6 مأكولات عربية باردة ومنعشة للتخفيف من حرارة الصيف

مع قدوم فصل الصيف بحرارته العالية، يكثر البحث عما ينعش الجسم ويبرّده، لكن التكييف لوحده لا يكفي. يمكن للمائدة العربية الغنية بأشهى أنواع المأكولات العربية الصيفية الطازجة منها والمطبوخة أن تكون أيضاً منعشة وملائمة لحرارة الصيف العالية في المنطقة، ودون أن تتسبب بالشعور بالامتلاء، ومن أشهر هذه المأكولات العربية الباردة والمنعشة في فصل الصيف ما يلي:

1.    اللبنة

أحد منتجات الألبان التي تشتهر بها منطقة الشرق الأوسط ومعظم الدول العربية. ساعد قوامها الكريمي الخفيف وطعمها الغني في تقديمها كمكون أساسي للإفطار، وكوجبة غذائية باردة ومنعشة في فصل الصيف منذ آلاف السنين. بالإضافة لاستخداماتها العديدة، يمكن تصنيع اللبنة بأسهل الطرق وأبسط الوسائل، فهي تتكون بشكل أساسي من الزبادي (اللبن) المُصفّى بكيس قماشي (شاش)، بحيث تزداد سماكة قوامه وتركيز مكوناته، ثم يُحفظ في البراد. يمكن أن تبقى صالحة للاستهلاك لمدة شهرين في حال تمت تغطية سطحها بالزيت. يُضاف لها بعض المنكهات لها كالليمون وزيت الزيتون أو الزعتر، وتُقدم إلى جانب الخضار مع الخبز الطازج.

تحتوي اللبنة على كميات كبيرة من البروتينات والدهون، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة كالكالسيوم والصوديوم وفيتامين أ، حيث يوجد في كل 28 غراماً من اللبنة ما يلي:

• 80 سعرة حرارية.
• 5 غرامات بروتين.
• 6 غرامات دهون.
• 32% من الكمية المرجعية اليومية من الصوديوم.
• 14 % من الكمية المرجعية اليومية من الكالسيوم.
• 6% من الكمية المرجعية اليومية من فيتامين أ.
• بالإضافة إلى معادن وفيتامينات أخرى.

توفر هذه المكونات فوائد عديدة توجد في اللبنة، وتتضمن:

• تعزيز صحة الأمعاء لغناها بالبكتيريا المفيدة فتحمي من الإصابة بالإسهال ومتلازمة القولون العصبي ومختلف أمراض الجهاز الهضمي.
• مناسبة لمن يعاني من حساسية اللاكتوز، بسبب تخمر معظم سكر اللاكتوز في الحليب إلى حمض اللاكتيك.
• تساعد اللبنة على فقدان الوزن بسبب غناها بالبروتينات، حيث أفادت الدراسة التي نٌشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية (The American Journal of Clinical Nutrition)، أن الإفطار الغني بالبروتين يقلل من إفراز هرمون الجبريلين (هرمون الجوع).

 اقرأ أيضاً: 8 نصائح تساعدك في التغلب على حرارة الصيف

2.    التبولة: خليط الخضروات المنعشة

ليس هناك أفضل من الخضروات الطازجة للمحافظة على الترطيب والبقاء منتعشاً خلال فصل الصيف، وفي وجبة التبولة يمكن أن نجد أكثر أنواع الخضروات طراوة، حيث تحتوي على البقدونس والطماطم والبصل والنعناع بالإضافة إلى البرغل المنقوع، ويُضاف لها زيت الزيتون وعصير الليمون كمنكهات. معظم هذه المكونات تعد فقيرة المحتوى بالدهون المشبعة الضارة، في حين يعد زيت الزيتون غنياً بالأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة.

توفر أوراق البقدونس تنوعاً في الفيتامينات فنجد فيها فيتامينات (سي، أ، ب12، ك) بكميات كبيرة نسبياً. أما البصل والطماطم وعصير الليمون فجميعها غنية بمضادات الأكسدة؛ مثل الكيرسيتين والكايمبفيرول في البصل، والليكوبين في الطماطم، وفيتامين سي في الليمون، والتي تدعم جهاز المناعة وتحمي من الأمراض المزمنة والشيخوخة. أما بالنسبة للسعرات الحرارية فلا يجب القلق منها، لأن مكونات التبولة غنية بالألياف التي تساعد على التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية.

