ما هي فوائد تمديد العضلات بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية؟

فوائد التمارين الرياضية مثبتة علمياً، لكن ماذا عن تمارين التمدد أو التمديد والتي تتخذ دائماً دور المقعد الخلفي ولا تحظى بالاهتمام الكافي عند التحدث عن فوائد الرياضة على الصحة والعضلات؟ إضافةً لدور تمديد العضلات في تحسين نطاق حركة المفاصل وتقليل خطر الإصابات الرياضية الناجمة عن الشد العضلي المفرط، تعتبر أيضاً عاملاً مهماً للياقة البدنية، وتحسين الوضعية، وتقليل التوتر والآلام العضلية التي تتلو التمرين.

هل يتفق الجميع حول فوائد تمارين التمديد؟

كانت للدراسات حول فوائد التمدد نتائج متنوعة، ففي الوقت الذي أظهرت فيه بعض الأبحاث أن تمارين التمديد لا تخفف من ألم التشنج العضلي التالي للتمارين الرياضية، وأنها قد تؤدي إلى تدهور الأداء قليلاً، تأتي دراسات أخرى لتثبت عكس ذلك، فقد أظهرت أبحاث أخرى أن تمديد العضلات يمكن أن يساعد في تحسين المرونة والذي بدوره يُحسن من مجال ونطاق حركة المفاصل.

وبما أن تمديد العضلات يزيد من المرونة، إليك ما تُقدمه المرونة العالية من فوائد:

تحسين الأداء عند القيام بالأنشطة البدنية التي تتطلب الجهد.
تقليل خطر التعرض للإصابات الناجمة عن التمرين.
السماح للمفاصل بالوصول إلى مجال حركتها الأعظمي.
زيادة تروية العضلات.
تعزيز عمل العضلات وتمكينها من العمل بفعالية أكبر.

ما هي أساسيات وركائز تمديد العضلات؟

علينا التأكد من القيام بتمديد العضلات بأمان وفعالية، والأسلوب المناسب هو المفتاح، فالتمدد غير الصحيح يضر أكثر مما ينفع. لهذا السبب نذكر مجموعة من النصائح التي تجعل من تمديد العضلات آمناً وفعالاً:

تجنب تمديد العضلات الباردة: وهذا يعني إما تمديد العضلات بعد الانتهاء من التمرين مباشرة أو القيام بالمشي الخفيف أو الركض لمدة 5 إلى 10 دقائق ومن ثم تمديد العضلات بعد ذلك في حال عدم القدرة على القيام بها والعضلات ما زالت دافئة.
الحرص على تمديد الجهتين بالتساوي: فقد تكون المرونة غير المتكافئة في كلا الجانبين عامل خطر للإصابة مستقبلاً.
التركيز على العضلات الرئيسية: خاصةً عضلات الربلة والفخذين وأسفل الظهر والرقبة والكتفين.
السلاسة هي المفتاح: يُفضل القيام بالتمدد بحركة سلسة دون ارتداد، إذ يمكن أن يؤدي الارتداد أثناء التمدد إلى إصابة العضلات ما يؤدي إلى الإفراط في تشنجها.
لا تنسَ أن تتنفس: تُمدد كل عضلة لمدة 30-60 ثانية وقد ينسى بعض الأفراد التنفس بشكل طبيعي خلال هذه المدة، لذلك يُطلب منهم التركيز على أخذ أنفاس عميقة مع التمديد.
لا تقلق في حال لم تشعر بالألم: علينا أن نشعر بشد العضلة أثناء تمديدها وليس بالألم، فالألم حتّى يشير إلى أننا نمدد بشكل مفرط وشديد.
اجعل من تمارين التمديد نوعية: الأهم هو تعزيز تمديد العضلات الأكثر استخداماً في الحياة اليومية، فإذا كنت تلعب كرة القدم على سبيل المثال فيُنصح بتمديد أوتار الركبة لأنها الأكثر عرضة للإجهاد.
الالتزام طويل الأمد بتمارين التمدد هو السبيل للحصول على أفضل النتائج: لا يمكن إنكار أن تمديد العضلات يستغرق وقتاً، وخاصة أن القيام بها يتم بعد الانتهاء من التمرين أي في الوقت الذي نتطلع فيه إلى السقوط أرضاً والاستراحة. ولكن أفضل نتائج تمديد العضلات تُحقق بالانتظام والالتزام. كما أن تخطي التمدد المنتظم يجعلك تخاطر بفقدان الفوائد التي اكتسبتها. على سبيل المثال، إذا ساعدك تمديد العضلات في زيادة نطاق حركتك فقد ينخفض نطاق حركتك مرة أخرى إذا توقفت.

متى يجب توخي الحذر عند تمديد العضلات؟

توجد بعض الخصوصية حول القيام بتمارين تمديد العضلات عند الأفراد ممن يعانون من إصابات مزمنة أو أمراض تنكسية أو أمراض في المفاصل والعظام، وهذا لا يعني التوقف عن القيام بها، بل تعديها وحسب بما ينصح به مقدم الرعاية الصحية الخاص بكل مريض.

تقول (إيمي أشمور) الحاصلة على درجة الدكتوراة وأخصائية فيزيولوجيا التمارين لدى المجلس الأميركي للتمارين الرياضية: "التمدد مفيد، وهو يفيد بشكل خاص أولئك المصابين بالتهاب المفاصل لأنه يساعد في تزييت المفاصل وتعزيز نطاق الحركة والحفاظ عليه، مع وجود بعض التحذيرات الأساسية التي يجب مراعاتها عند إضافة تمارين التمديد إلى روتين التمرين".

فعلى الذين يعانون من الإصابات الرياضية التعافي الأولي ومن ثم العودة إلى النشاط، مع التركيز على تمارين الإحماء والتمديد قبل التمرين وبعده والتي بدورها تُحسن تروية العضلات وتساعد على ارتخائها بعد التمرين. يساعد أخصائي الطب الرياضي وأخصائي العلاج الطبيعي المصابين في تطوير روتين لإعادة مستويات نشاطهم كالسابق وذلك بشكل تدريجي.

تساعد تمارين التمديد على تهدئة العضلات وتقليل مستويات حمض اللاكتيك الذي بدوره يخفف من الألم. أما في حال كنت تعاني من آلام في العضلات والمفاصل الناتجة عن قلة تمارين التمديد، تساعدك زيارة المعالج الفيزيائي لوضع خطة لزيادة مرونتك وتقليل الإصابات وتحسين الأداء الرياضي.