4 طرق رياضية فعالة لعلاج رقبة التكنولوجيا المنحنية

إذا كنت تبحث عن علاج لمشكلة "رقبة التكنولوجيا المنحنية"، أو وضعية الرأس إلى الأمام المرتبطة باستخدام الأجهزة الشخصية، فلدينا أخبار سارة وأخرى سيئة. الخبر السار هو أنك أتيت إلى المكان الصحيح؛ أما الخبر السيئ فهو أنك على الأرجح تسهم في هذه المشكلة الآن.

تنجم "رقبة التكنولوجيا المنحنية" عن إمالة رأسك بصورة متكررة أمام مركز ثقل جسمك. وغالباً ما يكون ذلك هو الثمن الذي ندفعه مقابل استخدام الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة التي تجعلنا نحدق باستمرار إلى الأسفل، الأمر الذي قد يسبب لنا الألم ويقيد حركتنا مع مرور الوقت.

قد تدفعك الغريزة إلى منح رقبتك تمدداً لطيفاً ومريحاً لتخفيف الألم. ووفقاً للمختص في العلاج الطبيعي، وجراحة العظام السريرية، والعلاج الرياضي السريري، باتريك سواريز المقيم في مدينة ألباني بولاية نيويورك، فإن الغريزة قد تكون خاطئة. وذلك لأن التمدد في هذه الحالة يزيد تفاقم المشكلة.

 يقول سواريز: "عندما تحني رأسك لإرسال رسالة نصية إلى صديق أو طلب سيارة أوبر، فإن "ما يحدث في الواقع هو أنك تفرط في تمديد العضلات في الجزء الخلفي من رقبتك التي تتصل بلوحي كتفيك وأعلى ظهرك. لذا، فإن ما نحتاج إلى فعله هو شدها مرة أخرى".

هذا يعني أنك تحتاج إلى تقوية العضلات بدلاً من شدها. وقد حدد سواريز أربعة "تمارين تمدد للرقبة" على وجه الخصوص من شأنها أن تساعد على تعزيز القوة والاستقامة السليمة للرأس.

اقرأ أيضاً: قف، تحرك، ركز: تقنيات للتغلب على أضرار الجلوس فترات طويلة

رقبة التكنولوجيا المنحنية: لا تقتصر على الهواتف الذكية

لا تقتصر وضعية الرأس المائل إلى الأمام على استخدام الأجهزة الشخصية. إذا كنت تقود سيارتك بانتظام، فقد تعاني الأعراض نفسها من الانحناء والتدلي وعدم القدرة على الحركة نتيجة لوسائل الراحة التي تتيحها السيارات.

يقول سواريز: "من أهم الإرشادات التي أقدمها للناس: عندما تكون في السيارة، أرجع مؤخرتك إلى الخلف حتى تلتصق بمسند ظهر المقعد، وأرجع كتفيك إلى الخلف، وضع رأسك على مسند الرأس ثم حرك المرايا بما يلائم هذا الوضع. بدلاً من تعديل المرايا إلى الخلف، عدل وضعك إلى الخلف".

وهو لا يتوقع منك أن تكون قادراً على الجلوس بهذه الطريقة إلى أجل غير مسمى، لكن علينا اليقظة والانتباه جنباً إلى جنب مع ممارسة التمارين لمواجهة القوى اليومية التي تتعارض مع وضعيتنا الأفضل، فذلك كله يمكن أن يسهم في تدريبنا على جعل الرأس منتصباً في وضعية صحية.

يقول سواريز: "من غير الواقعي أن أطلب منك، وأنت تعاني ربما وضعية جلوس سيئة، أن تقف منتصب القامة وترفع رأسك للخلف طوال اليوم، أليس كذلك؟ ستشعر بالتعب خلال 30 ثانية تقريباً"، ويضيف: "لا بأس في ذلك. عليك المواظبة على تدريب الرقبة فحسب، مع إحراز تقدم بخطوات صغيرة تدريجياً. واظب على ذلك مرة تلو الأخرى، وستشعر بالتحسن".

اقرأ أيضاً: 5 تمارين للكتف لتقليل توتر العمل المكتبي

4 تمارين لتمديد الرقبة لمدمني استخدام الهواتف الذكية

 كلما استسلمت أكثر للوضعية الافتراضية للهاتف الذكي، زاد تمدد عضلات رقبتك، ما يجعلها أطول. وكلما أصبحت العضلات أطول، أصبحت أضعف. وإذا لم تدربها بانتظام لتثبيت رأسك في الوضعية الصحيحة، ستشعر بألم في قاعدة الرقبة والكتفين.

 ويتمثل الحل في سلسلة من تمارين الجزء العلوي من الظهر التي تركز على التأكد من أن أذنيك فوق كتفيك مباشرة، وتقوية العضلات الواقعة بين لوحي الكتف وعضلة رافعة الكتف التي تربط لوحي الكتف بالرقبة. كما تركز على العضلات شبه المنحرفة أيضاً، وهي العضلات التي تربط بين رقبتك ولوحي الكتف أيضاً.

1. تمرين الملاك على الحائط

قد يكون هذا التمرين أصعب مما يبدو، حيث يساعد على تحسين وضعية الجسم وحركته في منطقة الصدر والكتفين لمكافحة آلام الرقبة.