اقرأ أيضاً: ما هي أفضل الأغذية التي يُنصح بها لدعم النظام الغذائي عند مرضى فقر الدم؟

3.    الخيار باللبن

لطالما كان اللبن (الزبادي) رفيق الرحالة في سفراتهم الطويلة، إذ لا يمثل إمداداً جيداً بالطاقة فحسب، بل يشكل أيضاً أحد الأغذية العربية المنعشة والطازجة في فصل الصيف. كذلك الأمر بالنسبة للخيار، فهو أحد الخضروات الصيفية المليئة بالماء وقليلة المحتوى بالسعرات الحرارية. لدى مزج الخيار مع اللبن يمكن الحصول على طعام شهي ومفيد ومنعش. على الرغم من أصول الخيار باللبن الهندية، إلا أنها كوصفة تنتشر كثيراً في المنطقة العربية، ويضاف لها أيضاً الثوم المفروم مع ورق النعناع وعصير الليمون، وتُحفظ باردة.

في كل ربع كوب من الخيار باللبن يوجد:

• 32 سعرة حرارية.
• 2.4 غراماً من البروتين.
• 0.4 غراماً من الألياف الغذائية.
• 3.3 غراماً سكريات.
•  119.2 وحدة دولية من فيتامين أ.
• 2.3  وحدة دولية من فيتامين سي.
• 10.5 ميكروغراماً من حمض الفوليك.
• 128.4 ميلليغراماً من الصوديوم.

4.    الباذنجان المهروس: بابا غنوج

إن فصل الصيف ليس فصل الفواكه الحلوة فقط، بل موسم للباذنجان أيضاً، وهو من الخضروات ذات المحتوى العالي من الماء والغنية بالفيتامينات. يُستخدم الباذنجان في تصنيع واحد من أشهر المقبلات العربية التي لاقت رواجاً حول العالم، وهو "بابا غنوج". يُصنع بابا غنوج بالخطوات التالية:

1. تُغسل ثمار الباذنجان ثم تُشوى بالفرن.
2. تقشر الثمار، ويُهرس اللب في الخلاط الكهربائي أو يدوياً باستخدام شوكة.
3. يُضاف الثوم مع الطحينة وزيت الزيتون والأوريغانو والبقدونس وعصير الليمون الحامض، وتخلط جميع المكونات معاً.
4. يزين الباذنجان المشوي بحبات رمان وقطع خيار وجزر، فنحصل على بابا غنوج جاهز للتقديم. تضيف هذه المكونات له قيمة غذائية أعلى، بالإضافة إلى نكهته المنعشة، ما يجعله من أكثر المأكولات المنعشة في فصل الصيف، حيث يحتوي كل ربع كوب على:

• 120 سعرة حرارية.
• 10 غرام دهون كلية.
• 4 غرامات ألياف.
• بروتينات 2 غرامات ألياف.
• 10% فيتامين سي.
• 2% حديد.

اقرأ أيضاً: الأغذية الغنية بالدهون قد تطيل حياة الفئران

5.    سلطة البطيخ مع جبن الفيتا (العكاوي)

سلطة البطيخ مع قطع الجبن وأوراق النعناع، الخيار الأكثر إنعاشاً في الصيف، حيث يمكن للبطيخ أن يخفف من الحرارة العالية، وتعدل ملوحة الجبن حلاوة الطعم. إلا أنها أكثر من مجرد بطيخ مع جبنه، إذ تتكون بالإضافة إلى ذلك من الخيار والبصل وزيت الزيتون وعصير الليمون. ويمكن لهذه المكونات أن تحمل العديد من الفوائد مثل:

• الترطيب: يحتوي كل من البطيخ والخيار على نحو 92% من الماء، ما يجعلهما خياراً مناسباً لتعويض فاقد الجسم من الماء بالتعرق في حرارة الصيف.
• وجبة غنية بمضادات الأكسدة: في الليمون والبصل والبطيخ والعناصر الغذائية المهمة من فيتامينات ومعادن، ما يحمي من الإصابة بأمراض القلب والسرطان، ولمكافحة الشيخوخة، ويعزز صحة جهاز المناعة.
• دعم صحة الجهاز العظمي: لغنى الجبنة بالكالسيوم والبروتينات الضرورية.

اقرأ أيضاً: لماذا لا يمكننا الوثوق بأرقام السعرات الحرارية على ملصقات الأغذية؟

6.    مشروب الجلاب

مشروب الجلاب الخاص بأهل بلاد الشام، هو شراب دبس التمر المخفف بالماء مع لمسة من ماء الورد وقطع الثلج، ما يجعله مثالياً لأجواء الصيف الحارة. لذا فإن المكون الأساسي فيه هو التمر الغني بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي التمر على الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة للمعادن كالبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والسيلينيوم والحديد، ونسبة كبيرة من الفيتامينات الأساسية مثل النياسين (ب3) والثيامين (ب1) والريبوفلافين (ب2) وحمض البانتوثنيك (ب 5) و بيريدوكسين (ب6) الضروري للحفاظ على الترطيب خلال الصيف ومنع الجفاف.

مع تعدد الألوان والأصناف للموائد العربية، يمكن أن نجد دوماً ما هو مُلطف ومبرد من الأغذية العربية المنعشة والطازجة.