تريدين الصوم؟ نقدم لكِ نظاماً غذائياً مناسباً للمرضعة في رمضان

يُعتبر حليب الأم غذائاً متكاملاً وغنياً بالعناصر التي يحتاجها الرضيع للنمو؛ لذلك يجب أن يكون النظام الغذائي للمرضعة في رمضان حاوياً على جميع هذه العناصر كي لا يتأثر نمو الطفل، ولا يضر بصحة الأم، ويُفقد جسمها العناصر الغذائية والمعادن المهمة لها.

حليب الأم

من المهم اتباع نظام غذائي صحي للأم المرضع في رمضان؛ لأنه يعزز صحتها العامية أولاً، ويمد الطفل بما يحتاجه ثانياً، وعلى الأم تناول أطعمة شاملة على مكونات الحليب؛ حيث يتكون الحليب من 87% الماء، و 3.8% من الدهون، و 1.0% من البروتين، و 7% من السكريات، ويوفر 60 إلى 75 سعرة حرارية / 100 مل.

لذلك عندما ترغب المرضع في صيام شهر رمضان، عليها شرب كميات كبيرة من الماء، وتناول أطعمة تمدها بالقدر الكافي من الدهون والبروتين والسكريات، وتوزيع هذه الأطعمة بين وجبتيّ الإفطار والسحور؛ كي لا تشعر بالجوع أو تُنقص على رضيعها شيئاً خلال ساعات الصيام.

نظام غذائي للأم المرضعة في رمضان

العطش في رمضان — Shutterstock.com/Africa Studio

يجب أن على الأم المرضعة في رمضان أن تتناول وجبتيّ إفطار وسحور غنيتين بالعناصر الغذائية كوجبتين رئيسيتين، بالإضافة إلى تناول وجبات خفيفة خلال ساعات الإفطار، وأهم الخيارات الغذائية واللذيذة الواجب على المرضع تناولها:

الماء والسوائل والحليب

تشعر المرضع بالعطش أكثر من غيرها، وبما أن الحليب يتكون من 87% ماء، يجب عليها أن تُكثر من شرب الماء، وتناول الخضروات والفواكه الغنية بالماء؛ مثل الكوسا والبطيخ، بالإضافة إلى شرب الحليب ومشتقاته؛ للحصول على ما تحتاجه الأم وطفلها من الماء، وما تتضمنه تلك الأطعمة من العناصر الغذائية والفيتامينات؛ لكن على الأم الانتباه إن كان طفلها يتحسس من بروتين الحليب، فتبتعد عن حليب البقر ومشتقاته، وأيضاً يمكن شرب عصائر الفواكه الطبيعية غير المحلاة، ويجب الابتعاد عن المشروبات الحاوية على الكافيين؛ كالشاي والقهوة؛ وذلك لأن الرضيع يستغرق وقتاً أطول بكثير في استقلاب الكافيين الذي يؤثر على نوم الطفل.

الأسماك واللحوم والدجاج

للحصول على كميات كافية من البروتين، يجب أن تتضمن وجبة الإفطار نوعاً واحداً على الأقل من اللحوم؛ التي يمكن الحصول عليها من الأسماك والمأكولات البحرية؛ كالسلمون والسردين، أو تناول لحوم الدجاج أو لحم البقر أو لحم الضأن أو لحوم الأعضاء؛ كالكبد.

الخضروات والفواكه

يجب على المرضع تناول الخضراوات بشكل عام، والخضراوات الورقية؛ كالسبانخ والخس، بشكل خاص؛ لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لنمو طفلها، كما تحتوي على مكونات تزيد إدرار الحليب، وللحصول على كمية كافية من الخضراوات، يمكن تحضير السلطة أو شوربة الخضار على الإفطار، أما الفواكه، فعلى المرضع تناول قطعتين من الفاكهة بعد وجبة الإفطار للحصول على الفيتامينات أيضاً.

نظام الكيتو في رمضان — Shutterstock.com/Oleksandra Naumenko

الدهون الصحية

يحتوي الحليب على نسبة عالية من الدهون؛ لذا على الأم تناول أطعمة تحتوي على الدهون الصحية، ومن أهم هذه الأطعمة الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند والبيض والزبادي كامل الدسم، كما يجب تناول أطعمة حاوية على دهون أوميغا 3؛ مثل الأسماك الدهنية، أو تناول حبوب زيت السمك؛ وذلك لأهميتها في نمو الجهاز العصبي والجلد والعينين للطفل.

الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور

على الأم المرضع تناول الحبوب الكاملة؛ مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والحبوب ودقيق الشوفان والبقوليات، في وجبتيّ الإفطار والسحور، والإكثار من البذور؛ وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين والمعادن الأساسية؛ مثل الحديد والزنك والكالسيوم، وكذلك الدهون الصحية؛ فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، ومن أهمها بذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور السمسم والشيا والكتان، كما يمكن تناول المكسرات؛ مثل الجوز واللوز، لغناها بالمعادن الأساسية؛ مثل الحديد والكالسيوم والزنك والفيتامينات، كما أنها مصدر صحي للأحماض الدهنية الأساسية والبروتين.

المكملات الغذائية

لتلبية احتياجات جسم الأم والرضيع من السعرات الحرارية والمغذيات أثناء الرضاعة الطبيعية، يجب تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية؛ وخاصةً الفيتامينات والمعادن، وفي حال عدم احتواء نظامك الغذائي عليها، سوف يحصل الرضيع عليها من مخزون الأم؛ وبذلك لا يتضرر الجنين؛ لكن يكون على الأم تزويد جسمها به بتناول المكملات الغذائية؛ خاصةً تلك الحاوية على فيتامين د و أ ومجموعة فيتامين ب، والمعادن من الكالسيوم والحديد والنحاس والزنك، بالإضافة إلى حمض الفوليك، ومكملات أوميغا 3.