كم سعرة حرارية يحتاج إليها الجسم في اليوم لإنقاص الوزن؟

لتقليل الوزن، تناول طعاماً أقل ومارِس رياضة أكثر. الجميع يعلم ذلك! لكن ما مقدار السعرات الحرارية التي ينبغي تناولها لإنقاص الوزن؟ وهل تعلم أساساً ما مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها الآن تلك التي تحافظ على وزنك ثابتاً؟ تعرّف في هذا المقال إلى أجوبة هذه الأسئلة بالإضافة إلى معرفة كيفية تحقيق الهدف اليومي من السعرات الحرارية، والأطعمة التي تساعدك في رحلتك الشاقة هذه.

ما عدد السعرات الحرارية التي ينبغي تناولها يومياً لإنقاص الوزن؟

تُقدّر الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية عند النساء البالغات ما بين 1600-2400 سعرة حرارية يومياً، وعند للرجال البالغين نحو 2200-3200 سعرة حرارية في اليوم. لإنقاص الوزن عموماً، ينبغي إحداث عجز في السعرات الحرارية؛ أي تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم يومياً، بحيث يلجأ الجسم حينها إلى حرق الدهون المُخزنة للحصول على الطاقة.

يمكنك خلق هذا العجز في السعرات إمّا عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تفعله عادة، وإمّا عن طريق ممارسة التمارين الرياضية، أو الجمع ما بين النظام الغذائي المتوازن وممارسة الرياضة، وهي الاستراتيجية الصحية الأفضل لفقدان الوزن.

ومع ذلك، فإن معرفة السعرات الحرارية التي يجب تناولها بالضبط قد تكون أمراً صعباً؛ إذ يتوقف ذلك على مجموعة من العوامل، مثل الجنس والعمر والحجم والوزن ومستوى النشاط والصحة العامة. عموماً، لمعرفة عدد هذه السعرات، اتبع الخطوات التالية:

حدد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً: أبسط طريقة لذلك هي بتحويل وزنك من كيلوغرام إلى رطل، ثم ضرب الناتج بالعدد 15، والعدد 15 هو عدد السعرات الحرارية اللازمة لكل 1 رطل من وزن الجسم للحفاظ على وزنك الحالي، وذلك في حال كنت نشطاً على نحو معتدل (تمشي مدة 30 دقيقة على الأقل يومياً، أو تصعد السلالم عدة مرات في اليوم، أو تقوم بأعمال البستنة).

لنفترض أن وزنك هو 85 كيلوغراماً، اضرب بـ2.2 للتحويل إلى رطل، ثم اضرب الوزن بـ 15، يكون الناتج 2,805، وهو عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي.

تناول عدداً أقل من السعرات الحرارية السابقة: لفقدان 0.5 إلى كيلوغرام أسبوعياً، وهو متوسط خسارة الوزن الذي يعتبره الخبراء آمناً، عليك أن تقلل استهلاكك من إجمالي السعرات الحرارية ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية يومياً؛ أي أن تتناول ما بين (1325-1825) سعرة حرارية في اليوم لتحقيق فقدان الوزن المطلوب.

لا تبالغ في خفض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، إذ يجب ألّا يقل عدد السعرات الحرارية المتناولة عن 1200 سعرة حرارية يومياً عند النساء، و1500 سعرة حرارية يومياً عند الرجال (ما لم يوصِ الطبيب بخلاف ذلك)، لأن ذلك قد يعرض صحتك للخطر نتيجة الحرمان من العناصر الغذائية الضرورية، أو خطر تطور نقص التغذية وحدوث بعض التغيرات الأيضية التي تجعل الحفاظ على الوزن على المدى البعيد أمراً صعباً.

كيف يمكن تقليل السعرات الحرارية؟

إحدى الطرق هي أن تعدّ السعرات الحرارية في كل حصة من الأطعمة جميعها التي تتناولها، ثم تخطط وجباتك على هذا الأساس. وإذا كنت تكره حساب السعرات الحرارية، فثمة طريقة أُخرى تتمثل في تقييد كميات الطعام وعدد مرات تناوله، مع تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية. عموماً، مهما كانت الطريقة التي تتبعها، احرص على تناول الوجبات الرئيسية والخفيفة في أوقات محددة من كل يوم.

يُذكر أنه ينبغي ألّا تعدّ السعرات الحرارية فحسب؛ وإنما ينبغي الانتباه إلى مصدرها، فالحصول على 100 سعرة حرارية من الفاكهة يختلف عن 100 سعرة حرارية من الحلويات. لماذا؟ لأن الأطعمة المُصنّعة ذات السعرات الحرارية الفارغة حتى وإن زوّدت الجسم بالطاقة، فهي لا تزوده بالمغذيات الضرورية التي يحتاج إليها؛ إذ إنها فقيرة المحتوى بالألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لجسم صحي، فتسرِّع الشعور بالجوع وتزيد الرغبة في تناول الطعام وتزيد الشعور بالتعب. في المقابل، تساعد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الأطعمة الصحية المغذية على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحسّن الصحة وتزيد نشاطك اليومي.

إذاً، وعلى الرغم من أن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً قد يكون فعّالاً في إنقاص الوزن، فإن تقليل السعرات الحرارية دون النظر في الأطعمة التي تتناولها ليس طريقة مستدامة لفقدان الوزن، وفيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك على تقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي:

تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون: لأن حرق غرام واحد من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية، في حين أن حرق غرام واحد من البروتين والكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية لكل منهما. بالتالي، فإن استبدال اللحوم الخالية من الدهون باللحوم الدهنية، والامتناع عن المنتجات الغنية بالدهون المهدرجة والوجبات الخفيفة العالية المحتوى بالدهون يزيل عشرات أو مئات السعرات الحرارية من المدخول اليومي.
تناوُل المزيد من البروتين: يعزز البروتين الشعور بالشبع ويحد من الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. علاوة على ذلك، فإن الحفاظ على نظام غذائي عالي البروتين قد يمنع أو يقلل استعادة الوزن المفقود، ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
الحد من المشروبات المُحلاة بالسكر: يسجل الدماغ السعرات الحرارية السائلة بطريقة مختلفة عما يسجل فيها السعرات الحرارية الصلبة. لذلك، تؤثّر في الشعور بالشبع على نحو أقل. بالإضافة إلى ذلك، يتعدى تأثير السكر حدود إعاقة إنقاص الوزن؛ إذ يسهم في نشوء مشكلات صحية خطيرة مثل أمراض القلب ومشكلات الكبد والسكري من النوع الثاني.
شرب المزيد من الماء: قد يقلل شرب الماء مباشرة قبل الوجبات الجوع ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل، فضلاً عن أن شرب الكمية الكافية من الماء يحسّن صحة الدماغ، ويقلل خطر الإصابة بحصوات الكلى، ويساعد على إدارة الوزن على نحو جيد.
تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المعالجة: الكربوهيدرات المكررة هي الحبوب الخالية من النخالة والجنين، مثل الخبز الأبيض والبسكويت والأرز الأبيض والمعكرونة والمحليات الأخرى. تفتقر الحبوب المكررة إلى الألياف؛ المكون الأساسي لتقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع. علاوة على أن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة قد يسهم في تغيير مستويات بعض الهرمونات التي تنظّم الشهية، ما يعزز فقدان الوزن.