5 نصائح للحفاظ على وزن صحي خلال الحمل

تقسو الكثيرات على أنفسهنّ أثناء الحمل بما يخصّ زيادة أوزانهنّ، على الرغم من أنّ زيادة الوزن خلال الحمل ضمن الحدود المُوصى بها علامة تدلّ على أنّ الجنين ينمو بمعدل صحي. لذلك، ينبغي ألا تحاول النساء التوقف عن زيادة الوزن بشكل تام، وألا يتّبعن نظاماً غذائياً لإنقاص الوزن خلال الحمل، ما لم يوصِ الطبيب بغير ذلك. لكن في الوقت نفسه، فإنّ اكتساب الوزن الزائد في هذه المرحلة قد يزيد من خطر حدوث المضاعفات، ويسبب العديد من المشكلات الصحية للأم ولطفلها. إذاً، ربما من الأفضل أن نغيّر السؤال من "كيف أحافظ على وزني ثابتاً خلال الحمل؟" إلى "كيف أحافظ على وزني ضمن الحدود الصحية خلال الحمل؟" وإليكن كيف.

ما الوزن الذي يمكن أن تكتسبه الحامل أثناء الحمل؟

وفقاً لموقع نظام الرعاية الصحية الوطنية في المملكة المتحدة NHS، فإنّ اكتساب الوزن بشكل كبير جداً أو قليل جداً خلال الحمل يؤدي إلى مشكلات صحية للأم والطفل. بشكل عام، يؤدي اكتساب الوزن الزائد خلال الحمل إلى حدوث العديد من المضاعفات مثل:

سكري الحمل: يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الغلوكوز في الدم أثناء الحمل إلى حصول سكري الحمل، ما يزيد خطر إنجاب طفل كبير الحجم.
تسمم الحمل: قد يكون ارتفاع ضغط الدم أولى العلامات على الإصابة بتسمم الحمل، بالإضافة إلى ارتفاع نسبة البروتين في البول وانخفاض نسبة الصفيحات الدموية والتورّم وغيرها. وعلى الرغم من أن معظم الحالات تكون خفيفة، فقد يسبب التسمم الحملي مضاعفات خطيرة جداً في بعض الأحيان.
حدوث مضاعفات أثناء الولادة.
صعوبة فقدان الوزن بعد الولادة.

وفي المقابل، فإن اكتساب القليل جداً من الوزن خلال الحمل قد يؤدي إلى حدوث بعض المشكلات مثل الولادة المبكرة أو ولادة رضيع منخفض الوزن، أقل من 2.5 كيلو غرام عند الولادة.

أما عن الوزن الذي يجب اكتسابه أثناء الحمل، فلا توجد قاعدة ثابتة تناسب الجميع لأن اكتساب الوزن المناسب يتعلق بمجموعة من العوامل، منها الوزن قبل الحمل و[tooltip content="مقياس تقريبي لتحديد حالة الشخص من زيادة الوزن أو نقصه، ويتم حسابه بقسمة الوزن بالكيلوغرام أو الرطل على مربع الطول بالمتر أو القدم." url="https://popsciarabia.com/%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%81%D8%A7%D9%87%D9%8A%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%84%D9%85%D9%8A%D8%A9/%d9%85%d8%a4%d8%b4%d8%b1-%d9%83%d8%aa%d9%84%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%ac%d8%b3%d9%85/" ]مؤشر كتلة الجسم[/tooltip] وصحة الأم وصحة الجنين والحمل التوأمي وغيرها. لذلك، ينبغي استشارة الطبيب الخاص لتحديد ما هو مناسب للأم والجنين. لكن وبشكل عام، فإن مقدار الزيادة الموصى بها التي تتعلق بمؤشر كتلة الجسم هي كالتالي:

مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل أقل من 18.5: تكون الزيادة الموصى بها نحو 13 إلى 18 كيلوغراماً في حالة الحمل بجنين واحد، بينما تصبح من 23 إلى 28 كيلوغراماً تقريباً في حالة الحمل بتوأم أو أكثر.
مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل من 18.5 إلى 24.9: تكون الزيادة الموصى بها من 11 إلى 16 كيلوغراماً في حالة الحمل بجنين واحد، وتصبح من 17 إلى 25 كيلوغراماً في حالة الحمل بتوأم أو أكثر.
مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل من 25 إلى 29.5: تكون الزيادة الموصى بها من 7 إلى 11 كيلوغراماً في حالة الحمل بجنين واحد، وتصبح من 14 إلى 23 كيلوغراماً في حالة الحمل بتوأم أو أكثر.
مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل أعلى من 30: تكون الزيادة الموصى بها من 5 إلى 9 كيلوغرامات في حالة الحمل بجنين واحد، وتصبح من 11 إلى 19 كيلوغرامات في حالة الحمل بتوأم أو أكثر.

يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم عبر تقسيم وزن الجسم بالكيلوغرام على مربع الطول بالأمتار. يمكنك استخدام هذه الأداة من موقع "مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها" الأميركي CDC لحساب مؤشر كتلة الجسم مباشرة.

