من الإفطار إلى العشاء: وجبات غذائية متكاملة على مدار اليوم

هل تشعر أحياناً بالارتباك بسبب الأنظمة الغذائية المختلفة ونصائح التغذية المتوفرة؟ هل تريد معرفة الوصفات السرية التي يمكن أن تشبع جوعك وتحافظ على صحتك؟ إذاً، تعرف على الوجبات الغذائية اليومية التي توفّر كامل حاجات الجسم الغذائية على مدار اليوم.

ما هي الوجبة الغذائية الكاملة؟

الوجبة الغذائية المتكاملة أو المتوازنة هي الوجبة التي تحتوي على العناصر الغذائية جميعها بنسب متوازنة لنبقى بصحة تامة، وهي:

العناصر الغذائية الأساسية: وهي التي يحتاج إليها الجسم بكميات كبيرة نسبياً، وتضم الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
العناصر الغذائية الدقيقة: هي العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم بكميات صغيرة، وتضم المعادن والفيتامينات.

إذاً، إن كنت تبحث عن وجبة كاملة توفّر لك كامل العناصر الغذائية على مدار اليوم، ينبغي عليك أن تصمم وجبة تجمع ما بين البروتين الخالي من الدهون، والكربوهيدرات بطيئة الهضم، والدهون الصحية، والمعادن والفيتامينات، وهو ما نجده في المجموعات الغذائية الخمس: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم والألبان، وإليك بعض الأمثلة عنها.

الشوفان المنقوع

الشوفان المنقوع أو الشوفان الليلي (Overnight oats)، هو شوفان غير مطهي، أي بدلاً من غليه، يمكن خلطه مع الحليب أو سوائل أخرى، وتركه في الثلاجة طوال الليل، ليكون جاهزاً للاستخدام المباشر صباحاً، إذ يمتص الشوفان السائل، فيصبح قوامه أكثر نعومة وليونة.

يعد الشوفان الليلي من أغنى وجبات الفطور لأنه يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، مثل المنغنيز والفوسفور والكالسيوم، بالإضافة إلى البروتين والألياف.

كي لا تشعر بالملل، ولجعل وجبتك أكثر صحة وتغذية، يمكنك استخدام بعض الإضافات مثل بذور الشيا أو الكتان، أو الزبادي أو الفاكهة أو الفانيليا أو زبدة الفول السوداني.

وجبة الفلفل المحشي بالبيض

هي عبارة عن نصفين من حبة فلفل حلو، يحتوي كلٌّ منهما على بيضة، يتم طهيهما في وعاءٍ مدهون بقليل من الزيت، وخبزهما على درجة حرارة 175 درجة مئوية، لمدة 15 دقيقة أو حتى يصل البيض إلى درجة النضج المفضلة.

يوفّر البيض البروتين، بينما يوفّر الفلفل الحلو ثروة من العناصر الغذائية التي تعزز المناعة، بما في ذلك الفيتامينات أ وسي.

شوربة العدس

العدس من البقوليات الغنية جداً بالبروتين والألياف، بالإضافة إلى الحديد وحمض الفوليك. وفي حال استخدام بعض الإضافات مع حساء العدس مثل مرق الدجاج أو الخضار وزيت الزيتون أو الكرفس أو البصل أو الجزر، ستزداد القيمة الغذائية للوجبة. تحتوي الحصة الواحدة من حساء العدس على:

كربوهيدرات 26.7 غرام.
البروتين 8 غرامات.
ألياف 11.1 غرام من الألياف.
الحديد 16.2 مليغرام.

بالإضافة إلى كلٍّ من البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين سي والكالسيوم وفيتامين إي والثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب 6 والفوسفور والمغنيزيوم والزنك والمنغنيز وحمض البانتوثنيك.

وجبة البطاطا الحلوة والفاصولياء السوداء

لطالما تمتعت وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط بالسمعة الحسنة من حيث فوائدها الصحية وقيمتها الغذائية العالية، ولعل وصفة البطاطا الحلوة مع الفاصولياء السوداء واحدة من أهم وصفاتها.

يتكون هذا الطبق بشكلٍ أساسي من البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء بصورة، ثم تتبل ببعض التوابل مع الزبادي والأفوكادو والكزبرة والأرز البني.

