اكتسب اللياقة من خلال الراحة: إليك فوائد أسبوع الراحة من النادي الرياضي

بالنسبة إلى رواد الصالات الرياضية واللاعبين الرياضيين، فإن شعارهم الأساسي هو التمرين الشاق والدؤوب وفقاً لمبدأ "لا ألم، لا مكسب"، وبينما تعد الراحة المؤقتة خلال الأسبوع أساسية لإعادة شحن طاقتهم، فإن أسبوعاً كاملاً من الراحة، مثل إجازة عائلية أو إصابة مرضية، يمثل هاجساً؛ خوفاً من تلاشي المكاسب العضلية، قد يتحوّل لدى البعض إلى كره للذات. لكن إليك الحقيقة: إن فترة الراحة الطويلة نحو أسبوع، والمعروفة باسم "أسابيع الاستراحة"، تساعد على زيادة الكتلة العضلية، ولها العديد من الفوائد الرياضية والصحية لهم. فكيف ذلك؟

هل يمكن أخذ أسبوع من الراحة من صالة الألعاب الرياضية؟

يخشى رواد صالات الألعاب ولاعبو كمال الأجسام من خسارة المكاسب الرياضية لدى الاستراحة أسبوعاً كاملاً، كما في حالات السفر والإجازات أو خلال فترات الامتحان، لكن دراسة أجراها باحثون بريطانيون، ونشرت نتائجها دورية التقارير العلمية (Scientific Reports)، أشارت إلى أن العضلات الهيكلية البشرية تمتلك "ذاكرة" على مستوى الحمض النووي، فإذا انخفضت كتلة العضلات بعد فترة من عدم النشاط، ثم عاد الفرد إلى ممارسة الرياضة مرة أخرى، ستنشط هذه الجينات بسهولة أكبر، ما يؤدي إلى نمو عضلي أسرع وأكبر مقارنة بالمرة الأولى؛ أي حتى لو فقد بعض قوته العضلية، وحتى بعد فترات طويلة من عدم التحميل تصل إلى 7 أسابيع، سيستعيدها بسرعة مضاعفة مقارنة بالسرعة التي استغرقها للوصول إليها أول مرة.

علاوة على ذلك، أظهر بحث أجري في جامعة هونام في كوريا الجنوبية، ونشرته دورية بلوس ون (PLOS ONE)، أن توقف لاعبي كرة القدم عن ممارسة النشاط الرياضي بين 3 و6 أسابيع، لم يؤدِّ إلى تغييرات في القدرات والقوة العضلية.

بينما أفادت دراسة نشرتها المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي (European Journal of Applied Physiology)، بأن الجسم يحتاج إلى شهرين من الخمول وعدم النشاط حتى يفقد مكاسبه التي حققها من ممارسة التمرين سابقاً.

اقرأ أيضاً: كيف نحافظ على الكتلة العضلية مع التقدم في العمر؟

فوائد أسبوع الراحة للعضلات 

للحصول على الراحة العديد من الفوائد الفيزيولوجية والنفسية لجسم الرياضي، وتتضمن:

تعافي العضلات

وقت التعافي هو الفترة التي يحتاج إليها جسمك لاستعادة طاقته وإعادة بناء العضلات بعد التمرين أو النشاط البدني. تتعرّض العضلات في أثناء تدريبات المقاومة أو التدريبات عالية الكثافة إلى تمزقات صغيرة في ألياف العضلات، وهو ما يُعرف بـ "انهيار بروتين العضلات" (Muscle Protein Breakdown)، وتستهلك الطاقة المخزنة (الغليكوجين)، ما يتسبب في إجهاد مؤقت وانخفاض القوة. وفي فترة التعافي، يبدأ الجسم في إصلاح التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات، وتتشكل بروتينات عضلية جديدة. تُعرف هذه العملية بـ "تركيب البروتين العضلي" (Muscle Protein Synthesis) أو اختصاراً (MPS)، وينتج عنها إصلاح الألياف التالفة وبناء أنسجة عضلية أقوى، ويستعيد الجسم مستويات الغليكوجين للحصول على طاقة كافية للتدريبات المستقبلية.

التخلص من النفايات

يتضمن التعافي إزالة النفايات الأيضية، مثل حمض اللاكتيك، التي تتراكم في أثناء تمرين القوة، إذ يؤدي تراكم حمض اللاكتيك في العضلات إلى الإصابة بحالة تُعرف بالحماض الأيضي (Metabolic acidosis). تؤدي الحموضة المتزايدة إلى تحفيز مستقبلات الألم في العضلات، ما يسبب إحساساً بألم العضلات والحرقان والتشنجات.

