كيف تزيد اعتماد نظامك الغذائي على النباتات تدريجياً؟

هل تحب الكوكب، ولكنك تحب أيضاً تناول شرائح اللحم الكبيرة الشهية؟ بالتأكيد، هناك الكثير مثلك. ولكن إذا كنت تبحث عن طرق لتقليل تأثيرك الشخصي على المناخ، فإن الكثير من الدراسات والتقارير تشير إلى ضرورة تقليل كمية اللحوم في نظامك الغذائي. حتى أن أحدث تقرير للهيئة الحكومية الدولية المعنية بتغير المناخ يُظهر أن إصلاح نظم الزراعة لدينا واعتماد أنظمة غذائية أكثر استدامة يمكن أن يوفر نحو 20 إلى 30% من تخفيضات الانبعاثات اللازمة للحفاظ على المناخ أقل بـِ 1.5 إلى 2 درجة مئوية فوق مستويات ما قبل الثورة الصناعية.

إذا لم تكن مستعداً للتخلي عن أطباق اللحوم المفضلة لديك، فلا تزال هناك أشياء يمكنك القيام بها للانتقال بسلاسة إلى نظام غذائي غني بالنباتات أكثر وصديق للبيئة.

أعد التفكير في كمية البروتين التي تحتاجها فعلاً

حسب طبيعتك وروتينك اليومي، قد تحتاج إلى كمية أكبر من البروتين مقارنةً بالآخرين. تقول آمي كيمبرلين، أخصائية التغذية المسجلة، ومستشارة مرض السكري المعتمدة من مجلس الإدارة والمتحدث الإعلامي لأكاديمية التغذية وعلم التغذية: «في المتوسط، يحتاج الناس إلى نحو 0.8 غراماً من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً».

على سبيل المثال، إذا كان النظام الغذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يومياً، يجب أن تكون حصة البروتين فيها نحو 200-700 سعرة حرارية، مع وجوب تناول كميات أكبر بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن والأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام. بالنسبة للأميركي العادي الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً، سيعادل ذلك نحو 65 جراماً من البروتين. ولكن وفقاً لمايو كلينك، فإن أي كميةٍ تزيد عن 2 غراماً لكل كيلوغرام من وزن الجسم من المرجح أن تكون زائدة عن الحاجة. في الواقع، يفرط الكثير من الناس في استهلاك البروتينات، حيث يستهلك معظم البالغين نحو 100 غراماً يومياً وفقاً لتقرير يعود إلى عام 2017 (كما أن الإفراط في تناول البروتين يؤدي لآثار جانبية غير مرغوبة مثل رائحة الفم الكريهة والإسهال).

بالطبع، يعتمد محتوى السعرات الحرارية والبروتين على الأطعمة المفضلة لديك؛ إذ تحتوي شرائح البرجر التي تشتريها من مطاعم «برجر كينج» مثلاً على نحو 13.6 غراماً من البروتين، بينما تحتوي وجبة الفاصولياء السوداء المعلبة على نحو 8.87 غراماً من البروتين، وفقاً لوزارة الزراعة الأميركية. قد تحتاج لإجراء بعض الحسابات وقراءة ملصقات المنتجات، ولكن معرفة كمية البروتين التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة يمكن أن تجعل قرار استبدال شرائح الدجاج بطبقٍ من السلطة أسهل قليلاً.

إضافة الخضار إلى أطباقك الشهية المفضلة

غالباً ما ينطوي دمج البدائل "الصحية" على صنع قشرة البيتزا من القرنبيط أو استخدام الزبادي اليوناني بدلاً من القشدة الحامضة في وصفاتك المفضلة. ولكن ذلك لا يمكن أن يكون مفيداً لصحتك وحسب، إذ أن استبدال بعض المكونات يمكن أن يكون مفيداً لكوكب الأرض أيضاً.

تقول كيمبرلين: «أعتقد أن الفلفل الحار مثال رائع. إنه موضع جدل وتندّر دائمين. معظمنا يعرف الجدل الدائر حول ما إذا كان يجب إضافة الفاصولياء إلى حساء الفلفل الحار أم لا؟ لكن بغض النظر عن النكهات، فإن إضافة الفاصوليا تساعد في زيادة طعم الفلفل الحار. مع إضافة جميع المكونات الأخرى، قد لا تُضطر إلى استهلاك الكثير من اللحوم. ينطبق هذا المبدأ، أي تقليل كمية اللحم أو استبداله، على أي طبقٍ تعده».

هناك طرق أخرى لدمج الخضار في الأطباق الغنية باللحوم، مثل إضافة الفطر إلى فطائر البرجر، أو إضافة الفلفل والجزر إلى صلصة المارينا، أو الكوسا المبشورة إلى السباغيتي أو كرات اللحم.

يمكن أن ينطبق الأمر نفسه على منتجات الألبان- فالنظر في الطهي باستخدام بدائل الحليب الحيواني أو حتى استخدام الجبن النباتي يعد نقطة انطلاق رائعة، وقد لا يشعر عشاق الألبان بالفرق فعلاً. إذا كانت بدائل الحليب والجبن والزبادي تجعلك تشعر بعدم الراحة، فيمكنك تجربة استخدام نصف خيار من الألبان ونصف بديل لترى إذا كان ذلك مناسباً لك.

ابدأ ببضع وجبات دون لحوم في الأسبوع

تعد تجربة وجبة خالية من اللحوم مرة كل أسبوع خياراً رائعاً آخر لتحسين صحتك، ولمساعدة صحة الأرض، بالإضافة إلى زيادة إبداعك قليلاً في المطبخ. لحسن الحظ، هناك الكثير من الوصفات التي تساعدك على البدء في اتباع نظام غذائي صديق للبيئة، حتى لو بدأت ببضعة أطباقٍ منها في الأسبوع أو الشهر.

لكن كيمبرلين تضيف أنه من المهم التحقق مجدداً من المكونات قبل الانتقال إلى بدائل اللحوم. إذا كنت ترغب في شراء برجر الفاصولياء، فتأكد أن الفاصولياء هي المكون الرئيسي الفعلي في هذه الشرائح، وأنها ليست مكوناً ثانوياً، إذ ليس بالضرورة إذا ما كان المنتج نباتياً صرفاً أو قائماً على النباتات أن يكون غذاءً صحيّاً مثاليّاً ومستداماً بيئياً.

كل خطوةٍ تخطوها نحو نظامٍ غذائي غني بالخضراوات مهمة. إذا أحببت أنت وأحباؤك هذا النظام الغذائي، ونظرت للأمر على أنه مغامرة، فقد لا يكون التقليل من تناول وجبات اللحوم صعباً كما كنت تعتقد.