يُعد طبق الفاصولياء مع البطاطا الحلوة وجبة متوازنة لأنه يزودنا بما يلي:

البطاطا الحلوة: تزودنا بالكربوهيدرات، وفيتامين أ وفيتامين سي، وألياف.
الفاصولياء السوداء: تزودنا بالبروتين، والألياف، ومضادات الأكسدة، والمعادن الأساسية مثل الحديد والكالسيوم.
الأفوكادو: دهون صحية.

صدور الدجاج مع المعكرونة

على الرغم من أن الوجبات السابقة قد تحتوي على نسبة عالية من البروتين، فإننا نحتاج أيضاً إلى بعض اللحوم البيضاء مثل لحم الدجاج.

تُعد وجبة صدور الدجاج مع المعكرونة وصفة سهلة لذيذة وغنية بالنكهات، إذ تتضمن بالإضافة إلى لحم الدجاج، حبات الطماطم الكرزية والجبن والثوم والريحان. ومع ذلك، قد يختلف التوازن الغذائي المحدد بناءً على الوصفة والمكونات الإضافية المستخدمة.

عموماً، يوفّر الدجاج البروتين، بينما تعد المعكرونة مصدراً غنياً بالكربوهيدرات. أمّا الطماطم فهي غنية بالألياف والليكوبين، وهو مضاد أكسدة يعزز صحة القلب.

برغر السلمون مع صلصة السلو

سمك السلمون، وهو من الأسماك الزيتية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تعتبر ضرورية لعمل أجهزة الجسم المختلفة، بما في ذلك الدماغ والعينين والقلب والأوعية الدموية والرئتين وجهاز المناعة ونظام الغدد الصماء.

توفّر حصة من 100 غرام من سمك السلمون الأطلسي البري نحو 2.2 غرام من أوميغا 3 و25.4 غرام من البروتين الحيواني العالي الجودة. وبالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المهمة مثل المغنيزيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم ومجموعة فيتامينات ب، إلى جانب فوائده الغذائية، يعتبر سمك السلمون لذيذاً وسهل التحضير ويمكن أن يجعلك تشعر بالشبع مع سعرات حرارية قليلة نسبياً.

في المقابل تحتوي صلصة السلو على المايونيز في أساسها، بما في ذلك الزبادي والخردل والزيت، وعلى الرغم من اختلاف طرق التحضير، فإنها عامة غنية بالمعادن والفيتامينات وتعد بمثابة الخضار في البرغر.

وجبة اللحم البقري مع الأرز البني والخضار

لا غنى عن اللحوم الحمراء، فهي من أغنى الأغذية بالعناصر الغذائية. يحتوي اللحم البقري المشوي في 100 غرام على 26.1 غرام من البروتين، و11.8 غرام من الدهون، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب 12 والزنك والحديد والسيلينيوم والنياسين (فيتامين ب 3) والفوسفور، والمواد النشطة حيوياً مثل الكرياتين والتورين.

في المقابل، يعد اللحم البقري فقيراً بالكربوهيدرات والألياف، وهو ما يعوضه الأرز البني بالإضافة إلى الخضروات، ما يجعل وجبة اللحم البقري المشوي مع الأرز البني والخضار مثالية للغداء أو العشاء.

الوجبات الخفيفة

يمكن تناول بعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، مثل:

المكسرات المشكّلة: المكسرات هي وجبة خفيفة مغذية مثالية، وتوفّر التوازن بين الدهون الصحية والبروتين والألياف.
الزبادي اليوناني والتوت: يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين، ويعتبر التوت أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة.
شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني: يوفّر التفاح الألياف، بينما تعد زبدة الفول السوداني غنية بالدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف.
الجبن والفاكهة: يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين، كما أن دمجه مع الفاكهة يوفّر توازناً بين البروتين والدهون والألياف.
رقائق الكرنب: تمتلئ أوراق الكرنب بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن.

تذكر، على الرغم من أن بعض الأنواع الغذائية قد يكون أغنى من غيره بالعناصر الغذائية، فإنه ليس ثمة نوع غذائي واحد قادر على تقديم كامل احتياجاتنا من العناصر الغذائية، لذا فإن الحفاظ على تناول وجبة غذائية متوازنة من حيث محتواها من الأغذية ضروري لصحتنا العامة.