كم ساعة عليك أن تمشي لحرق كيلوغرام واحد؟

حقوق الصورة: بوبيولار ساينس العربية/ تصميم: مهدي أفشكو.

استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية

إن تحديد هدفك بإنقاص الوزن هو إنجاز بحد ذاته، لكن تحديد الطريقة والكمية التي ستخسر بها وزنك الزائد ليس بالأمر الهين. وبينما قد تجد صعوبة بالالتزام بالنادي الرياضي، فإن هناك تمريناً يمكنه أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة ولا يتطلب منك أي تدريب أو معدات خاصة، وهو المشي. فلأي مدى يمكنك الاعتماد على المشي لإنقاص الوزن؟ بعبارة أخرى، كم ساعة مشي ستحتاجها لحرق كيلوغرام؟

هل يساعد المشي على إنقاص الوزن؟

بشكل عام، يرتبط إنقاص الوزن بممارسة التمارين الرياضية مع خفض السعرات الحرارية المتناولة. ويساعد المشي بشكل خاص في إنقاص الوزن من خلال حرق الدهون المخزّنة في الجسم. تعتمد قدرة المشي كرياضة في حرق الدهون على سرعة ومسافة المشي، ووزن الجسم، ونوع النظام الغذائي المتبع، حيث يبلغ متوسط سرعة المشي للبالغين 4.8 كيلومتر في الساعة، وكلما زادت سرعة المشي زادت كمية السعرات التي يتم حرقها.

عدد خطوات المشي التي تحتاجها لخسارة كيلوغرام

وسطياً، لحرق كيلوغرام واحد يجب المشي لنحو 160-240 ألف خطوة من المشي السريع، وهو ما يتأثر بالوزن والسرعة والطول والجنس. قبل أن تصاب بالإحباط من الرقم الكبير، وتستصعب المهمة، عليك أن تضع باعتبارك أنك قادر على المشي لنحو 10 آلاف خطوة كل يوم، وبالتالي ستحتاج لـ16-24 يوماً لحرق كيلوغرام، وذلك مع افتراض توازن مدخول السعرات الحرارية، بحيث لا تتجاوز معدل الأيض الأساسي.

يساعد حساب معدل الأيض الأساسي في تحديد المقدار المسموح بتناوله، حيث يمكن الحصول عليه لكل من الرجال والنساء من المعادلتين التاليتين:

الرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) – (5.677 × العمر)
النساء: معدل الاستقلاب الأساسي = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) – (4.330 × العمر)

كمية السعرات الحرارية اللازمة لحرق كيلوغرام

لخسارة كيلوغرام من الدهون يجب حرق نحو 7700 سعرة حرارية، ولكن لماذا هذا الرقم تحديداً؟ تنتج عن حرق 1 غرام من الدهون 9 سعرات حرارية، إلا أن في الجسم نوعين من الأنسجة الدهنية وهي:

الأنسجة الدهنية البيضاء: وهي النسيج المخزّن للطاقة لاستخدامات لاحقة، وغالباً ما تتواجد حول الأعضاء، وتحت الجلد في منطقة الفخذين والأرداف والبطن والذراعين.
الأنسجة الدهنية البنية: وهي النسيج الأقل نشاطاً من الناحية الأيضية، إذ ينشط فقط خلال البرد لرفع درجة حرارة الجسم، أي مهمتها تنظيم درجة حرارة الجسم بحرق الدهون، على عكس الدهون البيضاء التي تُخزن الطاقة، وتوجد غالباً في الرقبة والكتفين.

إذاً، بممارسة رياضة المشي فإن نسيج الدهون البيضاء هو الذي يحترق بشكل أساسي، وبما أن الدهون البيضاء تشكل 60-85% من وزن هذه الأنسجة، في حين يتكون ما تبقى منها من الدهون الثلاثية والأحماض الدهنية الحرة والكوليسترول والفوسفولبيد وغيرها، فإن كمية السعرات الحرارية التي تنتج عن حرق كيلوغرام من الدهون تعادل:

السعرات الحرارية المراد حرقها = 9 (سعرات حرارية) × 1000 (غرام) × 0.85 = 7650 سعرة حرارية

كم عدد ساعات المشي لحرق كيلوغرام

في البداية عليك أن تعلم أنه خلال العشرين دقيقة الأولى من المشي يحرق الجسم الكربوهيدرات المخزنة من آخر وجبة غذائية تناولتها، وبالتالي فإنها لا تدخل في حساب الوزن المفقود. علاوة على ذلك فإنه من المفارقات أنه كلما زاد وزن الجسم ومسافة المشي زادت كمية السعرات التي يحرقها الجسم خلال ساعة من المشي، أي أن كلما نقص الوزن زاد الوقت والمسافة اللازمة قطعها مشياً لحرق سعرات حرارية أكثر، ومع ذلك، كلما قل وزنك أصبحت حركتك أسهل ومشيك أسرع، وبالتالي ستحرق سعرات أكثر أيضاً.

على سبيل المثال، تشير الدراسة المنشورة في دورية “الطب والعلوم في الرياضة والتمرين” (Medicine & Science in Sports & Exercise) إلى أن الشخص الذي يزن نحو 82 كيلوغراماً، يمكنه حرق 100 سعرة حرارية عند المشي لمسافة 1.6 كيلومتر، فإذا كان يمشي بسرعة 7.2 كيلومتر في الساعة سيحتاج إلى 17 ساعة مشي لحرق كيلوغرام من دهون الجسم. بينما سيحرق شخص آخر يزن نحو 54 كيلوغراماً ما يعادل 65 سعرة حرارية عند المشي لمسافة 1.6 كيلومتر، فإذا كان يمشي بسرعة 7.2 كيلومتر في الساعة سيحتاج إلى 26 ساعة مشي لحرق كيلوغرام من دهون الجسم.

قد يشعر البعض بالملل انتظاراً لملاحظة الفرق الذي يحدثه المشي، إلا أن فوائده تتجاوز إنقاص الوزن، فهو إلى جانب كونه أحد التمارين الرياضية العملية والجذابة لبساطتها، يتمتع أيضاً بالعديد من الفوائد الصحية للجسم، لذا في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى عملك أو مدرستك حاول أن تعتمد على قدميك للمشي بدلاً من أي وسيلة نقل أخرى.