يمنع الإفراط في التدريب

متلازمة الإفراط في التدريب (OTS)، هي ما يحدث إذا لم يتمكن الجسم من إعادة شحن طاقته وتجديدها، إذ يؤدي تراكم الإصابات العضلية والعظمية والمفصلية إلى زيادة عدد الخلايا الوحيدة المنتشرة، وهي نوع من خلايا الدم البيضاء المناعية، ما يؤدي إلى انخفاض الطاقة، وتراجع عملية تخليق البروتين، واضطراب النوم، وانخفاض إنتاج الهرمونات. كل ما تحتاج إليه تقريباً لضمان نمو العضلات وإنتاج الطاقة يتوقف.

 التغلب على التكيف

التكيف هو التوقف عن إحراز التقدم على الرغم من الاستمرار في التدريبات المنتظمة، بسبب تكيف الجسم مع ضغوط التدريبات، أي بمجرد أن تتكيف مع ضغوط معينة، فإنك تحتاج إلى ضغوط إضافية لمواصلة التقدم. لكن يمكن من خلال يوم الراحة منع التكيف.

تقليل التوتر

أشارت دراسة قديمة نشرتها مجلة بحوث الغدد الصماء (Journal of Endocrinological Investigation) إلى أن ممارسة التمارين الرياضية المتوسطة إلى العالية الكثافة (60-80% VO2max) تسبب زيادة مستويات الكورتيزول، حيث إن (VO2max) هو مقياس لأقصى كمية من الأوكسجين يمكن للجسم استخدامها في أثناء ممارسة التمارين الرياضية. وعلى النقيض من ذلك، فإن التمرين المنخفض الشدة (40% من VO2max) لم يرفع مستويات الكورتيزول بدرجة كبيرة، بل أدى في الواقع إلى انخفاض مستويات الكورتيزول.

لذا قد يساعدك أخذ إجازة مدة أسبوع على الاسترخاء وتقليل مستويات التوتر.

تحسين الدافع

قد يعاني البعض انخفاض الدافع أو الحافز بعد أسابيع من التمرين، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يتكيفون ولا يشعرون بنتائج ملحوظة لتمارينهم، لذا يمكن أن تساعد الاستراحة من صالة الألعاب الرياضية لنحو أسبوع على إعادة شحن الطاقة واستعادة الدافع عند العودة إلى التدريبات الخاصة بك.

اقرأ أيضاً: ما هي العضلات التي يُفضَّل تمرينها مع بعضها؟

كيف يمكن أخذ استراحة من النادي لأسبوع؟

يختلف أسبوع الراحة عن أيام الراحة في أن أيام الراحة تخلو تماماً من التمارين، وقد تتكرر خلال الأسبوع. في المقابل، يمكن وصف أسبوع الراحة بأسبوع تخفيف الحمل، لأنه يتضمن ممارسة التمارين الرياضية بكثافة منخفضة جداً، بحيث تكون أقل بنسبة 50% من المعتاد. عموماً، ينبغي تجنب رفع الأثقال، لكن يمكن ممارسة المشي غير المكثّف أو الركض السريع، وتمارين الضغط، والسكوات والقفز على الحبل، وتسلق السلالم.

يساعد كل من أسبوع تخفيف الحمل وأيام الراحة على التعافي بعد التدريب، دون أن يلغي أحدهما الآخر، لكن الحاجة قد تختلف باختلاف التمارين. على سبيل المثال، يمارس لاعبو الماراثون أو السباقات المتعددة نظام تدريب مكثفاً، ويصلون إلى ذروة تدريباتهم قبل أسبوعين تقريباً من الماراثون؛ ثم يبدؤون بتقليل كثافة التمارين والتناقص تدريجياً إلى حين موعد السباق حتى يحصلوا على الراحة الكاملة. في المقابل، قد لا يحتاج روّاد الصالات، الذين يتدربون بجهد أقل، إلى أكثر من أيام راحة أسبوعية. 

علامات تشير إلى أن الوقت قد حان لأخذ قسط من الراحة

ينصح خبراء اللياقة البدنية عامة بجدولة أسبوع تخفيف الحمل كل 4-6 أسابيع. ومع ذلك، قد يختلف موعد أسبوع الحمل باختلاف الحاجة له. ومن العلامات التي تشير إلى أن الوقت قد حان لأخذ بضعة أيام من الراحة ما يلي:

• عدم تحسن الأداء على الرغم من التمرين المنتظم.
• التعب أو الإرهاق البدني.
• فقدان الدافع للتدريب.
• ألم مزمن لا يزول.
• الانفعال وتغيرات في المزاج.