إليك أهم النصائح والتمارين لزيادة مرونة الجسم ورشاقته

إن كنت قد ذهبت إلى جلسة يوغا سابقاً فقد تلاحظ وجود أشخاص يمكنهم ثني ولف وإمساك أصابع قدميهم، في الوقت الذي يعاني البعض من تحقيق ذلك والقيام بإحدى الوضعيات.

وإن كنت تنتمي للمجموعة الأقل مرونة، فلا تيأس. فعلى الرغم من أن بعض الأشخاص يكونون منذ ولادتهم أكثر مرونة من غيرهم، فإنه من الممكن للغاية تحسينها. ويقدّم لك الخبراء في هذا المقال كيفية تحسين مرونتك لتصل إلى مرحلة تلمس فيها أصابع قدميك التي لم تلمسها منذ سنوات.

ما هي المرونة؟ ولمَ هي مهمة؟

تعني المرونة قدرة العضلات ومفاصل الجسم على التحرك دون أي قيود أو ألم، وتقول إيلين باريت، الخبيرة بالصحة العامة النسائية ومدربة تمارين جماعية ومعلمة يوغا، بهذا الخصوص: “المرونة تجعل منطقة الراحة الخاصة بنا أوسع وتمكننا من التنقل حول العالم بسهولة أكبر”.

وستعي أهمية المرونة عندما تستيقظ يوماً ما وأنت تشعر بأن جسمك متيبس ويؤلمك، فالمرونة هي المفتاح لضمان قدرتك على التحرك وفقاً لتقديرك الخاص دون الشعور باستمرار بأنك تحمل عبئاً على ظهرك يُثقلك ويمنعك من الحركة كما تشاء، وتحقق لك أن تمارس حياتك اليومية بجوانبها وضغوطها كافة وأنت تشعر بالراحة دون عائق بدني يسحبك للخلف.

نصائح الخبراء لتحسين المرونة

إليك أهم نصائح تشاد بنسون، وهو عالم حركة ممارس ومدرب لياقة بدنية، وإيلين باريت، لتعزيز مرونة الجسم.

1. الانتباه لما يخبرك به جسمك

يقول بنسون إن الخطوة الأولى لتعزيز مرونتك هي ملاحظة أجزاء جسمك التي تتحرك بسهولة وتلك التي لا تتحرك كذلك، وأكد أهمية ألّا نكون منفصلين عن أجسادنا وأن نعي الأجزاء التي تحتاج إلى الاهتمام؛ أهي الرقبة أمْ أسفل الظهر أو عضلات الساقين؟ إذ يحدث الشد بالشكل الأكثر شيوعاً في الرقبة والكتفين، إضافةً إلى أوتار الركبة كنتيجة للجلوس المطول، لهذا فإن أهم خطوة لتعزيز المرونة هي معرفة أين يجب إيلاء الاهتمام لحصد أفضل النتائج.

2. الحفاظ على وضعية جيدة

إحدى أفضل طرق تحسين المرونة هي التركيز على تحسين وضعيتك، لأنها أكثر أسباب الشد العضلي وسوء المرونة شيوعاً، فمن السهل للغاية أن ننسى تحسين وضعيتنا وأن نجعل عضلاتنا تستقر في وضع غير متسق عندما نقود أو عند العمل على الحاسوب أو إرسال الرسائل النصية، ولكننا يجب أن نعوّد أجسامنا على أن تبقى مستقيمة بحيث يكون الرأس للأمام والكتف مستقرة بمستوى الوركين.

3. القيام بالتمديد وتمارين القوة

عندما يتعلق الأمر بتعزيز المرونة، يفكر معظم الناس في تمارين التمدد وحسب، إلّا أن هذا الاعتقاد خاطئ نسبياً دون أن نقرن ذلك بتمارين القوة والعكس صحيح، فالتنقل الفعّال يحتاج نسباً إلى متوازنة من القوة والمرونة، كما أننا لن نستفيد من العضلات في تحقيق التنقل الفعّال مهما كانت قوية إن لم تكن مرنة. ومن أفضل التمارين التي تُحقق الاثنين معاً نذكر البيلاتس واليوغا والرقص.

