ما النشويات التي تزيد الوزن؟

عندما تريد فقدان الوزن أو اكتسابه، فلا بُدّ أن تحصل على الكثير من النصائح حول الكربوهيدرات، منها ما يقول قلِّل الكربوهيدرات بقدر ما تستطيع، ومنها ما يقول قلِّل الدهون بقدر ما تستطيع، ومنها ما يقول لا علاقة للكربوهيدرات بزيادة الوزن أو خسارته. إذاً، ما علاقة الكربوهيدرات باكتساب الوزن؟ وما النشويات التي تزيد الوزن بشكل غير صحي؟

ما الفرق بين الكربوهيدرات والنشويات؟

الكربوهيدرات هي نوع من المغذّيات الكبيرة الموجودة في بعض الأطعمة والمشروبات، وأنواعها:

كربوهيدرات بسيطة: تتمتع بتركيب كيميائي بسيط، فإما أن تتألف من جزيء واحد من السكر مثل السكريات الأحادية، أو جزيئين مرتبطين ببعضهما مثل السكريات الثنائية. يتم هضم هذه الأنواع من الكربوهيدرات بسهولة، ما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة. توجد بشكل طبيعي في الفاكهة أو السكريات المكررة مثل السكر الأبيض.
الكربوهيدرات المعقّدة: تحتوي في تركيبها الكيميائي على العديد من جزيئات السكر المرتبطة ببعضها، وهي تشمل كلاً من النشويات والألياف. يعتبر هضم الكربوهيدرات المعقدة أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة، بالتالي فهي تُطلق دفقاً ثابتاً من السكر في الدم، وتساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.

هل تسبب الكربوهيدرات زيادة الوزن؟

لا يمكن القول ببساطة إن هذا الطعام يزيد الوزن وهذا الطعام يقلل الوزن، ففي النهاية، ترجع إدارة الوزن إلى التحكم الكلي في السعرات الحرارية. وعلى الرغم من أن السعرات الحرارية الناتجة عن الأطعمة المختلفة قد توفر مغذّيات دقيقة مختلفة ولها تأثير مختلف على العمليات البيولوجية للجسم، فإن القول بأن أحد مصادر السعرات الحرارية يسبب زيادة الوزن أكثر من آخر هو أمر ليس دقيق.

الشيء الأساسي المتعلق بفقدان الوزن واكتسابه، أنك إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجها جسمك فمن المرجح أن وزنك سيزداد، أما إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك فمن المرجح أن تفقد الوزن. ربما يكون الأمر معقداً بعض الشيء، إذ إنه من السهل تتبع السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم في حين يصعب حساب السعرات الحرارية التي يصرفها الجسم، فكل جسم له معدل استقلاب مختلف ونشاط مختلف، فليست الكربوهيدرات ولا الدهون وحدها ما تسبب زيادة الوزن، وإنما إجمالي السعرات الحرارية هو المسؤول عن ذلك. وهنا يأتي الدور السيئ لبعض أنواع الكربوهيدرات.

أيّ نوع من الكربوهيدرات يسبب زيادة الوزن بشكل ضار؟

حسناً، على الرغم من أن المدخول اليومي من السعرات الحرارية هو المسؤول بشكل كبير عن زيادة الوزن أو فقدانه، لكن ومع ذلك لا يمكن قول إن الكربوهيدرات بريئة تماماً. إذ إن نوع وكمية الكربوهيدرات التي تتناولها وليس الكربوهيدرات نفسها هي ما تسبب زيادة الوزن، فكيف؟

يعود السبب إلى الكربوهيدرات المكررة، ولها نوعان:

السكريات المكررة والمعالجة مثل السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز.
النشويات المكررة الناتجة عن الحبوب التي تزال منها النخالة والأجزاء المغذّية، بالتالي تُجرَّد من جميع الألياف والفيتامينات والمعادن تقريباً، لذلك يمكن اعتبارها سعرات حرارية فارغة، أي أنها مصدر للسعرات الحرارية العالية لكنها خالية من القيمة الغذائية.

إذاً، قد تكون النشويات المكررة مسؤولة عن زيادة الوزن أو السمنة لأنها:

منخفضة المحتوى من الألياف، بالتالي لا تعطي شعوراً بالشبع.
تُهضَم بسرعة ما يسبب تقلبات كبيرة في مستويات السكر في الدم.
تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع، وهو مقياس يُصنّف الأطعمة بناءً على مدى سرعة ومقدار رفعها لمستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام، فتجعلك تشعر بالشبع لفترة قصيرة فقط، ثم تنخفض مستويات السكر في الدم بسرعة بعد نحو ساعة أو ساعتين، بالتالي ستشعر بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي، أيّ أن هذا الوزن سينتهي غالباً على شكل دهون متراكمة حول البطن. بالإضافة إلى زيادة الوزن، فإن النشويات المكررة قد تزيد من الدهون الثلاثية في الجسم ومستويات السكر في الدم وتسبب مقاومة الإنسولين، وهي عوامل خطر رئيسية تنذر بحدوث السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

ما النشويات التي تزيد الوزن؟

إذاً، النشويات المكررة المحتوية على سعرات حرارية فارغة وقليلة المحتوى بالعناصر الغذائية هي ما تزيد الوزن. وفيما يلي العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشاء المكرر:

دقيق الذرة

يُصنَع من طحن حبات الذرة المجففة، خالٍ من الجلوتين، بالتالي هو آمن للأشخاص المصابين ببعض الاضطرابات الهضمية، وهو يحتوي على نسبة عالية جداً من الكربوهيدرات والنشاء، فكوب واحد (159 غراماً) يحتوي على (126 غراماً) من الكربوهيدرات منها (117 غراماً) من النشاء، أي يشكّل النشاء 74% من الوزن.