نصائح للحفاظ على وزن صحي خلال الحمل

فيما يلي بعض النصائح التي ستساعدك في الحفاظ على وزنك ضمن الحدود الصحية الموصى بها، بشكل يضمن صحتك وصحة طفلك، وهي:

لا تأكلي عن شخصين

على الرغم من أنك تحتاجين بعض السعرات الحرارية الإضافية خلال الحمل، فلا يعني هذا أن تتناولي طعاماً عن شخصين. في الواقع تحتاج معظم النساء اللواتي بدأن الحمل بوزن طبيعي إلى اكتساب نحو 1.8 كيلوغرام خلال الثُلث الأول من الحمل، وهذا ما يمكن تحقيقه عبر اتّباع نظام غذائي صحي، دون الحاجة إلى إضافة سعرات حرارية إضافية. ثم في الثُلثين الثاني والثالث من الحمل، يتم اكتساب نحو 0.5 كيلوغرام أسبوعياً، ويتم تحقيق ذلك من خلال تناول 300 سعرة حرارية إضافية يومياً. يمكن الحصول على هذه السعرات عبر تناول نصف شطيرة من صدر الدجاج المشوي وكوب حليب منزوع الدسم، أو يمكن الحصول عليها من وجبة مكوّنة من كوب من الحبوب الكاملة وثمرة موز واحدة مع كوب من الحليب منزوع الدسم.

أما بالنسبة للنساء اللواتي يبدأن الحمل بوزن زائد أو المصابات بالسمنة، فإن الزيادة في الثُلثين الثاني والثالث من الحمل تكون بمقدار 0.2 كيلوغرام أسبوعياً، ويمكن تحقيق هذا الهدف عبر إضافة كوب من الحليب قليل الدسم، أو حصة من الفاكهة الطازجة أو تناول 28 غراماً من الجبن.

بشكل عام، فإن الكمية المناسبة من السعرات الحرارية للمرأة الحامل هي:

1800 سعرة حرارية يومياً خلال الثُلث الأول من الحمل.
2200 سعرة حرارية يومياً خلال الثُلث الثاني من الحمل.
2400 سعرة حرارية يومياً خلال الثُلث الثالث من الحمل.

اختاري الأطعمة الصحية

للحفاظ على وزن صحي خلال الحمل وضمان عدم اكتساب الوزن الزائد، عليكِ اتّباع نظام غذائي متوازن وذلك بمراعاة النقاط التالية:

أكثري من تناول الفاكهة الطازجة والخضار المتنوعة والورقية، فهي تعتبر وجبات خفيفة جيدة مليئة بالفيتامينات وقليلة المحتوى بالدهون والسعرات الحرارية، مع الإكثار من شرب الماء.
احرصي على تناول منتجات الحبوب الكاملة، واستبدلي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بالخبز الأبيض، واختاري البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدواجن والبيض والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور غير المملحة. بحيث تكون الحصص اليومية التقريبية من الأطعمة الصحية كالتالي: 2 إلى 3 حصة من الخضار، وحصتان من الفاكهة، و3 حصص على الأقل من منتجات الحبوب الكاملة، 2 إلى 3 حصص من البروتينات الخالية من الدهون.
اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم: تحتاج المرأة الحامل إلى 4 حصص على الأقل من منتجات الألبان كل يوم، ومع ذلك فإن استخدام الحليب منزوع الدسم بنسبة 1% أو 2% سيقلل بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية والدهون التي تتناولينها. اختاري أيضاً الجبن أو الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم.
حضّري وجبات الطعام في المنزل مع الاعتدال في استخدام الدهون، مثل زيوت الطبخ والسمن والزبدة والصلصات والمايونيز والتوابل والقشدة والجبن الكريمي.
تجنّبي الأطعمة المقلية لأن قلي الأطعمة بالزيت أو الزبدة سيزيد من كمية السعرات الحرارية والدهون في الوجبة. يمكنك الاعتماد على الشوي أو السلق أو الخَبز كطرق أكثر صحية في طهي الطعام.
عند تناول الطعام في الخارج، اختاري الأطعمة قليلة المحتوى بالدهون والسعرات الحرارية، مثل صدر الدجاج المشوي والبطاطس المشوية أو المخبوزة في الفرن، وتجنّبي الأطعمة عالية المحتوى بالدهون والسعرات الحرارية مثل البطاطس المقلية أو أصابع الموزاريلا أو الدجاج المقلي وغيرها، وحاولي الإكثار من السلطات والحساء والخضار.
قللي من إضافة الملح عند طهي الطعام لأنّ الملح يسبب احتباس الماء.

تجنبي الأطعمة الجاهزة والأطعمة عالية المحتوى بالسكر

ثمة مجموعة من الأطعمة عليكِ التقليل منها قدر الإمكان أو إلغاؤها إن استطعتي، وذلك للحفاظ على وزن صحي خلال الحمل. ومن هذه الأطعمة:

الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة.
الحلويات والكعك.
رقائق الشيبس.
المشروبات الغازية.
عصائر الفاكهة المحلاة.
اللحوم الدهنية.

متابعة زيادة الوزن عند الطبيب

تعاوني مع الطبيب المختص على وضع أهداف صحيحة لزيادة الوزن في بداية الحمل وخلال فترات منتظمة طوال فترة الحمل، وتتبعي وزنك مع تقدم الحمل بشكل منتظم، وقارني الزيادة التي تحصل بالحدود الموصى بها لزيادة الوزن الصحي.

ممارسة التمارين الرياضية

قد تخاف معظم النساء الحوامل من فكرة ممارسة الرياضة أثناء الحمل، ولكن الرياضة معتدلة الشدة مثل المشي السريع أو السباحة هي أمر صحي وآمن بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، ما لم يوصِ الطبيب بخلاف ذلك. بشكل عام، يوصى بالمواظبة على المشي السريع مدة 2 ساعة خلال الأسبوع. يمكن تقسيم هذا النشاط البدني إلى عدة فترات، بحيث تمشي لمدة 10 دقائق في كل مرة.

ختاماً، يمكنك أن تحافظي على الوزن الصحي خلال الحمل عبر اتّباع نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة المعتدلة، وتجنّب تناول الأطعمة عالية المحتوى بالسعرات الحرارية. وتذكّري، أنه يجب استشارة طبيبك قبل اتّباع أي نظام غذائي أو برنامج للتمارين الرياضية.