كيف تمارس رياضة المشي بطريقة صحيحة؟

كيف تتعلم المشي بشكل صحيح؟ قد تعلو الابتسامة وجهك مجيباً: أعلم ذلك منذ الصغر. ربما ما تقوله صحيح، لقد تعلمنا المشي منذ الطفولة، لكن بعد سنوات من الجلوس وقلة الحركة، يبدو أننا نسينا الآلية الصحيحة له، هذا ما يمكن ملاحظته من الرأس المائل والظهر المنحني والكتفين المتدليين، فما الخطأ الذي نرتكبه في المشي؟ وكيف يمكن تعلم المشي بشكل صحيح؟

وضعية المشي الصحيحة

نمشي يومياً إلى عملنا أو مدرستنا أو بنزهة في الحديقة، بشكل فطري وعفوي وبمجرد أن نضع قدماً أمام الأخرى، إلا أن تقنية المشي أكثر تعقيداً من ذلك، وتتطلب التنسيق والمشاركة ما بين أصابع القدمين إلى الرقبة والكتفين مع وزن الجسم بالكامل. ولتحقيق حركة مشي نموذجية يمكن اتباع القواعد التالية:

الوقوف بانتصاب: أولى علامات المشي الخاطئ هي الانحناء وميلان الظهر، والذي غالباً ما نكتسبه من الجلوس الطويل أمام شاشات التلفاز أو الحاسوب. تعيق هذه الوضعية من عملية التنفس الفعال، وتتسبب بآلام في الظهر. لذا فإن الوقوف المثالي استعداداً للمشي يكون بتمديد العمود الفقري وصولاً مع الرأس، وبحيث يبقى الذقن مرفوعاً والظهر منتصباً، ويمكن ملاحظة زيادة لحظية في الطول حتى بضع سنتيمترات.
انظر للأمام: مع المحافظة على الذقن والرأس المرتفع، لا يجب النظر للأسفل أثناء المشي، لما قد يتسبب به من ضغط على أعلى الظهر والرقبة. لا بد من النظر للأمام على بعد 3-6 أمتار، بحيث يمكنك رؤية أي عقبات أو مطبات تعترض الطريق، مع المحافظة على استقامة الجزء العلوي من الجسم.
إرخاء الكتفين: لإرخاء الكتفين، يجب رفعهما للأعلى وأن يتعامدا مع الظهر المنتصب، ولا يتم سحبهما نحو الأذنين، ما يقلل من التوتر والضغط على الجذع، ويسمح للذراعين بحرية الحركة.
تحريك الذراعين: يجب أن تتحرك الذراع بدءاً من الكتف وليس من المرفق، وبحيث لا تقترب من الصدر أو تلتصق بالجسم، تخيلها كبندول متحرك.
شد المعدة: للمحافظة على عضلات البطن المشدودة، ودعم أسفل الظهر، وتجنب إجهاده.
وضع الكعب على الأرض أولاً: لا بد للكعب أن يكون أول ما يلمس الأرض، ومن ثم باقي أجزاء القدم، ويجب تجنب وضع كامل القدم مرة واحدة، لأن ذلك سيزيد من الضغط على المفاصل ويبطئ الحركة.

اقرأ أيضاً: متى وكيف اختُرع المشي؟

فوائد المشي بطريقة صحيحة

يعود المشي الصحيح بالعديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية، إليك بعضاً من هذه الفوائد حسب موقع هيلث لاين الصحي:

تخفيف ألم المفاصل والعضلات: لأن المشي الصحيح يجنّب الضغط على عضلات الجسم وأربطته ومفاصله.
توفير الطاقة: لأن الوضعية الخاطئة للمشي تتسبب في ضياع طاقة الجسم وخسارة كتلة العضلات، في حين يحافظ المشي الفعال على طاقة الجسم، ويساعد على بناء العضلات.
التنفس الصحيح: يساعد المشي الصحيح مع الكتفين المرفوعين للخلف على توسع الرئتين بشكل جيد، ما يجعل التنفس أكثر سهولة وكفاءة.
تحسين الدورة الدموية: المشي الصحيح والحركة الصحيحة لأجزاء الجسم تساعد على وصول الدم إلى كافة أجزاء الجسم.
تحسين عملية الهضم: لأنه يسهل وصول الدم إلى الجهاز الهضمي دون أي ضغط على الأعضاء الداخلية.
تقليل الصداع وآلام الرأس: التي قد تنتج عن انحناء الرقبة أثناء المشي غير الصحيح، حيث يقلل المشي الصحيح من إجهاد الرقبة.
تحسين التوازن والثبات: ما يقلل من فرص اختلال التوازن والسقوط.

نصائح للمشي بطريقة صحيحة

لتحسين الأداء أثناء المشي والحصول على نتائج مفيدة، ننصح باتباع النصائح التالية:

زيادة السرعة بشكل تدريجي، ولفترات قصيرة بين الوتيرة الثابتة، لزيادة القدرة على التحمل، واتباع أسلوب المشي السريع والفعال. على سبيل المثال، بعد أن تمشي بسرعة 4.5 كيلومتر في الساعة لمدة خمس دقائق، حاول أن تزيد سرعتك إلى 5.5 كيلومتر في الساعة لمدة دقيقتين، ثم عد إلى السرعة السابقة.
المشي صعوداً: يساعد المشي صعوداً على التلال أو بزيادة درجة ميلان جهاز المشي في زيادة قدرة العضلات على التحمل وحرق المزيد من السعرات الحرارية، لكن يجب الحفاظ على الوضعية الصحيحة للمشي، باستثناء إمكانية الانحناء قليلاً للأمام عند الصعود، من الكاحلين وليس من الخصر، تجنباً لأي ضغط في منطقة الظهر.
لا تمسك الدرابزين على جهاز المشي: لأنه يتسبب في انحناء الجسم وتغيير وضعية الكتفين والعضلات.
يجب أن يتم وضع الكعب على الأرض تحت الوركين: وضمن المسافة ما بينهما، ففي حال توسيع الخطوة إلى خارج ذلك النطاق، يزداد الضغط على المفاصل واحتمال الإصابة.
تجنب الضغط على الكعب: لما قد يتسبب به من أضرار، حيث ينتج عن ذلك ضغطاً على النسيج الضام والمفاصل، وتركيزاً لوزن الجسم عليهما في حال الهبوط الشديد. بعبارة أخرى، حاول امتصاص وزن الجسم في كل خطوة باستخدام كافة عضلات الجسم.
عدم المبالغة في زيادة السرعة: بحيث قد يقع البعض في خطأ زيادة السرعة بتوسيع الخطوات وزيادة طولها، وهو ما قد يزيد من الضغط على مفاصل الكاحل والركبة والورك، عوضاً على ذلك، يجب أن تتم الزيادة في معدل تبادل الخطوات بين القدمين وليس بزيادة مساحتها، أي أن تبقى بنفس الطول.

ربما بدأت من الآن بالانتباه إلى خطواتك والآلية التي يجب اتباعها أثناء المشي، وستحاول إحصاء الأخطاء التي ترتكبها، والمشكلات الصحية التي تسببت بها طريقتك في المشي. لكن لا داعي للقلق، يمكنك تصحيح ذلك وعلاج الأضرار وتحسين لياقتك البدنية، باتباعك آلية وطريقة المشي الصحيحة.