المعجنات

تحتوي المعجنات على نسبة عالية من النشاء المكرر نحو 71.3%، وهي من النشويات التي تزيد الوزن بشكل كبير، خصوصاً عند تحضيرها باستخدام الزيوت والدهون غير الصحية.

الدقيق الأبيض

يُصنَع الدقيق الأبيض عن طريق تجريد حبات القمح الكاملة من النخالة والجنين وهو الجزء الموجود في قلب الحبة، ثم طحن الجزء المدعوّ بالأندوسبيرم أو السويداء، وهذا الجزء منخفض بشكل عام بالعناصر الغذائية ويحتوي على سعرات حرارية فارغة، إذ إن كوباً واحداً (120 غراماً) من الدقيق الأبيض يحتوي على (81.6 غرام) من النشاء المكرر، أي يشكّل نسبة 68% من الوزن.

المقرمشات المالحة (البسكويت المملح)

عبارة عن رقائق مصنوعة من دقيق القمح المكرر مع الخميرة وصودا الخبز، تحتوي (15 غراماً) من المقرمشات المالحة على (11 غراماً) من النشاء، وهذا يعني 67.8% من الوزن.

المعكرونة سريعة التحضير

طعام منخفض التكلفة وسهل التحضير، لكن يُعالَج بشكلٍ كبير جداً، وتحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات المكررة. تحتوي العبوة الواحدة على (54 غراماً) من الكربوهيدرات و(13.4 غرام) من الدهون، ويُشكّل النشاء نسبة 56% من وزنها. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون المعكرونة سريعة التحضير مرتين في الأسبوع على الأقل، يكونون أكثر عرضة للإصابة بداء السكري وأمراض القلب.

الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض

من الأطعمة الأساسية الشائعة في جميع أنحاء العالم، ويشمل الخبز الأبيض وخبز التورتيلا والمافن الإنجليزي وغير ذلك. تمتلك هذه الأنواع من الخبز مؤشر جلايسيمي مرتفعاً، لذلك فهي من النشويات التي تزيد الوزن، كما تحتوي أنواع الخبز المختلفة ما بين (40.2 إلى 44.4%) من النشاء.

الأرز الأبيض

من الأطعمة الرئيسية الأكثر استهلاكاً حول العالم، ويحتوي على نسبة عالية من النشاء خصوصاً في شكله غير المطبوخ، إذ تحتوي (100 غرام) من الأرز غير المطبوخ على (63.6 غرام) نشاء. ومع ذلك، عندما يطبخ الأرز، فإن محتواه من النشاء ينخفض بسبب امتصاص جزيئات النشاء الماء وانتفاخها، هذا الانتفاخ يكسر الروابط بين جزيئات النشاء من خلال عملية الجلتنة، بالتالي فإن (100 غرام) من الأرز المطبوخ تحتوي على 28.7% نشاء.

المعكرونة

تصنع من دقيق القمح الصلب، وهي تتواجد في الأسواق بأشكال مختلفة، مثلما هو الحال مع الأرز، فإن نسبة النشاء تقل في الـ100 غرام من المعكرونة عند طهيها وتصبح 26% فقط من النشاء.

البطاطس

ربما تكون البطاطس من أوائل الأطعمة التي تتبادر إلى الذهن عند التفكير في النشويات التي تزيد الوزن، لكن في الواقع، وعلى الرغم من أنها لا تحتوي على قدر كبير من النشاء مثل الدقيق والمعجنات والحبوب، فإنها تحتوي على نشاء أكثر من الخضروات الأخرى. على سبيل المثال تحتوي حبة البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم (138 غراماً) على (24.8 غرام) من النشاء، أي نحو 18% من وزنها، لكنها غنية أيضاً بفيتامين C والفيتامين B6، وهي لا تسبب زيادة الوزن بسبب محتواها من النشاء، وإنما نتيجة الطريقة التي تُحضّر بها، فطريقة القلي أو الطهي باستخدام الزيوت غير الصحية أو الدهون المشبّعة ترفع عدد السعرات الحرارية فيها، وهو ما قد يزيد الوزن.

هل ينبغي التوقف عن تناول النشويات؟

الكربوهيدرات والنشويات جزء أساسي من النظام الغذائي، فهي المصدر الأساسي للطاقة، كما أنها تحمي من الإصابة بالأمراض، وتساهم في التحكم في الوزن. ينبغي أن تكون كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يومياً نحو 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية، لكن ينبغي أن تحصل عليها من الكربوهيدرات الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، التي تمد الجسم بالطاقة وتزيد الشعور بالشبع وترفع نسبة الغلوكوز في الدم على نحو بطيء، ومنها الحبوب الكاملة ومنتجاتها كالقمح والشوفان والأرز البني والبقوليات وغيرها.