هناك احتمالين لمن لا يجدون وقتاً لممارسة الرياضة اليومية في نمط الحياة المعاصر؛ إما أن يهملوا الرياضة بالكامل أو أن يخصصوا لها وقتاً قليلاً في عطلة نهاية الأسبوع. لذا يلجأ البعض إلى التمرن مرتين فقط بالأسبوع لتحقيق فوائد صحية عديدة منها فقدان الوزن. إليك أهم النصائح الصحية لاعتماد التمرين مرتين في الأسبوع وتحقيق أقصى الفوائد منه.
اقرأ أيضاً: ما التمارين الرياضية التي تؤثّر على الطول؟
فوائد التمارين الرياضية مرتين بالأسبوع على الصحة العامة
قد تكون ممارسة التمارين الرياضية مرتين بالأسبوع كافية لتوفير العديد من الفوائد الصحية، خاصة إذا كانت هذه التمارين تتبع الإرشادات الموصى بها من منظمة الصحة العالمية، كممارسة 150 دقيقة من النشاط المتوسط الشدة أو 75 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة أسبوعياً. يمكن تلخيص أبرز الفوائد عند ممارسة التمارين الرياضية مرتين بالأسبوع بما يلي:
- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية: يكتسب الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مرتين بالأسبوع فوائد صحية مشابهة لمن يمارسون الرياضة فترات أطول، ووفقاً لدراسة من الجامعة الطبية الجنوبية في الصين منشورة في أبريل/نيسان 2025، فإن الأفراد الذين يمارسون الرياضة مرتين أسبوعياً يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة مقارنة بالأشخاص غير النشطين.
- تحسين الصحة النفسية: يعزز النشاط البدني الصحة النفسية، ويمكن لممارسة التمارين الرياضية مرتين بالأسبوع أن تقلل خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق، حتى لو اقتصرت هذه الممارسة على مدة 20 دقيقة فقط في كل جلسة. فالنشاط البدني يساعد على إطلاق الإندورفينات (هرمونات السعادة) التي تعزز المزاج التركيز الذهني وتحسنه.
- بناء العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية: لا يتطلب بناء العضلات بالضرورة ممارسة الرياضة يومياً أو عدة مرات في الأسبوع، ويمكن للتمارين الرياضية مرتين بالأسبوع أن تكون كافية لزيادة قوة العضلات وتحافظ على الكتلة العضلية في الجسم.
- تحسين القدرة على التحمل ومستويات الطاقة: حتى إن لم يكن هدفك فقدان الوزن أو بناء العضلات، فممارسة التمارين الرياضية مرتين بالأسبوع يمكن أن تحسن بشكل كبير مستويات الطاقة لديك وقدرتك على تحمل الإجهادات البدنية اليومية مثل صعود الدرج أو حمل كيس البقالة مسافة طويلة.
- المساعدة على إدارة الوزن والدهون: يتطلب فقدان الوزن عادة الالتزام بنظام غذائي متوازن، وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم يومياً، ولكن من الممكن أن تساعد التمارين الرياضية مرتين بالأسبوع على تحقيق هذا الهدف من خلال الحفاظ على الوزن ومنع زيادته، وتمهيد الجسم لحرق المزيد من الدهون عند الالتزام بحمية غذائية وروتين بدني يومي.
- راحة الجسم وتقليل خطر الإصابة: يسهم التدريب مرتين بالأسبوع في تقليل خطر الإصابة والإرهاق، فعندما يأخذ الجسم وقتاً كافياً للراحة بين التمارين، تتعزز عملية التعافي ويقل خطر الإجهاد العضلي. فالتقدم البطيء والمتسق أفضل من التدريب المفرط.
- تعزيز النشاط اليومي: يمكن لممارسة الرياضة بانتظام، حتى لو مرتين بالأسبوع أن تحفز من يمارسها ليكون أكثر نشاطاً خلال الأيام الأخرى بالأسبوع. حيث يصبح الشخص أكثر قدرة على ممارسة أنشطة يومية مثل صعود السلالم بدل أن يستقل المصعد، أو المشي مسافات طويلة بدل استخدام السيارة، دون الشعور بالإرهاق.
اقرأ أيضاً: ما هي مدة التمارين الرياضية التي تحتاج إليها للتعويض عن الجلوس طوال اليوم وفقاً للعلم؟
ما هي التمارين الرياضية التي تعد مناسبة لممارستها مرتين في الأسبوع؟
عند ممارسة التمارين الرياضية في جلستين بالأسبوع، من المهم مراعاة نوع التمرين الذي تقوم به أكثر من مدة التمرين من أجل الحصول على الفوائد الصحية لهذه الطريقة، وتشمل أبرز التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها يومين في الأسبوع ما يلي:
- تمارين القوة: تعمل تمارين القوة على تحفيز مجموعات العضلات الرئيسية في الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين، والذراعين. إذ يمكن تخصيص أحد اليومين لتمرين الجسم بالكامل باستخدام الأوزان الحرة أو وزن الجسم مثل تمرين القرفصاء والضغط، ورفع الجسم باستخدام اليدين على سقالة مرتفعة، ويمكن تخصيص اليوم الثاني لتمارين الكارديو مثل الركض أو ركوب الدراجة، ما يعزز اللياقة القلبية التنفسية مع الحفاظ على العضلات.
- تمارين التحمل: تساعد التمارين الهوائية مثل المشي السريع والركض أو ركوب الدراجة على تعزيز قدرة الجسم على استخدام الأوكسجين بكفاءة.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة: تزيد التمارين القصيرة والمكثفة، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة، معدل الاستقلاب لساعات بعد انتهاء التمرين، ما يعني أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء جلسة التدريب.
اقرأ أيضاً: ما هي التمارين المائية وما هي فوائدها؟ وكيف يمكن أداؤها؟
نصائح للاستفادة القصوى من التمارين مرتين بالأسبوع
للتأكد من أنك تحصل على أكبر قدر من الفوائد الصحية من التمارين مرتين بالأسبوع، يمكنك اتباع النصائح التالية:
- وضع خطة واضحة: إن كان الهدف هو تحسين اللياقة القلبية التنفسية، يجب تخصيص أحد اليومين للتمارين الهوائية مثل الركض أو السباحة، واليوم الآخر لتمارين القوة.
- زيادة الشدة تدريجياً: من الجيد محاولة زيادة شدة التمارين أو مدتها مع مرور الوقت، فهذا يساعد على تحفيز الجسم على التحسن المستمر.
- التنوع في التمارين: يساعد تغيير نوع التمارين على تجنب الملل وتحفيز مجموعات عضلية مختلفة.
- الاهتمام بالتغذية والتعافي: من المهم اتباع نظام غذائي متوازن والحصول على قسط كافٍ من النوم للحصول على أقصى استفادة من التمارين.
- اعتماد نمط حياة نشط: يمكن للحركات اليومية البسيطة أن توفر قيمة إضافية للتمارين الرياضية مرتين بالأسبوع، وذلك من خلال المشي إلى العمل وصعود السلالم، والقيام ببعض التمارين الخفيفة أثناء استراحات العمل.
اقرأ أيضاً: أخطاء شائعة قد ترتكبها في أثناء ممارسة التمارين الرياضية
يشارك الدكتور محمد هادى من مصر، والحاصل على بكالوريوس في الطب والجراحة العامة والمتخصص بطب الاسرة، في مقطع فيديو له عبر قناته على اليوتيوب نصائح لممارسة التمارين الرياضية خلال الأسبوع، ويذكّر بأن ممارسة تمارين بناء العضلات يومياً قد تسبب فقدان الكتلة العضلية.
