7 فوائد لتمرين القرفصاء أو السكوات تجعله سيد التمارين الرياضية

لطالما اعتُبر تمرين القرفصاء أو السكوات (Squat) ملك التمارين الرياضية، فبالكاد أن يحفز أي تمرين آخر للساق هذا العدد من عضلات الجزء السفلي للجسم معاً في الوقت ذاته. فما هو تمرين القرفصاء؟ ولماذا لا ينبغي تفويته؟

ما هي القرفصاء؟

القرفصاء هو تمرين مركب للقوة، يستخدم عضلات الجزء السفلي مع عدة عضلات من الجزء العلوي للجسم. عادة ما نحتاجه لممارسة بعض المهام اليومية كما في صعود الدرج أو الجلوس على المرحاض أو الانحناء. يمكن أداء التمرين بالاعتماد على وزن الجسم فقط وهو ما يُعرف بالقرفصاء الهوائي، أو قد تتم إضافة أوزان كالأثقال والدنابل أو كرات اليوغا. ولاتخاذ الوضعية الصحيحة اتبع الخطوات التالية:

1. باعد بين قدميك بما يزيد قليلاً عن عرض الورك.
2. حافظ على استقامة ظهرك، واتخذ وضعية الجلوس بدفع الوركين للخلف وبحيث يحمل الكعبان وزن الجسم.
3. خفض الوركين ليتوازى الفخذان مع الأرض.
4. حافظ على وضعيتك بحيث تبقى الركبتان فوق أصابع القدمين وليس أمامهما.
5. عد لوضع البداية مع الزفير وكرر الوضعية مرة أخرى.

ما يميز تمرين القرفصاء عن غيره من التمارين ويجعله تمريناً أساسياً هو قدرته على تحريك معظم عضلات الجسم؛ إذ يستهدف التمرين بالإضافة إلى عضلات البطن والظهر العضلات التالية:

• عضلات الأرداف.
• عضلات مقدمة الفخذ.
• أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذ).
• الأُربِيَّة (ما بين البطن والفخذ).
• الربلة (العضلة الخلفية للساق).

فوائد تمرين القرفصاء

فيما يلي فوائد تدفعنا لدمج تمرين القرفصاء في روتين اللياقة اليومي:

1-   حرق السعرات الحرارية

على الرغم من ارتباط حرق السعرات الحرارية بالتمارين الهوائية كالجري وركوب الدراجات، إلا أن تمرين القرفصاء يمكنه أن يحرك الجسم بالكامل وينشط معظم عضلاته، ما يعني استهلاك طاقة أكثر، فكلما زاد عدد العضلات التي تعمل ارتفع معدل حرق السعرات الحرارية. في كتاب "إدارة الوزن- التحديات والفرص" يمكن إدارة الوزن من خلال التركيز على العضلات الكبيرة في الجسم كما في تمارين رفع الأثقال والقرفصاء؛ إذ تتطلب هذه التمارين المركبة استهلاكاً أكبر للأوكسجين، وتحفز الاستجابة الهرمونية.

2-   تعزيز كثافة العظام

في دراسة نرويجية نُشرت في دورية "أبحاث القوة والتكييف" (Journal of Strength and Conditioning Research)، تبين أنه يمكن لألعاب القوى بما في ذلك القرفصاء أن تدعم الهيكل العظمي بالمزيد من المعادن، وبشكل رئيسي في العمود الفقري وأسفل الجسم، ما يحمي من الإصابة بهشاشة العظام.

اقرأ أيضاً: لهذه الأسباب يحتاج كبار السن إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

3-   تحافظ  على المرونة

في دراسة نُشرت في دورية "علم حركة الإنسان" (The Journal of Human Kinetics) تساعد القرفصاء في تنشيط عضلات العمود الفقري اللازمة للوقوف أكثر بأربعة أضعاف من تمارين البلانك. تشكل هذه العضلات الداخلية الركيزة الأساسية لأداء الحركات اليومية كالالتفاف والانحناء والتوازن.

مع التقدم بالعمر تصبح الأوتار والعضلات والأربطة أقل مرونة، إلا أنه وفقاً لكلية هارفارد يساعد تمرين القرفصاء في زيادة مرونة الأوتار ومنع تصلبها الذي قد ينتج عن الجلوس لفترات طويلة، وبالتالي يضمن مرونة وسهولة أكبر في الحركة.

4-   يمكن للقرفصاء أن تقلل فرص الإصابة وتقوي المفاصل

لا تشارك الأربطة الضعيفة والأنسجة الضامة وعضلات التثبيت في أدائنا الحركي بشكل مباشر، إلا أنها أساسية لدعم العضلات الأساسية، لذا غالباً ما تتعرض للإصابة خلال التمارين الرياضية. ولكن مع المواظبة على تمرين القرفصاء يمكن تقوية هذه الأنسجة الداعمة، ما يحافظ على استقرار الركبة والورك. كما أشارت الدراسة التي أجريت في جامعة ديوك الأميركية، ونُشرت في دورية "الطب والعلوم في الرياضة والتمرينات" (Medicine & Science in Sports & Exercise)، يساعد تمرين السكوات في زيادة مرونة المفاصل، لأنه يقوي العضلات ويدعم العظام والأوتار والأربطة التي تدخل في تكوين المفاصل.

اقرأ أيضاً: ما سبب الألم الشديد في العضلات في اليوم التالي لممارسة الرياضة؟

 5-   يحفز تمرين القرفصاء على إفراز الهرمونات

وفقاً للدراسة التي أجراها باحثون في جامعة شمال تكساس، ونُشرت في دورية "أبحاث القوة والتكييف"  (The Journal of Strength and Conditioning Research)، يحفز تمرين القرفصاء الجسم على إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.

6-   تدعم القرفصاء الجسم

يشكل الجذع بكامل عضلاته الركيزة الأساسية للحركة والتوازن، فعندما يتحرك الجسم على عدة مستويات، يساعد الجذع في الحفاظ على استقراره وتوازنه كي لا يسقط. وفقاً للدراسة التي نُشرت في دورية "أبحاث القوة والتكييف"  (The Journal of Strength and Conditioning Research)، يدعم تمرين القرفصاء الجذع بكامله والذي يضم أسفل الظهر ومثبتات العمود الفقري الداخلية والعضلات المائلة وعضلات البطن ومنتصف الظهر.

7-   يعزز القدرة والقوة الرياضية

في دراسة أُجريت في جامعة كومينيوس السلوفاكية، ونُشرت في دورية "الطب والعلوم في الرياضة والتمرينات" (Medicine & Science in Sports & Exercise)، تابع الباحثون تأثير القيام بتمرين "قفز القرفصاء" ثلاث مرات في الأسبوع ولمدة 8 أسابيع، فاستنتجوا أن تمرين قفز القرفصاء يخلق طاقة كبيرة تحفز أداء التمارين الرياضية الأخرى مثل الجري السريع.

اقرأ أيضاً: شيخوخة العضلات: ما هي التغيرات العضلية الهيكلية التي ترتبط مع التقدم بالعمر؟

على الرغم من بساطة تمرين القرفصاء إلا أنه يمثل تحدياً بالنسبة للكثيرين، وقد يكون الالتزام به وأداؤه صعباً لما يحتاجه من قوة وتركيز عاليين، لكن لا بد من دمجه في التمرين اليومي للحصول على أقصى استفادة ممكنة للجسم منها.