4. الجلوس على الأرض

لا نجلس على الأرض كثيراً اليوم كما كنا نفعل عندما كنا صغاراً، إلّا أن الجلوس على الأرض هو أحد تمارين “خارج الصندوق” التي تزيد المرونة، إذ تساعد على تحدي نفسك لأنها تتطلب تمديد عضلات الوركين وعضلات الظهر والركبتين والكاحلين، على عكس الجلوس على الكراسي والأرائك الذي لا يعتبر تمديداً لأنه يتطلب نطاق حركة ضئيلاً للغاية، بينما يتطلب الجلوس على الأرض نطاق حركة أوسع.

5. تضمين تمارين المرونة في نظامك الرياضي

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام فإن الطريقة السهلة لتعزيز المرونة تتمثل في دمج تمارين تعزيز المرونة بتمارين الإحماء والتمديد في نهاية التمرين، إذ يساعد ذلك على الاستمرار والاتساق؛ وهما أهم مفاتيح النجاح، حيث يساعدك جعل تمارين المرونة جزءاً من تمرينك على ممارستها لأطول مدة ممكنة لتصبح عادة، وهذا مهم لأنها لا تتحقق في يوم وليلة وإنما تحتاج إلى أشهر وسنوات.

ما التمارين التي تزيد من المرونة؟

إلى جانب ممارسة التمارين التي تعزز المرونة، من المهم وضع مجموعة من النقاط في عين الاعتبار لتحقيق الاستفادة القصوى من التمرين؛ وهي ممارستها 3 أيام في الأسبوع ولمدة 15 دقيقة، والجمع بين تمارين التنفس والتمدد الساكن والتمدد الديناميكي، مع تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية ومن ثَمَّ الاسترخاء لعدة ثوانٍ وتكرار التمرين.

أمّا بالنسبة لترتيب التمرين، فمن الأفضل البدء بتمارين التمدد قبل تمارين القوة ثم دمج تمرين التمدد الساكن مع تمرين إرخاء العضلات في نهاية جلسة التدريب، إذ يكون التمدد الساكن أكثر أماناً وفاعلية عند إجرائه على العضلات الدافئة.

تمرين التنفس

يعتبر التنفس السليم جزءاً مهماً من جميع التمارين، ويهدف إلى تعليم كيفية التنفس بشكلٍ أكثر فاعلية وبطاقة أقل مع مشاركة عضلات الحجاب الحاجز والجذع.

ويتم عن طريق الوقوف باستقامة أو الجلوس على كرسي مع وضع اليدين على جانبي القفص الصدري، ومن ثَمَّ استنشاق الهواء من خلال الأنف وملء الرئتين والشعور بأن القفص الصدري يتمدد، بعد ذلك يتم الزفير من خلال الفم مع إشراك عضلات قاع الحوض أثناء دفع الهواء للخارج.

تمرين التمدد الديناميكي

يُشابه هذا التمرين وضعية اليوغا “القطة-البقرة” والتي تُعزز تمدد عضلات العمود الفقري والجذع والصدر. وتتم عن طريق إسناد الجسم على الركبتين والمعصمين، بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين مباشرة والركبتان تحت الوركين مباشرة. بعد ذلك يتم أخذ شهيق عميق، ومع أخذ الشهيق يتم شد عضلات البطن للداخل وتقويس الظهر للأعلى مع رفع الوجه نحو الأعلى، بعد ذلك يتم إرخاء الجسم والسماح للمعدة بالهبوط نحو الأرض.

تمرين التمدد الساكن

إحدى الطرق الرائعة لتحسين المرونة هي تمارين التمدد الساكن على الرغم من بساطتها، وما يُميّزها هو استهدافها أي عضلة بشكلٍ نوعي، ما عليك سوى معرفة مناطق الضعف لديك التي تتطلب زيادة المرونة، ومن ثَمَّ التركيز على تمديدها. يتضمن التمديد الساكن تمديد العضلة ومن ثَمَّ تثبيتها في وضعية التمديد لمدة 30 ثانية وتكرار ذلك 5-6 مرات لكل عضلة.