كيف تمارس رياضة الجري بطريقة صحيحة؟

الجري أحد أهم الرياضات الممكن ممارستها، إلا أن له تقنية قد يجهلها معظم العدائين، ولا يدركون الضرر الناجم عن أسلوب الجري غير السليم إلا بعد سنوات لدى شعورهم بآلام الظهر والتهاب الأنسجة. لذا، قبل أن تفكر بتغيير حذائك إلى آخر يتناسب مع الجري، عليك بالتعرف على الطريقة الصحيحة لممارسة رياضة الجري.

الشكل الصحيح لتمرين الجري

الجري ليس فقط مشياً بسرعة وطاقة أكبر، بل هو أكثر من ذلك. بينما نمشي تبقى إحدى القدمين على الأرض، في حين أنه خلال الحركة الدورية للجري نبقى في الهواء لبرهة من الزمن في كل خطوة. عند الهبوط، يمتص الجسم قوة رد فعل تأثير الوزن، وهو ما قد يصل إلى أكثر من ثلاثة أضعاف وزن الجسم، ما قد يُلحق الضرر بالمفاصل والأربطة إذا لم يتم توزيع الوزن على أجزاء الجسم بشكل صحيح في التقنية الصحيحة للجري. النقاط الأساسية الواجب التركيز عليها في تقنية الجري الصحيحة هي:

وقفة الجسم

تتضمن الوضعية المثالية للجسم خلال الجري استقامة الظهر، ودفع الكتفين للخلف، وحافظ على الذقن المرفوع والنظر للأمام مباشرة، كما لو كنت تشعر بالفخر. خلال الجري، أرخ كتفيك قليلاً، وحرك ذراعيك من الكتفين على جانبي الجسم، تماماً كحركة البندول، وتجنب شد قبضة يديك، وأرخ أصابعك.

وقع القدم على الأرض

بمعنى آخر كيف تهبط على الأرض. يفضل بعض العدائين الهبوط على كعب القدم، وآخرون يفضلون الهبوط على وسطها، أو على طرف القدم، تتناسب جميع الوضعيات مع الجري الصحيح، والمهم هنا هو مكان الهبوط بالقدم على الأرض، والذي يجب أن يكون أسفل الجسم مباشرة، وفوق مركز ثقله، ما يساعد على توزيع الوزن على الوركين والركبتين والكاحلين، فيزيد من كفاءة الجري، ويقلل فرص الإصابة. يقع البعض في خطأ الوقوف أمام مركز ثقل الجسم وليس فوقه، فيأخذ الجسم وضعية الضغط على الفرامل، معرضاً نفسه للإصابة، والتباطؤ.

إيقاع الجري

ويُقصد به عدد الخطوات في الدقيقة، حيث يجب المحافظة على إيقاع الجري ثابتاً، بحيث يمكن زيادة طول الخطوة عند الصعود أو النزول في الجري أو لدى الشعور بالتعب، وليس عدد الخطوات.

نصائح لممارسة الجري بشكل صحيح

يمكن لبعض النصائح أن تزيد من فعالية الجري، وتحمي من الإصابات على المدى البعيد، بما في ذلك:

تمارين الإحماء

تمارين الإحماء ضرورية، لزيادة امتصاص الأوكسجين، وتحفيز التمثيل الغذائي، ودرجة حرارة الجسم، وتكييفه لبدء تمرين الجري، برفع قدرته على التحمل وزيادة مرونة العضلات. حيث يمكن المشي لمدة 30 دقيقة قبل البدء بالركض، ثم الركض بوتيرة معتدلة لنحو 10-15 دقيقة.

تحسين بنية الجسم ليتناسب مع الجري

للجري بشكل صحيح، تساعد بعض التمارين الرياضية الأساسية على زيادة مرونة وتقوية العضلات المشاركة في الجري، مثل:

تمرين الجسر لتمرين عضلات الألوية (glute bridges).
تمرين بلانك الجانبي (side planks) لتحسين القدرة على التوازن والثبات.
تمارين الرأس والرقبة تساعد في تقوية عضلات الرقبة، ما يساعد في المحافظة على استقامة العمود الفقري مع الرقبة.
تمرين صعود السلالم، لا يساعد على تمرين عضلة القلب فقط، بل يمكنه أيضاً تقوية عضلات الساق.
يجب ثني المرفقين بحيث يشكلان زاوية قائمة مع الساعدين، ويتم تحريكهما من الكتف للأمام والخلف، وليس أمام الصدر، لأنه يتسبب في ضياع الطاقة والتواء الجذع.
بعد كل هبوط، حاول دفع الجسم نحو الأعلى والأمام.

التنفس خلال الجري

أفضل أسلوب للتنفس خلال رياضة الجري هو تنظيم وتيرة التنفس مع إيقاع الخطوات، ما يساعد على استرخاء العضلات، وكفاءة استخدام الطاقة. وبالنسبة للمبتدئين، يمكنهم التنفس من الأنف والفم، للسماح بدخول أكبر كمية من الأوكسجين، والمحافظة على مستوى الجهد.

التدريب المتقطع للمبتدئين

لا يجب على المبتدئ ممارسة رياضة الجري بشكل مباشر، فقد يتعرض للإصابات والإجهاد، لذا يمكن اتباع أسلوب التمرين المتقطع؛ بتقطيع المسافة إلى فترات بفواصل زمنية قصيرة، على سبيل المثال، يمكن المشي السريع لمدة دقيقتين يليه الجري لدقيقتين، ثم زيادة دقيقة لكل من الجري والمشي السريع، حتى تتمكن من الجري لكامل المسافة المحددة. كما لا بد من منح جسمك الوقت اللازم ليتعافى، أي عليك الانتظار ليوم قبل البدء بالتمرين التالي، ما يمنح القلب والأوعية الدموية الفرصة للتكيف مع المتطلبات الجيدة، ويساعد العضلات على الاستعداد للجولة التالية، وقد يكفي التمرين 2-3 مرات في الأسبوع.

المحافظة على الترطيب الكافي

لا بد من المحافظة على الترطيب لتمرين الجري، لكن يجب عدم شرب الماء بكميات كبيرة قبل الجلسة مباشرة. لدى الشعور بالغثيان أو الدوار أثناء التمرين، فقد يكون الجسم قد فقد الكثير من السوائل، وفي هذه الحالة، لا بد من تعويض الجسم بالقليل من الماء، لذا زود نفسك بعبوة مياه خلال التمرين بشكل دائم.

من إنقاص الوزن، إلى تعزيز صحة القلب، وقوة العضلات، يمكن لتمرين الجري أن يمنحك مزايا عديدة، إلا أنه عليك أن تأخذ بعين الاعتبار الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين الجري، واستشارة طبيب العظام والمفاصل لتحديد الروتين الملائم لك.