبع، وتحسّن الأداء الرياضي، وتدعم الصحة العامة، وتزيد معدل التمثيل الغذائي. تفيد هذه المشروبات بصفة خاصة الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تحقيق المتطلبات الغذائية من خلال تناول الطعام وحده، واحتياجهم إلى تناول كميات كبيرة منه، أو يعانون مشكلات في مضغ الطعام، مثل الذين لديهم مشكلات في الفم أو الأسنان. يمكن تحضير مشروب البروتين الصحي في المنزل باستخدام مكونات طبيعية تشمل: مصدر البروتين، وسائل لتسهيل الخلط سواء حليب أو ماء، وفواكه، وتحلية طبيعية عند الرغبة، ويمكن إضافة مكونات اختيارية مثل المكسرات، والبذور، والخضروات الورقية، لتعزيز الفائدة الغذائية. ويمكن تحقيق أقصى استفادة من مشروبات البروتين، باختيار مساحيق البروتين المنتجة من قِبل شركات موثوقة، واستخدام مكونات طازجة، وتحقيق التوازن الغذائي بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون، وتجنب السكريات المصنّعة. مع ضرورة تناول مشروبات البروتين كجزء من نظام غذائي صحي متكامل، وليس الاعتماد عليها وحدها لتحقيق الأهداف الصحية والتغذوية.

يُعدّ مشروب البروتين خياراً مثالياً لتعزيز التغذية، ودعم أهداف اللياقة البدنية، سواء كنت تهدف إلى بناء العضلات أو فقدان الوزن أو حتى تحسين الصحة العامة. يحتوي مشروب البروتين الصحي على مكونات طبيعية تشمل البروتين والألياف والدهون الصحية، دون إضافات ضارة. في هذا المقال، سنشرح كيفية صنع مشروب البروتين الصحي في المنزل باستخدام مكونات طبيعية ومغذية، وبطريقة سهلة التحضير. بالإضافة إلى استعراض فوائد هذه المشروبات، وتقديم بعض النصائح لاختيار أفضل المكونات.

5 فوائد صحية لمشروب البروتين

هناك العديد من الفوائد الصحية التي يمكن تحقيقها بتناول مشروب البروتين، وتشمل:

بناء العضلات: يساعد البروتين على بناء الأنسجة العضلية، والتعافي السريع بعد التمارين الرياضية.
تعزيز الشعور بالشبع: يمكن أن يساعد مشروب البروتين على التحكم في الوزن عن طريق تقليل الشهية.
تحسين الأداء الرياضي: يزيد مشروب البروتين الطاقة، ويحسّن الأداء البدني.
دعم الصحة العامة: يحتوي مشروب البروتين على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم.
تحسين التمثيل الغذائي: تناول البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي، ما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى في أثناء الراحة.

توضح أخصائية التغذية، سما أسامة، في حديثها إلى منصة (بوبيولار ساينس-العلوم للعموم)، أن هذه المشروبات مفيدة بصفة خاصة للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول كميات كبيرة من الطعام، مثل الذين يريدون زيادة وزنهم أو مَن لديهم تقويم بالأسنان، أو لديهم مشكلات في الفم تجعلهم غير قادرين على المضغ، علاوة على إمكانية تناوله في أي وقتٍ خلال اليوم.

المكونات الأساسية لتحضير مشروب البروتين

لتحضير مشروب البروتين الصحي في المنزل، تحتاج إلى المكونات التالية:

مصدر بروتين: يمكنك استخدام الزبادي اليوناني، أو مسحوق البروتين مثل بروتين مصل اللبن. أو إذا كنت نباتياً، فيمكنك اختيار مسحوق بروتين البازلاء، أو مسحوق بروتين الصويا على سبيل المثال. ويُنصح باختيار مساحيق البروتين الخالية من الإضافات الصناعية، والسكريات المضافة.
سائل: يمكن استخدام الماء أو الحليب الحيواني أو بدائل الحليب النباتية مثل حليب اللوز أو حليب الصويا، حيث يحتويان على نسب أعلى من البروتين، مقارنة بحليب جوز الهند الذي يحتوي على نسبة أكبر من الدهون، مثلما تفيد أسامة.
فاكهة: مثل الموز أو التوت لإضافة نكهة طبيعية وقوام كريمي، وقد يُضيف البعض الأفوكادو لزيادة الدهون الصحية، وفقاً لأسامة.
التحلية الطبيعية: يمكنك الاكتفاء بالفاكهة للتحلية، أو وضع ملعقة صغيرة من العسل، إذا كنت ترغب في تحلية المشروب.
إضافات غذائية مفيدة: يمكنك إضافة المكونات التالية لتعزيز القيمة الغذائية وزيادة محتوى الألياف والدهون الصحية، وتحسين القوام والنكهة:
الخضروات الورقية: مثل السبانخ، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، ولا تؤثّر في نحو كبير في النكهة.
المكسرات والبذور: يمكن إضافة ملعقة صغيرة من بذور الشيا أو بذور الكتان، أو ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو الفول السوداني لزيادة محتوى البروتين والألياف والدهون الصحية.
مساحيق إضافية: يمكن إضافة مساحيق مثل مسحوق الكاكاو الخام، أو مسحوق الماتشا، لتعزيز النكهة، وزيادة الفوائد الصحية، مثل مضادات الأكسدة.