1.  قف منتصباً مع إسناد ظهرك إلى الحائط. يجب أن يكون كل من أسفل ظهرك وكتفيك ومؤخرة رأسك ملامساً للحائط.
2. حافظ على عضلات جذعك مشدودة وظهرك مستوياً وهو ملامس للحائط، ثم مد ذراعيك إلى جانبيك بحيث يكون مرفقاك على مستوى كتفيك مع ثنيهما بزاوية 90 درجة مع وضع ساعدك على الحائط.
3. حافظ على الشكل المحدد أعلاه، وحرك يديك ببطء فوق رأسك مع مدهما إلى أقصى حد ممكن ضمن الحدود المريحة بالنسبة لك.
4. حرك يديك ببطء للعودة إلى وضعية البداية.

2. تمرين الدوران الجداري للعمود الفقري الصدري

تمرين حركي آخر للجزء العلوي من الظهر، ويتضمن هذا التمرين نوعاً من الحركة الدورانية التي يفتقر إليها معظمنا في حياتنا اليومية.

1.  اتخذ وضعية الركوع النصفي بجانب الحائط، مع ملامسة فخذك الأيمن للحائط، وثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة أمامك وساقك اليسرى على الأرض خلفك.
2.  أطراف أصابعك خلف أذنيك وحافظ على وركك الأيمن بمحاذاة الحائط، ثم دور جذعك نحو اليسار حتى يلامس مرفقاك الحائط (أو أقرب ما يمكنك الوصول إليه ضمن الحدود المريحة بالنسبة لك).
3.  توقف قليلاً، ثم اعكس الحركة مع تدوير الجذع نحو اليمين حتى يلامس كلا المرفقين الحائط.
4.   استرخِ ببطء للعودة إلى وضعية البدء. بدل الجانبين مع أداء عدد متساو من الحركات على كلا الجانبين.

3. تمارين التجديف المتنوعة

تساعد تمارين السحب على تحسين وضعية لوح الكتف، ما يحسن بدوره وضعية الكتف. ومن خلال تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر، فإنك تساعد على سحب جسمك إلى وضعية أفضل.

التجديف بذراع واحدة

1.  ثبت حزام التمرين في نقطة ارتكاز على ارتفاع يقارب ارتفاع الصدر.
2. قف بمواجهة نقطة الارتكاز وقدماك متباعدتان، مع وضع قدمك اليمنى أمامك، وثني ركبتيك قليلاً. ثم أمسك الحزام بيدك اليسرى مع مد الذراع اليسرى والتراجع إلى الخلف حتى تشعر بالشد على الحزام.
3. مع إبقاء صدرك مرفوعاً وجذعك مشدوداً، اسحب الحزام نحو الخلف وفق منحى مستقيم مع الضغط على عضلات الظهر والكتف الخلفية (وليس عضلات الكتف شبه المنحرفة!) في نهاية الحركة.
4. اثبت مدة تتراوح من ثانية إلى ثانيتين ثم عد ببطء إلى وضعية البدء. كرر العدد نفسه من التكرارات على كلا الجانبين، مع تغيير اتجاه قدميك.

التجديف من الأعلى إلى الأسفل

1.  ثبِت حزام التمرين في نقطة ارتكاز تقع فوق رأسك.
2. واجه نقطة الارتكاز من وضعية نصف الركوع على بعد يتراوح من 30 إلى 60 سنتيمتراً. يجب أن تكون ركبتك اليمنى مثنية بزاوية 90 درجة أمامك مع وضع ساقك اليسرى على الأرض خلفك.
3. أمسك الحزام بيدك اليسرى مع مد ذراعك اليسرى فوق كتفيك. يجب أن يتعرض الحزام لشد خفيف.
4. أبق صدرك مرفوعاً وجذعك مشدوداً واسحب الرباط نحو أضلاعك مع الضغط على عضلات ظهرك وإبقاء كتفيك منخفضين.
5. اثبت مدة ثانية إلى ثانيتين ثم عد ببطء إلى وضعية البدء. نفذ عدداً متساوياً من التكرارات على كلا الجانبين، مع تغيير اتجاه ساقيك.

4. تمرين الانبطاح وفق أشكال الحروف I وT وY

تستهدف هذه التمارين العضلات الموجودة بين الكتفين وفوقهما وأسفلهما للمساعدة على تحسين تمدد الجزء العلوي من الظهر، ما يعزز وضعية الرأس السليمة عموماً.

1. استلق ووجهك لأسفل مع وضع بطنك على كرة الارتكاز وتمديد ساقيك خلفك وأصابع قدميك على الأرض. دع ذراعيك منسدلتين للأسفل. الخيار المتاح: أمسك بوزن خفيف في كل يد.
2. شغل عضلات جذعك واضغط على عضلات الأرداف لإنشاء خط مستقيم من رأسك إلى الكعبين، ثم ارفع ذراعيك وفق خطين مائلين يتلاقيان عند كتفيك -مشكلاً حرف "Y" بجسمك- واضغط على لوحي الكتفين معاً في الجزء العلوي من الحركة.
3. اخفض ذراعيك ببطء إلى الأرض، ثم ارفعهما مرة أخرى مع رفعهما هذه المرة إلى الجانبين، مع الضغط مجدداً على لوحي الكتفين معاً في الجزء العلوي من الحركة.
4. اخفض ذراعيك إلى الأرض مع التحكم فيهما، ثم مدهما خلفك مع الضغط مرة أخرى على لوحي الكتفين معاً بدلاً من عضلات الظهر العريضة أو عضلات الظهر الأخرى.
5. أنزل ذراعيك ببطء على الأرض للعودة إلى وضعية البداية.

يمكنك أداء هذه الحركات بصورة منفصلة أو مجتمعة ضمن مجموعة.