تشير أسامة إلى توفر أنواع مختلفة من مساحيق البروتين، لذلك يجب اختيار المنتجات التابعة إلى شركات موثوقة. وتنصح بقراءة المعلومات الغذائية الموجودة على العبوة جيداً، فالأنواع التي تحتوي على نسبة بروتين أعلى تُعدّ الأفضل، مثلما توجد أنواع تحتوي على البروتين والكربوهيدرات معاً، وهي مناسبة لمَن يريد زيادة الوزن بسرعة. وتحذّر من استخدام بياض البيض النيئ مصدراً للبروتين تجنباً لانتقال الميكروبات الضارة، مثل السالمونيلا، كذلك يمكن استخدام مسحوق بياض البيض، لتجنب المخاطر الصحية التي قد تنتج من إضافة البيض النيئ إلى المشروبات.

خطوات تحضير مشروب البروتين الصحي في المنزل

لتحضير مشروب البروتين الصحي في المنزل، اتبع الخطوات التالية:

ضع السائل في الخلاط أولاً لدمج المكونات بسهولة.
أضف مسحوق البروتين أو الزبادي، ثم الموز أو الفاكهة، سواء كانت طازجة أو مجمدة.
أضف أي مكونات أخرى؛ مثل بذور الشيا، أو السبانخ.
امزج المكونات على سرعة عالية حتى تحصل على قوام كريمي ومتجانس.

الآن أصبح لديك مشروب بروتين صحي جاهز، ويمكنك تناوله على الفور للاستمتاع بقوام معزز ونكهة لذيذة. ويمكن أن تساعدك النصائح التالية على تحقيق أقصى استفادة من مشروبات البروتين:

استخدام مكونات طازجة: يفضّل استخدام الفواكه الطازجة، والمكونات الطبيعية للحصول على أفضل نكهة وقيمة غذائية.
تجربة النكهات: لا تتردد في تجربة مكونات مختلفة لإيجاد النكهة التي تفضلها.
التوازن الغذائي: حاول تحقيق توازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون في مشروبك لضمان حصولك على وجبة متكاملة.
التحضير المسبق: يمكن تحضير مكونات المشروب، ووضعها في أكياس وتجميدها، إذا كنت لا تجد الوقت الكافي لتحضيرها على الفور.
تعزيز القوام: لتحسين قوام المشروب، أضف مكعبات الثلج أو زبدة الفول السوداني.
التحكم في السكريات: يُفضل تجنب إضافة السكريات المصنّعة، واستخدام الفاكهة أو العسل بديلاً للتحلية.

الحدود المقبولة والقيود الصحية لمشروبات البروتين

يختلف معدل تناول البروتين اليومي الموصى به بناءً على عوامل فردية مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط. ومع ذلك، يمكن أن تساعد الإرشادات العامة التالية على تحديد الحدود المقبولة:

المقدار الموصى به: يبلغ المعدل الغذائي الموصى بتناوله يومياً من البروتين 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن جسم الشخص البالغ الصحيح ذي النشاط المعتدل. فمثلاً إذا كان وزن الشخص 70 كغ، فالمقدار الكلي للبروتين الموصى به هو 56 غ، علماً بأن الحصة الواحدة/250 مل من معظم مشروبات البروتين تحتوي ما بين 10 و30 غ من البروتين.
الحد الأقصى: يُعد تناول ما يصل إلى 3.5 غ من البروتين لكل كغ من وزن الجسم هو الحد الأقصى المسموح به، بالنسبة لمعظم الأفراد الأصحاء.

المخاطر المحتملة للإفراط في استهلاك البروتين

على الرغم من أن البروتين يُعدّ ضرورياً لوظائف الجسم المختلفة، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى العديد من المشكلات الصحية، مثل:

مشكلات الجهاز الهضمي: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول مشروبات البروتين إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات والتقلصات.
مخاطر صحية على المدى الطويل: توجد علاقة بين الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وانخفاض وظائف الكبد، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. لذا، يجب اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع.

قيود على بعض الحالات الصحية

تستدعي بعض الحالات الصحية توخي الحذر أو تجنب مشروبات البروتين تماماً؛ نظراً إلى احتمالية حدوث آثار سلبية:

أمراض الكلى والكبد: يجب على الأفراد الذين يعانون ضعف وظائف الكلى توخي الحذر بشأن تناول البروتين. قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من البروتين إلى تفاقم ضرر الكلى بسبب زيادة عملها. كذلك، يجب على المصابين بأمراض الكبد مراقبة تناولهم للبروتين. إذ يمكن أن يُجهد البروتين الزائد الكبد، المسؤول عن معالجة الأحماض الأمينية والنواتج الثانوية الأخرى لعملية التمثيل الغذائي للبروتين.
الاضطرابات الأيضية: قد يُعدّ تناول كميات كبيرة من البروتين أمراً خطراً، خاصة لمَن يعانون اضطرابات في التمثيل الغذائي، مثل فرط أمونيا الدم نتيجة نقص إنزيم أورنيثين ترانسكارباميلاز (Ornithine Transcarbamylase) (OTC). يمنع هذا الاضطراب النادر تحلل الأمونيا بطريقة صحيحة، فتتراكم على نحو سام في الجسم.
الحساسية وعدم التحمل: إذا كنت تعاني حساسية تجاه منتجات الألبان أو عدم تحمل اللاكتوز، فتجنّب مشروبات البروتين القائمة على الحليب؛ لتقليل اضطرابات الجهاز الهضمي، وردات الفعل التحسسية الأخرى.

تُعدّ مشروبات البروتين خياراً مناسباً للكثيرين من أجل تعزيز الصحة واللياقة البدنية. لكن على الرغم من الفوائد الصحية العديدة لمشروبات البروتين، لا يمكن الاكتفاء بها لتحقيق الأهداف الصحية والتغذوية، وعليك أن تستهلكها ضمن نظام غذائي صحي، إلى جانب ممارسة الرياضة البدنية. كذلك، يجب استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.